11 potravin s více vlákny než jablka

Jablka jsou jedním z nejpopulárnějších ovoce na světě a jsou v mnoha dietách hlavní.

Kromě poskytování různých vitamínů, minerálů a antioxidačních rostlinných sloučenin jsou jablka také dobrým zdrojem vlákna. Jedno velké 215 gramové jablko obsahuje 5,16 gramů vláknanebo 18,5% denní hodnoty (DV).

Ale zatímco jablka jsou solidním zdrojem vlákna, Mnoho dalších potravin obsahuje vyšší úroveň této důležité živiny.

Zde je 11 potravin, které obsahují více vlákniny než jablka.

• Obsah vlákna: 15,6 gramů na vařené pohár nebo 55,7% DV
• Přínosy pro zdraví: Čočka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, s 1-šálem podáváním pokrývající více než polovinu vašich denních potřeb. Jsou také jedním z nejvíce rostlinných potravin bohatých na bílkoviny, které můžete jíst, a poskytují 17,9 gramů bílkovin na šálek. Protein a vlákniny pomalé trávení a stimulují uvolňování satutkových hormonů a po jídle vám pomohou cítit se plné. Jejich obsah s vysokým obsahem bílkovin a vláken činí čočku inteligentní volbou pro správu hmotnosti.
• Jak jej používat: Přidejte čočku do salátů, polévek, kari nebo obilných misek pro podporu bílkovin a vlákniny. Mohou být také použity v rostlinných jídlech, jako jsou vegetariánské hamburgery nebo zeleninové masové kuličky.

• Obsah vlákna: 14,6 gramů na šálek nebo 52,1% DV
• Přínosy pro zdraví: Sušené fíky jsou měkké, žvýkací a přirozeně sladké, což z nich činí zdravou náhradu za sladké pochoutky, jako je bonbóny. Kromě toho, že jsou vynikajícím zdrojem vlákna, mají fíky vysoký obsah vitamínů a minerálů hořčík, B6a vápník. Šálek sušených fíků obsahuje 101 miligramů hořčíku nebo 24% DV.
• Jak jej používat: Sušené fíky vyrábějí lahodné a plné občerstvení, když jsou spárovány s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako je sýr. Mohou být také hodit do smoothies a přidat do pečeného zboží pro další vlákno.

• Obsah vlákna: 13,5 gramů za Avokádo 201 gramu nebo 48% DV
• Přínosy pro zdraví: Avokádo jsou plné vlákniny, zdravých tuků a vitamínů a minerálů folátStudie hořčíku a vitamin C. ukazují, že stravování avokádů může prospět vašemu střevu podporou růstu prospěšných bakterií v trávicím traktu a zvýšením produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem, sloučeniny, které chrání a udržují Zdraví střev.
• Jak jej používat: Nakrájejte avokádo a přidejte je do salátů, smoothies, misků na obily a tacos nebo je použijte k výrobě domácí guacamole.

• Obsah vlákna: 7,63 gramů na šálek nebo 27,2% DV
• Přínosy pro zdraví: Ostružiny jsou sladké, šťavnaté a nabité vláknem. Tyto bobule bohaté na vlákniny také poskytují řadu sloučenin ochranných rostlin, včetně kyselin fenolických a antokyaninů, které mají silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Ostružiny mají také vysoký obsah esenciálních vitamínů a minerálů, jako je hořčík, vitamíny C a K, a mangan.
• Jak jej používat: Užijte si ostružiny jako přirozeně sladkou zálivu pro ovesné vločky, chia pudink a smoothie misky nebo přidejte zmrazené ostružiny do smoothies a pečeného zboží.

• Obsah vlákna: 8 gramů na šálek nebo 28,5% DV
• Přínosy pro zdraví: Maliny Obsahujte působivých 8 gramů vlákniny na šálek, což z nich činí jedno z nejvíce bohatých ovoce, které můžete jíst. Výzkum ukazuje, že pravidelné začlenění bobulí do vaší stravy by mohlo pomoci chránit před běžné zdravotní stavy, jako jsou srdeční choroby a určité rakoviny. Je to proto, že bobule, stejně jako maliny, mají vysoký obsah výkonných sloučenin, jako jsou antokyany a ellagitaniny, které chrání buňky před oxidačním poškozením. Maliny jsou také dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je vitamín C, mangan a Vitamin K..
• Jak jej používat: Ostružiny jsou chutné v domácích pečivech, ovesných vločkách, smoothies a jogurtových parfaitách. Mohou si také užívat jako jednoduché občerstvení spárované s ořechy nebo sýrem.

