| Funkce | Doporučený příjem | Běžné dávkování doplňku | Kdy vzít | |
| Vitamín A | Vize, imunita, reprodukční zdraví, růst a vývoj | 700–1 300 mikrogramů ekvivalentů aktivity retinolu (mcg RAE) | 750-3000 mcg RAE | S jídlem nebo svačinou obsahující tuk |
| vitamín D | Zdraví kostí, regulace zánětů, imunita, metabolismus glukózy | 600–800 mezinárodních jednotek (IU) | 400 IU a více | S jídlem nebo svačinou obsahující tuk |
| vitamín E | Imunita, antioxidační ochrana | 15-19 miligramů (mg) | 67 mg nebo vyšší | S jídlem nebo svačinou obsahující tuk |
| Vitamín K | Normální srážlivost krve, zdraví kostí | 75-120 mikrogramů (mcg) | 90 mcg a více | S jídlem nebo svačinou obsahující tuk |
Při doplňování dalších živin, jako jsou minerály, jako je hořčík a železo, je třeba dodržovat několik pokynů, abyste zajistili maximální absorpci:
Železo
Železo je pro zdraví klíčové – tvoří hemoglobin, protein v červených krvinkách, který přenáší kyslík z plic do zbytku těla. Železo je také nezbytné pro produkci energie, růst, syntézu hormonů a neurologický vývoj.
Potřeba železa se pohybuje od 8 do 27 miligramů v závislosti na pohlaví, věku a stavu těhotenství. K léčbě nízkých hladin železa se používá několik typů železa, včetně síranu železnatého, fumarátu železnatého a bisglycinátu železnatého.
Dávky železa v doplňcích jsou obvykle 18-65 mikrogramů. Dávky železa však mohou být matoucí. Mnoho lahví obsahuje elementární a chemické množství. Elementární množství je obvykle menší číslo na lahvičce. Je to množství použité k dávkování a množství, které má vaše tělo k dispozici, aby je absorbovalo.
Doplňky železa by se měl užívat nalačno, alespoň 30 minut před jídlem a dvě hodiny před užitím jiných léků. Neměly by se užívat s mléčnými výrobky, doplňky vápníku, kofeinem, potravinami s vysokým obsahem vlákniny nebo antacidy.
Někteří lidé však pociťují gastrointestinální nepohodlí z doplňků železa. Pokud užívání doplňků železa způsobuje žaludeční nevolnost, jako je nevolnost, lze je užívat s malým jídlem nebo svačinou.
Hořčík
Hořčík je minerál potřebné pro krevní tlak a regulace krevního cukru, funkce nervů, svalové kontrakce a syntéza DNA. Nachází se v mnoha potravinách, včetně zeleniny a fazolí.
Potřeba hořčíku je 310-420 miligramů denně. Doplňky hořčíku obvykle poskytují 100-400 miligramů na porci. oxid hořečnatý, citrát hořečnatýa glycinát hořečnatý jsou běžné formy hořčíku používané v doplňcích stravy.
Hořčík lze užívat kdykoli během dne, s jídlem nebo bez jídla. Někteří lidé berou hořčík před spaním, protože některé výzkumy naznačují, že může pomoci se spánkem.
Omega-3
The omega-3 mastné kyseliny Kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA) hrají důležitou roli ve vašem srdci, plicích, imunitním systému a endokrinním systému. Mají také silné protizánětlivé vlastnosti a pomáhají regulovat zánět ve vašem těle.
Ačkoli se dávkování značně liší v závislosti na typu doplňku, většina doplňků omega-3 má 180 miligramů EPA a 120 miligramů DHA na porci.
Omega-3 doplňky lze užívat kdykoli během dne, ale výzkum naznačuje, že mohou být lépe absorbovány s jídlem nebo svačinou obsahující tuk. Užívání omega-3 s potravinami může snížit vedlejší účinky, jako je nevolnost a rybí pachuť, kterou někteří lidé zažívají, když je berou na lačný žaludek.
Na vstřebávání vitamínů má vliv několik faktorů. Vitamíny rozpustné v tucích se lépe vstřebávají s jídlem obsahujícím tuk, zatímco doplňky železa se obvykle doporučují nalačno nebo s nápojem bohatým na vitamín C, např. pomerančový džus.
Dalším faktorem, který ovlivňuje vstřebávání, je forma živin používaných v doplňcích stravy. Studie ukazují, že určité formy hořčíku, jako je citrát hořečnatý, glycinát, malát a acetyltaurát, jsou tělem absorbovány lépe než oxid hořečnatý a síran hořečnatý.
Užívání určitých potravin, nápojů, léků a dalších doplňků stravy s vitaminovými a minerálními produkty může snížit absorpci. Doplňky vápníku, káva a antacida mohou významně snížit vstřebávání doplňků železa.
Některé zdravotní stavy, jako jsou gastrointestinální stavy, jako je Crohnova choroba a celiakie, mohou také ztížit vstřebávání živin z potravin a doplňků stravy pro vaše tělo.
Ne každý potřebuje vitamínové doplňky, ale mohou pomoci lidem, kteří dodržují diety s nízkým obsahem ovoce, zeleniny, zdravých tuků a bílkovin. Mohou také prospět lidem s určitými zdravotními potížemi, jako je např Crohnova nemocCeliakie a cukrovka.
Lidé s nedostatkem živin potřebují suplementaci k dosažení a udržení zdravých hladin některých živin v krvi.
Pokud si nejste jisti, zda by vám užívání vitamínů prospělo, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou si objednat krevní testy a posoudit vaši dietu a základní zdravotní stav, aby vytvořili vitamínovou rutinu, která vám nejlépe vyhovuje. Mohou vám také poradit ohledně bezpečných úrovní příjmu a doporučit dávkování, které nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
Při užívání doplňků je nejlepší mít rutinu, která podporuje pravidelný příjem, jako je užívání vitamínů ráno, odpoledne nebo večer, v závislosti na typu. Nastavení připomenutí v telefonu nebo použití organizéru denních doplňků vám může pomoci povzbudit vás k pravidelnému příjmu vitamínů.
