Mnoho z nás se obrací k sudoku, Wordle nebo aplikace pro trénink mozku, abychom zbystřili naši mysl. Výzkum však stále více ukazuje jeden z nejlepších způsobů, jak posílit paměťzaměření a zdraví mozku je cvičení.
Náš nový výzkum zkoumal data od více než 250 000 účastníků ve 2 700 studiích. Zjistili jsme, že cvičení pomáhá posilovat mozkové funkce – ať už je to chůze, jízda na kole, jóga, tanec nebo dokonce hraní aktivních videoher, jako je Pokémon GO.
Pohyb těla zlepšuje naše myšlení, rozhodování, zapamatování si věcí a soustředění – bez ohledu na váš věk.
Co říká věda
Náš přehled přispívá k rostoucímu počtu výzkumů, které ukazují, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje tři klíčové oblasti mozkových funkcí:
- kognice, což je vaše celková schopnost jasně myslet, učit se a rozhodovat se
- paměťzejména krátkodobá paměť a schopnost zapamatovat si osobní zážitky
- výkonná funkce, která zahrnuje soustředění, plánování, řešení problémů a řízení emocí.
Provedli jsme zastřešující přezkum, což znamená, že jsme se podívali na výsledky více než 130 vysoce kvalitních výzkumných recenzí, které již kombinovaly poznatky z mnoha studií cvičení. Tyto studie obvykle zahrnovaly lidi, kteří začali s novým, strukturovaným cvičebním programem, a ne pouze sledovali cvičení, které již dělali.
K posouzení účinků na kognici, paměť a výkonné funkce původní studie použily řadu testů mozkových funkcí. Ty zahrnovaly věci, jako je zapamatování si seznamů slov, řešení hádanek nebo rychlé přepínání mezi úkoly – jednoduché činnosti navržené tak, aby spolehlivě změřily, jak dobře funguje mozek.
Zlepšení byla malá až střední. Cvičení vedlo v průměru ke znatelnému posílení kognitivních funkcí s mírně menším, ale stále smysluplným přírůstkem paměti a výkonných funkcí.
Výhody se projevily ve všech věkových skupinách, ačkoli děti a dospívající zaznamenali výrazné zlepšení paměti.
Lidé s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD) prokázali větší zlepšení exekutivních funkcí po fyzické aktivitě než jiné skupiny populace.
Mozek začal reagovat poměrně rychle – mnoho lidí zaznamenalo zlepšení již po 12 týdnech od zahájení pravidelného cvičení.
Obecně platí, že největší přínosy byly pozorovány u těch, kteří cvičili alespoň 30 minut po většinu dní v týdnu, s celkovým cílem asi 150 minut týdně.
Co se děje v mozku?
Činnosti, jako je chůze nebo jízda na kole, mohou zvětšit velikost hipokampu, části mozku zodpovědné za paměť a učení.
O autorech
Ben Singh je vědeckým pracovníkem v oblasti Allied Health & Human Performance na University of South Australia.
Ashleigh E. Smithová je docentkou zdravého stárnutí na University of South Australia.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
V jedné studii se u starších dospělých, kteří rok provozovali aerobní cvičení, zvětšil hipokampus o 2 procenta, což účinně zvrátilo jeden až dva roky zmenšování mozku související s věkem.
Intenzivnější tréninky, jako je běh nebo vysoce intenzivní intervalový trénink, mohou dále posílit neuroplasticitu – schopnost mozku se adaptovat a přepojit se. To vám pomůže rychleji se učit, jasněji myslet a s věkem zůstat duševně bystrí.
Další důvod, proč se hýbat
Světová populace stárne. Do roku 2030 bude každý šestý člověk starší 60 let. S tím přichází rostoucí riziko demence, Alzheimerovy choroby a kognitivního poklesu.
Zároveň se mnoho dospělých dostatečně nehýbe. Každý třetí dospělý nesplňuje doporučené úrovně fyzické aktivity.
Dospělí by se měli snažit alespoň 150 minut mírného cvičení – jako je rychlá chůze – každý týden, nebo alespoň 75 minut intenzivnější aktivity, jako je běh.
Je také důležité začlenit cvičení na posílení svalů, jako je zvedání závaží, do tréninku alespoň dvakrát týdně.
Každodenní pohyb se počítá
Nemusíte běhat maratony nebo zvedat těžké váhy, abyste z toho měli prospěch. Naše studie ukázala aktivity s nižší intenzitou, jako je jóga, tai chi a „exergames“ (aktivní videohry) mohou být stejně účinné – někdy dokonce více.
Tyto činnosti zapojují mozek i tělo. Tai chi například vyžaduje soustředění, koordinaci a zapamatování sekvencí.
Exergy často zahrnují rozhodování v reálném čase a rychlou reakci na podněty. To trénuje pozornost a paměť.
Důležité je, že tyto formy pohybu jsou inkluzivní. Mohou být prováděny doma, venku nebo s přáteli, což z nich dělá skvělou volbu pro lidi všech úrovní zdatnosti nebo osoby s omezenou pohyblivostí.
I když už toho v každodenním životě možná děláte hodně – například chůzi místo jízdy autem nebo nošení tašek domů – je stále důležité najít si čas na strukturované cvičení, jako je zvedání závaží v posilovně nebo pravidelná hodina jógy, abyste získali všechny výhody pro váš mozek a tělo.
Aplikace v reálném životě
Pokud jste prarodiče, zvažte hraní virtuálního tenisu na Wii Sports nebo bowlingu se svým vnoučetem. Pokud jste teenager se známkami ADHD, zkuste taneční kurz a zjistěte, zda to ovlivní vaši koncentraci ve třídě. Pokud jste zaneprázdněný rodič, možná budete mít jasnější hlavu, pokud mezi schůzkami dokážete zmáčknout 20minutové video jógy.
V každém z těchto případů nejste jen aktivní, ale dáváte svému mozku cenné vyladění. A na rozdíl od většiny aplikací nebo doplňků pro trénink mozku přináší cvičení dalekosáhlé výhody, včetně lepšího spánku a duševního zdraví.
Pracoviště a školy si toho začínají všímat. Během pracovního dne se zavádějí krátké přestávky na pohyb, aby se zlepšilo soustředění zaměstnanců.
Školy, které do výuky začleňují fyzickou aktivitu, zaznamenávají zlepšení pozornosti studentů a studijních výsledků.
Cvičení je jedním z nejmocnějších a nejdostupnějších nástrojů, které máme k podpoře zdraví mozku. Nejlepší ze všeho je, že je zdarma, široce dostupný a nikdy není pozdě začít.