• Obsah vlákna: 9,75 gramů na unci nebo 34,82% DV
• Přínosy pro zdraví: Semena Chia jsou všestranná, stabilní a plná živin, a proto by měla být ve vaší spíži základem. Unce semena chia Pokrývá více než třetinu vašich denních potřeb vlákniny a také pokrývá více než 20% vašich potřeb minerálů hořčíku, selenu, manganu a mědi.
• Jak jej používat: Můžete si užít Chia Pudding jako snídaně nebo svačinu nabitá vlákna, posypeme semeny Chia přes ovesné vločky, saláty a smoothie misky nebo je smíchat do pečeného zboží, jako jsou muffiny a chleby pro snadnou zvýšení výživy.

• Obsah vlákna: 6,6 gramů na šálek nebo 23,57% DV
• Přínosy pro zdraví: Sladké brambory jsou kořenové zeleniny, které obsahují důležité živiny, jako je vlákno. Šálek vařených sladkých bramborových pokrytí více než 20% vašich vláken a také přináší řadu vitamínů a minerálů, jako je Vitamin aB6, vitamin C a draslík. Sladké brambory získávají svůj jasně oranžový odstín z karotenoidů, jako je beta-karoten, které mají silné účinky na ochranu buněk. Studie ukazují, že stravování potravin bohatých na karotenoidy může snížit riziko několika chronických onemocnění, včetně určitých rakovin a srdečních chorob.
• Jak jej používat: Pečte celé sladké brambory nebo rozdrťte je pro jednoduchou přílohu a začleňujte pražené sladké brambory do salátů, polévek a obilných jídel.

• Obsah vlákna: 6 gramů na vařený pohár nebo 21,4% DV
• Přínosy pro zdraví: Ječmen je a celozrnné To je známé pro svůj vysoký obsah vláken. Výměna zrna s nízkými vlákny, jako bílá rýže, s zrny s vysokým obsahem vlákna, jako ječmen, je snadným způsobem, jak zvýšit příjem této důležité živiny. Kromě vlákniny je ječmen dobrým zdrojem selenu, železa a několika vitamínů B, což z něj činí všestrannou výživnou carb.
• Jak jej používat: Užijte si ječmen jako přílohu posypanou čerstvými bylinkami nebo přidejte ječmen do polévek a dušené maso na vydatnou, žvýkací texturu.

• Obsah vlákna: 7,1 gramů na velké ovoce 230 gramů nebo 25,3% DV
• Přínosy pro zdraví: Vysoký obsah vlákniny hrušek z nich činí prospěšné ovoce pro lidi, kteří zažívají zácpa. Vlákno nalezené v hruškách může změkčit stolici, což jim usnadňuje průchod a propaguje pravidelnější pohyby střev. Hrušky také obsahují flavonoid Antioxidantykteré podporují celkové zdraví snížením zánětu a zabráněním poškození buněk.
• Jak jej používat: Nakrájejte hrušky na saláty, ovesné vločky a obiloviny, nebo zkuste hrušky jako náhradu za jablka v pečeném zboží, jako jsou muffiny a koláče.

• Obsah vlákna: 8 gramů za unci nebo 28,57% DV
• Přínosy pro zdraví: Cacao NIBS Poskytněte působivých 8 gramů vlákniny za unci, což z nich činí jednoduchý způsob, jak zvýšit denní příjem vlákna. Jsou také bohaté na minerály, jako je měď, hořčík a mangan, spolu s flavonoidními antioxidanty, jako je katechin, epikatechin a procyanidiny.
• Jak jej používat: Kakaové hroty mají hořkou, čokoládovou chuť a lze je použít ke zvýšení vlákniny a celkové výživy jídel, jako jsou jogurtové parfaity, ovesné vločky a pečivo.

• Obsah vlákna: 7,64 gramů za unci nebo 27,2% DV
• Přínosy pro zdraví: Lněná semínka jsou bohaté na vlákniny, zdravé tuky a základní minerály. Jsou zvláště užitečné pro zdraví střev, přičemž výzkum naznačuje, že lněná semínka mohou zmírnit zácpu a podpořit růst prospěšných bakterií v trávicím systému.
• Jak jej používat: Zkuste přidat pozemní lněné semeny k receptům, jako je pečené zboží, ovesné vločky, jogurt a smoothies pro jednoduchý způsob, jak zvýšit jejich nutriční výhody.

Jablka jsou zdravé ovoce bohaté na vlákna, ale nejsou daleko od nejbohatšího zdroje vlákna, který můžete jíst.

Potraviny jako čočka, maliny, avokáda, semena chia a ječmen poskytují na porci výrazně více vlákniny než jablka a nabízejí jiné cenné živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Zkuste zahrnout do vaší stravy řadu potravin bohatých na vlákna, abyste vyhověli vašim denním potřebám vlákna a zároveň podporovali celkové zdraví.