8 zeleniny pro zvýšení příjmu vitamínu C

Vitamin C je antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením a zvyšuje imunitní zdraví. Podporuje také hojení ran, zdraví mozku a absorpci železa. Většina dospělých potřebuje 90 miligramů vitamínu C denně. Zelenina je vynikajícím zdrojem vitamínu C; Někteří poskytují dvakrát vaše denní potřeby na porci.

Vitamin C: 148-235 miligramů (mg) na nasekaný šálek, nebo 222% denní hodnoty (DV)

Červená, oranžová a žlutá papriky mít více vitamínu C než zelené papriky. Šálek nasekaných paprik (asi 150 gramů) obsahuje:

• Červený paprika: 235 mg
• Oranžový paprika: 211 mg
• Žlutý paprika: 207 mg
• Zelený pepř: 148 mg

Přidejte papriky do omelet, dušené maso, polévky, hranice nebo saláty. Můžete je také plnit celými zrny a masami na jídlo bohaté na vlákno a protein.

Vitamin C: 96,8 mg na vařené šálek (156 g), 108% DV

Růžiční klíčky obsahují spoustu vitamínu C a vitamínu K, které jsou dobré pro vaše kosti. Jeden vařený pohár poskytuje 218 mikrogramů (MCG) Vitamin K.nebo 182% DV.

Vitamin C pomáhá vašemu tělu vyrobit kolagen. Kolagen je protein, který dělá kosti silné a flexibilní. Vitamin K pomáhá vašim kostem držet více vápníku a podporuje sílu a údržbu kostí.

Vitamin C: 81,2 mg na nasekaný pohár (91 g), 90% DV

Brokolice je dalším skvělým zdrojem vitamínu K, který potřebujete pro srážení krve. Lidé, kteří užívají léky na to, aby vyvolali krví, jako je warfarin, musí sledovat, kolik vitamínu K dostávají.

Před konzumací velkého množství této zeleniny se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče.

Vitamin C: 78,4 mg na porci nasekaných hořčičných greenů (2 šálky nebo 112 g), 87% DV

Hořčičná greeny obsahují lutein a zeaxanthin, což jsou antioxidační sloučeniny, jako je vitamín C.

Lutein a Zeaxanthin hrají klíčovou roli ve zdraví očí. Mohou zabránit poškození světla, včetně poškození slunečního světla. Lutein a Zeaxanthin se také nacházejí v jiných zelených, jako jsou růžičková klíčky, brokolice a kale.

Vitamin C: 50,7 mg na nasekaný pohár (89 g), 56% DV

Ostatní zelí Odrůdy, jako jsou zelená, Napa a Savoy, mají také vitamín C, ale v menším množství.

Červené zelí také obsahuje antokyany, což jsou silné antioxidanty.

Vitamin C: 39,2 mg na porci syrového kale (2 šálky, 42 g), 44% DV

Více vitamínu C můžete získat jídlem kapusta syrový. Vitamin C je citlivý na teplo, světlo a kyslík. Když vaříte kale, ztratí část svého vitamínu C.

Jedna studie ukazuje, že vroucí kale způsobuje 63% ztrátu vitamínu C. Sautéing Kale způsobuje ztrátu 48%, zatímco dusing kale způsobuje 29% ztrátu.

Přidejte syrové kale do salátů nebo sendvičů, smíchejte jej do smoothies nebo lehce ji zachovávají, abyste zachovali co nejvíce vitamínu C. Přidání kale k jídlu poskytuje 5 gramů vlákniny na porci a pokrývá také vaše denní potřeby vitamínu K.

Vitamin C: 37,7 mg na porci červených brambor (1 velký, 299 g), 42% DV

Velká červená brambor má 5,3 gramů vlákna. Poskytuje také 11% DV pro železo, 19% pro hořčík a 35% pro draslík.

Vitamin C pomáhá s absorpcí železa. Podávejte červené brambory s pečeným masem pro zvýšení absorpce železa a přidejte vlákno do jídla.

Vitamin C: 34,6 mg na porci vařených kolárů (1 šálek, 190 g), 38% DV

Kolably jsou plné živin. Jeden šálek poskytuje 80% DV pro vitamín A. Vitamin a je také antioxidant a podporuje oční, reprodukční a imunitní zdraví.

Koláry mají 268 miligramů vápník na vařený šálek nebo 20% DV. Jak vápník, tak vitamín C spolupracují na podpoře zdravých kostí.

Také koláče jsou bohaté na vlákninu a poskytují 7,6 gramů na šálek – téměř 25% denního doporučeného příjmu.

S těmito tipy jezte více zeleniny s vysokou vitamin:

• Přidejte do své omelety: Lehce parní zelenina, jako je brokolice, květák, kale a paprika, je přidejte do omeletu.
• Vytvořte zeleninové muffiny: Připravte pikantní muffiny zeleninou, abyste si užili při snídani nebo jako svačinu.
• Přidejte do salátů a sendvičů: Teplo zabíjí nějaký vitamín C. Užijte si zeleninu syrovou v salátech a sendvičích, abyste získali co nejvíce vitamínu C.
• Smíchejte do smoothies: Přidejte listové greeny jako Kale a Collard Greens do smoothies. Poskytují vitamin C, stejně jako vitamin A, vitamin K, folát, vápník a vlákno.
• Věci zeleniny: Na oběd naplňte papriky vejci a sýrem na snídani nebo maso a rýži. K zabalení jídel můžete také použít zelené listy zelí jako tortilla.
• Přidejte do polévek a dušených masa: Zelená listová zelenina je ideální pro polévky a dušené maso. Vařte lehce a zachovejte vitamín C.
• Vytvořte zelí: Toto fermentované zelí obsahuje probiotika, která podporují trávicí zdraví.

Vitamin C podporuje hojení ran, absorpci železa, zdraví mozku a imunitní systém. Vaše tělo potřebuje 90 miligramů vitamínu C denně. Brokolice, růžičkové klíčky, hořčičné greeny a kale mohou poskytnout většinu vašeho každodenního vitamínu C v jednom porci. Některá zelenina, jako papriky, může poskytnout více než dvojnásobek vašich denních potřeb vitamínu C.