8 potravin, které bojují proti zánětu lépe než kurkuma

Kurkuma je známá svými působivými zdravotními přínosy, zejména svými silnými protizánětlivými vlastnostmi.

Ale zatímco kurkuma obsahuje silné protizánětlivé sloučeniny, hlavně kurkumin, není to jediná potravina, která může pomoci uklidnit zánět. Mnoho zeleniny, ovoce, koření a potravin bohatých na bílkoviny může být stejně účinných, nebo dokonce účinnějších, při snižování zánětu.

Zde je 8 potravin, které mohou bojovat proti zánětu ještě lépe než kurkuma.

Mastné ryby, jako lososmakrela a sardinkyjsou bohaté na protizánětlivé mastné kyseliny kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). „Tyhle dlouhé řetězy.“ omega-3 mastné kyseliny tlumí zánětlivou signalizaci a snižují hladiny prozánětlivých cytokinů v celém těle,“ Mariam Zakharyová, DO., klinický poradce z Ikon Recovery Center v Saddle Brook, New Jersey, řekl Zdraví.

Studie ukázaly, že strava s vysokým obsahem tučných ryb může pomoci snížit hladinu zánětu u některých lidí, jako jsou lidé s vysokým rizikem srdečních onemocnění. Navíc diety s vysokým obsahem mořské plody může chránit před zánětlivými chorobami, jako jsou některé druhy rakoviny a srdeční choroby.

„Doporučuje se dvakrát týdně zařadit do jídelníčku tučné ryby. Například grilovaného lososa s bylinkami a citronem a salát s konzervovanými sardinkami,“ řekl Zakhary.

Bobule, jako jsou borůvky, jahody a ostružiny jsou bohatým zdrojem účinných protizánětlivých sloučenin.

„Pokud existuje jedna potravina, kterou můžete přidat do svého každodenního jídelníčku pro boj se zánětem, jsou to borůvky,“ Ritu Saluja-Sharma MUDratestovaný lékař urgentní medicíny a medicíny životního stylu, řekl Zdraví. „Tyto bobule jsou plné výživy a sloučenin, které pomáhají uklidnit zánětlivé reakce těla a podporují dlouhodobé zdraví,“ řekla.

Polyfenoly (antioxidanty) v bobulích se dobře vstřebávají a jsou účinné pro snížení zánětu v celém těle.

Zakhary navrhuje přidávat bobule do snídaňových jídel, jako je jogurt a ovesné vločky, a vychutnávat si čerstvé nebo mražené bobule ve smoothies pro snadný způsob, jak zvýšit příjem.

„Včetně listové zeleniny špenát a kapustajsou bohaté na fytochemikálie, jako jsou karotenoidy, a sloučeniny jako sulforafan, které snižují oxidační stres a snižují hladiny prozánětlivých cytokinů,“ řekl Zakhary.

Listová zelenina má vysoký obsah karotenoidních antioxidantů, jako je beta-karoten, lutein a zeaxanthin. Tyto sloučeniny mají silné buněčné ochranné a protizánětlivé vlastnosti. Studie ukazují, že lidé s vyššími hladinami karotenoidů v krvi mají nižší riziko několika zánětlivých stavů, jako je např. rakovina prsu a rakovinou slinivky.

Zakhary miluje přidat hrst špenátu nebo kapusty do pokrmů, jako jsou polévky, dušená masa nebo smoothies, aby byl snadný způsob, jak zvýšit jejich protizánětlivý potenciál.

Olivový olej obsahuje více než 200 rostlinných sloučenin, včetně karotenoidů, sterolů a polyfenolů, jako je hydroxytyrosol. Tyto sloučeniny inhibují zánět a mohou snižovat zánětlivé markery, jako je CRP a interleukin-6 (IL-6). Extra panenský olivový olej je méně zpracováván než běžný olivový olej a má vyšší obsah těchto protizánětlivých látek.

Používejte extra panenský olivový olej jako konečný olej na těstoviny, zeleninu a obiloviny, abyste maximalizovali jeho protizánětlivé účinky.

Zázvor je koření, které se běžně snoubí s kurkumou v pokrmech, jako je kari a polévky. Je to vynikající zdroj protizánětlivých fenolických sloučenin, nazývaných gingeroly a shogaoly.

„Zázvor inhibuje prozánětlivé chemikálie a po staletí se používá k léčbě zánětlivých stavů,“ David Clarkeřekl prezident Asociace pro léčbu neuroplastických příznaků Zdraví.

Při užívání ve vysokých dávkách může zázvor zlepšit příznaky zánětlivých stavů, jako je revmatoidní artritidy.

Čerstvý nebo sušený zázvor můžete přidat do polévek, smoothies, kari a dezertů a popíjet zázvorový čaj pro uklidňující, protizánětlivý nápoj.

Jako brukvovitá zelenina brokolicekvěták, zelí, kapusta, rukola a mangold jsou jedny z nejlepších zdrojů protizánětlivých látek, které můžete jíst. Obsahují glukosinoláty, sloučeniny bohaté na síru, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky.

Strava s vysokým obsahem brukvovité zeleniny může pomoci snížit markery zánětu, jako je IL-6, a bylo prokázáno, že chrání před několika zánětlivými zdravotními stavy, včetně rakoviny a srdečních chorob.

Zkuste si udělat rychlou a výživnou přílohu opečením nebo restováním brokolice a květáku nebo přidáním kapusty a mangoldu do polévek a smoothies.

Kakaové produkty, jako je kakaový prášek, tmavá čokoládaa kakaové hrotymají překvapivě vysoký obsah flavonoidů, včetně katechinů, antokyanů a proanthokyanidinů, z nichž všechny mají silné protizánětlivé vlastnosti.

Kakaové flavonoidy pomáhají zklidnit zánět snížením aktivity nukleárního faktoru kappa B (NF-κB), proteinového komplexu, který spouští v těle zánětlivé reakce.

Chcete-li zvýšit příjem kakaa, spárujte hořkou čokoládu s ořechy pro rychlou a protizánětlivou svačinu, nasypte kakaové kousky do jogurtu a ovesných vloček a popíjejte horké kakao vyrobené z mnich ovoce.

Cibule a česnek mají vysoký obsah polyfenolových antioxidantů a sloučenin síry, které mohou pomoci v boji proti zánětu.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem cibule a česneku může chránit před určitými druhy rakoviny, jako je např rakovina žaludkukterý je často spojen s chronickým zánětem.

Přidejte cibuli a česnek do těstovin, polévek, obilných misek a zeleninových jídel pro zvýšení chuti a extra protizánětlivé účinky.

Kurkuma může být chytrým doplňkem jakékoli protizánětlivé diety, ale není to jediné jídlo, které můžete jíst v boji proti zánětu.

Ve skutečnosti potraviny jako tučné ryby, olivový olej, bobule a listová zelenina mají silné důkazy podporující jejich silné protizánětlivé účinky a jejich schopnost chránit před chronickými zánětlivými onemocněními.

Pro největší přínos se snažte zahrnout do svého jídelníčku různé protizánětlivé potraviny, které sníží zánět a podpoří celkové zdraví.