Mnoho lidí se obrací na dřepy, aby zvětšili objem svých čtyřkolek, ale cvičení – které zahrnuje ohýbání kolen a tlačení boků dozadu, jako byste seděli na židli – není jediným způsobem, jak vybudovat svaly horních končetin. Zde je několik cviků, o kterých odborníci tvrdí, že mohou posílit vaše čtyřkolky stejně, ne-li více, než dřepy.
Kroky jsou přesně to, co zní: cvičení, při kterém jednou nohou stoupnete na vyvýšený povrch, jako je židle, lavice nebo aerobní krok. Pohyb je podobný, jako když stoupnete na obrubník nebo chodník, řekl Joe Hribick, DPT, PT, COMT, FAAOMPTklinický odborný asistent fyzikální terapie na Lebanon Valley College.
Na rozdíl od dřepů, kde obě nohy sdílejí pracovní zátěž, se step-upy podle Hribicka spoléhají na to, že téměř veškerou zvedací sílu vyprodukuje jedna noha. „Tento jednostranný požadavek výrazně zvyšuje aktivaci kvadricepsu na této noze jak ve fázi kroku, tak během fáze kontrolovaného klesání,“ řekl. Zdraví. Čím vyšší krok, tím větší zisky.
Chcete-li bezpečně udělat krok, nejprve zvolte výšku kroku, která vám umožní udržet vzpřímený postoj a koleno nad prsty, poradil Hribick. Poté, když vykročíte, protlačte patu a střední část chodidla, než abyste se spoléhali na hybnost. Snižte se pomalu a postupně zvyšujte výšku kroku nebo si s sebou vezměte nějaké závaží, jak budete silnější.
Další na řadě je výpad, posilovací cvik na jednu nohu ve kterém opakovaně vykročíte vpřed nebo vzad do rozděleného postoje a přitom spouštíte tělo přímo dolů. „Přední noha přebírá většinu práce, zatímco klesá a vrací se do stoje,“ řekl Hribick.
Z tohoto důvodu mohou výpady potenciálně vybudovat větší sílu než dřepy, které rozdělují pracovní zátěž mezi dvě nohy.
Abyste provedli výpad bezpečně, začněte ve stabilním, rozděleném postoji na šířku boků, poradil Hribick. Udržujte trup vzpřímený, pak spusťte přímo dolů a ujistěte se, že máte koleno umístěno nad druhým prstem na noze. Když vstáváte, zatlačte dolů přes patu a břicho chodidla.
Výpady jsou velmi přizpůsobivé. Hribick doporučuje přidat odporové činky, činku, popř zatížená vesta jak se vaše síla zlepšuje.
Máte-li po ruce židli, můžete snadno vmáčknout kolečko nástavců na kolena s otevřeným řetězem. Jednoduše se posaďte na židli s rovnými zády a nohama na zemi. Pomalu natahujte jednu nohu, dokud nebude rovná, poté ji spusťte na zem a pohyb opakujte.
Michael Fredericson, MDlékař sportovní medicíny a profesor fyzikální medicíny a rehabilitace na Stanfordské medicíně řekl, že toto cvičení se zaměřuje na kvadricepsy, potenciálně dokonce více než dřep.
Fredericson doporučuje ohýbat koleno z úhlu 90° na zemi do úhlu asi 45° ve vzduchu. Zvednutí nohy o více než 30° směrem k plné extenzi (0°) může způsobit nadměrné namáhání patelofemorálního kloubu (PFJ), kde se kolenní čéška setkává s Vaší stehenní kostí. Nadměrné používání může vést k bolesti a ztuhlosti kolene, stav běžně známý jako „běžecké koleno“.,“ což může podle Americké akademie ortopedických chirurgů ztěžovat každodenní činnosti.
Další výbornou možností quad posilování je leg press. Cvičení s uzavřeným řetězcem, jako je tento, jsou ideální pro začátečníky popř lidé s problémy s koleny protože zapojují více svalových skupin a rozdělují stres na více kloubů spíše než na jeden kloub, což pomáhá stabilizovat vaše tělo, řekl Fredericson Zdraví.
Nejbezpečnější způsob, jak dělat leg press, je ohnout se z pozice 0° – tj. rovně – do asi 45°, poradil Fredericson. Ohýbání nad 45° výrazně zvyšuje množství stresu kladeného na PFJ, což opět může vést k běžeckému kolenu.
K této další činnosti potřebujete jen kopec. Když jdete z kopce, rozsvítí se vám čtyřkolka podle Robbie Mann, PT, DPT, CMTPTve FYZICAL Therapy & Balance Centers. Vysvětlil, že chůze z kopce působí na čtyřkolky excentricky, což je „když je sval zapojený a zůstává zapojený, když se prodlužuje“.
Chůze do kopce pozpátku je také prospěšná, ale funguje jiným způsobem. Tento pohyb zapojuje quad koncentricky, což znamená, že se svaly při zkracování stahují, řekl Mann.
Pokud se nenacházíte poblíž kopce, chůze pozpátku po rovné zemi může vaše čtyřkolky posílit. Při pohybu držte koleno ohnuté, abyste zajistili nepřetržitou aktivaci. „Toto cvičení neprovedlo quad přes jeho plný rozsah pohybu, ale stále může být výzvou pro lidi a povzbudit skvělé posilování quad,“ řekl Mann.
Konečně rychlé cvičení, které můžete dělat kdekoli: rovnováha na jedné noze. Jednoduše se postavte vzpřímeně, přesuňte veškerou váhu na jednu nohu a poté zvedněte druhou nohu za sebe. Vydržte 30 sekund a poté se vraťte do stoje.
„Toto je skvělý způsob, jak zapojit čtveřici, aniž bychom ji pohnuli, typ aktivace zvaný izometrický,“ řekl Mann. Zdraví. Rovnováhy na jedné noze mohou také zlepšit stabilitu a rovnováhuUsnadňuje každodenní činnosti, jako je lezení po schodech, přecházení obrubníků a běh, dodal.
