Vysoký krevní tlak, popř hypertenzepostihuje téměř polovinu dospělých v USA. Může zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění a poškodit ledviny, oči a další.
Dobrou zprávou je, že existují jídla a svačiny bohaté na živiny, které regulují krevní tlak, jako je hořčík, draslík, vláknina a omega-3 tuky. Zdravá strava je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit zdraví srdce a snížit onemocnění srdce přece jen rizikové faktory.
Hummus je dobrým zdrojem hořčíku a vlákniny. Půl šálku poskytuje 6,75 gramů (g) vlákniny, což je 24 % denní hodnoty (DV).
Vlákno snižuje hladinu lipidů v krvi, podporuje zdraví cévních stěn, zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje oxidační stres, což vše může snižovat vysoký krevní tlak.
Avokádo mají vysoký obsah hořčíku, který je nezbytný pro regulaci krevního tlaku. 201 g avokáda obsahuje 58,3 miligramů (mg) hořčíku, neboli 13,8 % DV.
Studie ukazují, že lidé s nízkou hořčík hladiny mají vyšší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku. Dodržování diety s vysokým obsahem hořčíku může snížit riziko vysokého krevního tlaku.
Tuňák je také dobrým zdrojem hořčíku, poskytuje 56,8 mg nebo 13,5 % DV na 172 g plechovku. Je také vysoko v omega-3 mastné kyselinykteré mohou snížit hladinu krevního tlaku snížením zánětu a podporou uvolňování oxidu dusnatého.
Dýňová semínka jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, poskytují 154 mg nebo 37 % DV na unci. Mají také vysoký obsah rostlinných bílkovin a poskytují 8,45 g za unci.
Některé výzkumy ukazují, že diety s vysokým obsahem rostlinných bílkovin, jako např vegetariánské dietyjsou spojeny s nižšími hladinami krevního tlaku ve srovnání se živočišnou stravou.
Cizrna jsou plné hořčíku a poskytují 78,7 mg, 19 % DV, na šálek.
Vysoký obsah má také cizrna draslíkdalší minerál, který je důležitý pro regulaci krevního tlaku. Šálek cizrny obsahuje 477 mg draslíku, neboli 10 % DV.
Řecký jogurt je dobrým zdrojem vápníku, který je nezbytný pro funkci svalů, včetně funkce hladkých svalů ve vašich krevních cévách, které udržují krevní tlak a průtok.
Šálek řeckého jogurtu poskytuje 251 mg vápníku, neboli 19,4 % DV.
Mandle jsou snadnou a zdravou variantou svačiny, která je plná vitamínů a minerálů snižujících krevní tlak. Unce mandlí obsahuje 76,5 mg hořčíku, neboli 18 % DV.
Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem živin regulujících krevní tlak, jako je vláknina, vápník a hořčík.
Jedna unce chia semínek pokryje 34 % vaší denní potřeby vlákniny, 23 % DV pro hořčík a 14 % DV pro vápník.
Kešu ořechy mají vysoký obsah hořčíku, s 82,8 mg, 20 % DV, za unci.
Pravidelná konzumace ořechů, jako jsou kešu, může chránit vaše srdce tím, že snižuje krevní tlak a další rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký cholesterol a vysoká hladina cukru v krvi.
Šálek edamame obsahuje 24 % DV pro hořčík, 29 % DV pro vlákninu a 14 % DV pro draslík, z nichž všechny jsou nezbytné pro zdravou kontrolu krevního tlaku.
Quinoa je zrno bohaté na živiny, které má vysoký obsah hořčíku a poskytuje 118 mg na vařený šálek, neboli 28 % DV.
Quinoa má také vysoký obsah vlákniny, přičemž stejná porce obsahuje 5,18 g, neboli 18,5 % DV.
Velké banány poskytují 8 % vaší denní potřeby draslíku a menší množství hořčíku a vlákniny.
Dvě polévkové lžíce arašídové máslo pokryje téměř 13 % vaší denní potřeby hořčíku, což z něj dělá dobrou volbu pro osoby s vysokým krevním tlakem.
Tmavá čokoláda poskytuje řadu minerálů, které jsou nezbytné pro kontrolu krevního tlaku, jako je hořčík.
Unce hořké čokolády se 70–85 % kakaové sušiny obsahuje 64,6 mg hořčíku, neboli 15 % DV.
Kefír je fermentovaný jogurtový nápoj s vysokým obsahem vápníku, balení 316 mg, 24 % DV, na šálek. Kefír také poskytuje menší množství draslíku a hořčíku a je zdrojem probiotika.
Studie ukazují, že pití kefíru může snížit tělesnou hmotnost a významně snížit systolický (nejvyšší číslo) krevní tlak.
Přes noc oves se snadno připravují a vysoký obsah druhu rozpustné vlákniny zvané beta-glukan, který může snížit onemocnění srdce rizikové faktory, jako je vysoký cholesterol a krevní tlak.
Oves může také pomoci snížit tělesnou hmotnost, což může snížit krevní tlak a prospívat celkovému zdraví srdce.
Konzervované losos je potravina bohatá na bílkoviny, která je plná omega-3 tuků, draslíku, vápníku a hořčíku. 454g konzerva lososa obsahuje 74,3 % DV pro vápník, 31,4 % DV pro draslík a 36,6 % DV pro hořčík.
Konzervovaný losos má tak vysoký obsah minerálů, protože je konzervovaný s kostmi, které jsou měkké a bezpečné ke konzumaci a poskytují zdroj vápníku a hořčíku.
Černé fazole mají vysoký obsah vlákniny, draslíku a hořčíku. Šálek vařených černých fazolí pokryje 29 % DV pro hořčík, 13 % DV pro draslík a více než polovinu vaší denní potřeby vlákniny.
Popíjení koktejlů a smoothies na bázi syrovátkového proteinu může snížit vysoký krevní tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu lipidů v krvi.
Syrovátkový protein může vám také pomoci zhubnout tělesný tuk, což může snížit vysoký krevní tlak.
Čočka patří mezi nejzdravější potraviny, které můžete jíst, a mají vysoký obsah několika živin, jako je hořčík, draslík a vláknina.
Šálek čočky pokryje více než polovinu denní potřeby vlákniny a více než 15 % denní potřeby hořčíku a draslíku.
