Jak spálit více kalorií zvedacích závaží

Vzpíchnutí je forma cvičení odporu, která pomáhá udržovat a budovat svaly, zvyšovat mobilitu a spalovat kalorie. Jakákoli forma cvičení, jako je vzpírání, pomůže vašemu tělu spálit více kalorií. Přidání formy odporu, jako je volná hmotnost, však pomůže budovat svaly, které spaluje více kalorií z tuku.

Budování svalu také zvyšuje metabolismusChemický proces, který přeměňuje jídlo na energii v těle. Zvýšení metabolismu pomáhá vašemu tělu efektivněji spalovat kalorie.

Průměrné kalorie spálené během vzpínacího sezení je mezi 3 a 11 kalorií za minutu pro dospělé.

Přesné množství spálených kalorií se může lišit v závislosti na několika faktorech, včetně vašeho pohlaví (muži spalují více kalorií než ženy), typu hmotnosti, kterou používáte, a zda provádíte cvičení dolního těla nebo horní části těla. Výzkum zjistil, že cvičení dolního těla spaluje více kalorií než cvičení horní části těla.

Zvedání těžších hmotností spaluje více kalorií než zvedání lehčích závaží, což vede k větší ztrátě tělesného tuku. Zatímco vztek sama o sobě nespálí více kalorií než některé Jiné formy cvičeníJako aerobní cvičení je to skvělý způsob, jak stavět svaly. Mít více svalů zvyšuje váš metabolismus, který spaluje více kalorií v klidu a během pohybu.

Pokud je vaším cílem hubnutí, zvednutí hmotností je pouze součástí rovnice. Dostatek spánku, snižování stresu a konzumace stravy bohaté na celku, vyživující potraviny jsou také důležitými návyky pro hubnutí.

Množství ovlivňuje několik faktorů kalorie spálily Během vzpírání, včetně:

• Úroveň intenzity: Zvedání závaží při vyšší intenzitě spaluje výrazně více kalorií než cvičení při nižší intenzitě.
• Typ použité hmotnosti: Množství spálených kalorií se může lišit v závislosti na tom, zda se používají hmotnostní stroje nebo volné hmotnosti.
• Trvání: Délka tréninku ovlivňuje celkové kalorie spálené během vzpírání. Delší trénink povede k spálení více kalorií.
• Frekvence: The Počet opakování je dalším faktorem, který ovlivňuje celkové spálené kalorie. Například dokončení 15 opakování cvičení nesoucí hmotnost spálí více kalorií než 10 opakování.

Pokud chcete maximalizovat množství Kalorie spálily při vzpíráníExistují vědy podporované způsoby, jak to můžete udělat. Zkuste následující pro zvýšení popálení kalorií:

• Zesilujte intenzitu tréninku: Vypracování s vyšší intenzitou, ve srovnání s mírnou nebo nízkou intenzitou, celkově spaluje více kalorií.
• Prodloužení doby: Delší trénink spaluje více kalorií než kratší, protože kalorie jsou spáleny během celého tréninku.
• Začlenit více složených pohybů: Začlenění složených pohybů, které používají více kloubů (např. mrtvé tahy a lavičky) mohou přispět ke zvýšeným energetickým výdajům (množství energie spálené během 24hodinového období) a vyšší kalorické popálení.
• Bezpečně zvýšit rychlost: Rychlost, při které zvedáte závaží, může zvýšit popálení kaloriky. Výzkum ukazuje, že zvedání důrazněji vede k vyšším výdajům na energii než zvedání s menší rychlostí a intenzitou.
• Přidat trénink obvodů: Studie ukazují, že začlenění tréninku obvodů do vzpírání může zvýšit výdaje na energii. Přidejte krátké období odpočinku mezi tréninkovými cvičeními odporu, abyste maximalizovali aerobní výhody a množství spálených kalorií.

Svalová hmota hraje klíčovou roli při spalování kalorií, protože svaly spaluje více kalorií než tuk, což poskytuje zvýšení metabolismu. Mezi dlouhodobé přínosy zvýšené svalové hmoty patří zlepšená mobilita, zvýšená síla a lepší zdraví kostí.

Pokud jste připraveni vyzkoušet vzpěru k budování svalu, je zde zvážit rutinu pro vzpěru s vysokým obsahem kalorií:

1. Pull-Ups: Pomocí přehnané přilnavosti položte ruce na vytahovací lištu a zajistěte, aby ruce byly o něco širší než šířka vašich ramen. Zavěste z rukou s lokty plně nataženými, poté natáhněte hrudník směrem k tyči a ujistěte se, že vaše lopatky jsou staženy dolů a zpět k sobě. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
2. Oklenky řady: Držte činku ve svých rukou a zajistěte, aby dlaně směřovaly dopředu. Zapojte své abs A závěs dopředu na boky, ujistěte se, že váš trup je téměř rovnoběžný s podlahou a přitom si zachovává mírný ohyb v kolenou. Nechte tyč zavěsit na délku paže a poté, co stisknete lopatky, zatáhněte tyč do spodních žeber. Pozastavte a pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy.
3. Rovný mrtvý tah na nohou: Na délce paže s dlaněmi směřujícími k stehenům držte ve vašich rukou činku. Zapojte své abs, závěs na boky a jemně spusťte tyč klouzáním po stehnech, takže váš trup je téměř rovnoběžný s podlahou. Udržujte neutrální polohu krku a páteře a udržujte mírný ohyb v kolenou. Poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Sedící řádek: Připojte rovnou lištu k kabelové stanici a posaďte se a zajistěte, aby vaše nohy byly vyztuženy. Pomocí přepínače, přilnavosti šířky ramen, uchopte rukojeti nebo lištu a posaďte se vzpřímeně. S rukama na baru, přitáhněte se k hornímu abs a pak se pauzu na několik sekund. Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy. Ujistěte se, že si udržujte vzpřímený trup a vyhýbejte se naklonění dopředu nebo dozadu.

Při vzpírání existují určité metody, které budete chtít implementovat, abyste se vyhnuli zranění a maximalizovali spálené kalorie. Zde je několik běžných chyb na vzpírání, kterým je třeba se vyhnout:

• Použití nesprávné formy a techniky. Je zásadní udržovat správnou formu, aby se zabránilo zranění.
• Nemáte odpočinek. Ujistěte se, že si mezi vzpíráním relací budete mít dost odpočinku. Doporučuje se rozmístit každou vzpínací relaci nejméně 48-72 hodin od sebe. Přetrénování může zdůraznit tělo a snižovat popálení kalorií způsobí únavaZánět a změny neurohormonů (chemické látky ovlivňující nervovou tkáň), které mohou zastavit nebo zpomalit váš pokrok.
• Nehřívat se. Přestože existují protichůdné studie o tom, zda zahřívání snižuje šance na zranění, zahřívání před vzpíráním má jiné osvědčené výhody. Zahřívání je důležité pro přípravu těla na požadavky tréninku, stimulace neuromuskulárního systému (svaly a nervů) a zvýšení tělesné teploty.

Vzpírání je forma cvičení odporu, která staví a udržuje svalovou hmotu. Existuje několik způsobů, jak maximalizovat spálené kalorie během vzpírání, včetně zvýšení intenzity a trvání tréninku a začlenění více složených pohybů.

Zvedání závaží je skvělý způsob, jak zlepšit vaše celkové zdraví, zejména jak stárnete. Kromě spalování více kalorií je vzpírání skvělé pro mobilitu, budování svalů a zdraví kostí.