Hořčík podporuje zdraví vašich kostí, svalů a nervů. Může také zlepšit spánek a náladu.
Udržování zdravých hladin hořčíku vám může pomoci získat klidný spánek. Hořčík se váže na určité receptory v centrálních nervových kmenech a aktivuje kyselinu gama-aminomáselnou (GABA). GABA je jedním z hlavních neurotransmiterů (chemických poslů), který pomáhá regulovat spánek.
Doplňky hořčíku mohou lidem pomoci rychleji usnout a déle spát. Přehled zjistil, že lidé s nejvyšším příjmem hořčíku, a to jak ze stravy, tak z doplňků, s největší pravděpodobností dostanou 7-9 hodin v noci.
Hořčík je nezbytný pro metabolismus sacharidů a sekreci inzulínu. Udržování optimální hladiny hořčíku je pro zdraví nezbytné regulace krevního cukru. Lidé s diabetem 1. a 2. typu, kteří mají vysoké hladiny hořčíku v krvi, mají tendenci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi než lidé s nižšími hladinami.
Přehled 25 studií sledoval lidi s diabetem a osoby s vysokým rizikem diabetu. Autoři zjistili, že doplňky hořčíku významně snížily hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšily citlivost na inzulín v těchto skupinách ve srovnání s placebem.
Některé důkazy naznačují, že nedostatek hořčíku se může zhoršit premenstruační syndrom (PMS). PMS je skupina příznaků, které se mohou vyvinout 1-2 týdny před menstruací. Některé z nejčastějších příznaků zahrnují akné, nadýmání, touhu po jídle a změny nálady.
Výzkum ukázal, že doplňkový hořčík může snížit příznaky PMS. Jedna studie zjistila, že 300 miligramů hořčíku denně snížilo nadýmání a změny nálady u žen ve vysokoškolském věku s PMS ve srovnání se skupinou s placebem.
Bylo prokázáno, že nízké hladiny hořčíku v krvi ovlivňují náladu a zvyšují náladu riziko deprese. Deprese je běžný stav duševního zdraví, který způsobuje přetrvávající pocity smutku a beznaděje.
Studie na 112 lidech s depresí zjistila, že denní suplementace s 248 miligramy chlorid hořečnatý po dobu šesti týdnů vedlo k významnému zlepšení symptomů úzkosti a deprese ve srovnání se skupinou s placebem.
Vaše kosti obsahují až 60 % celkového hořčíku ve vašem těle. Nízká hladina hořčíku inhibuje aktivitu osteoblastů (buňky, které pomáhají tvořit kostní tkáň) a zvyšuje působení osteoklastů (buňky, které odbourávají kost). Hořčík je také nezbytný pro vstřebávání a metabolizaci vitamínu D. Tato živina je nezbytná pro zdraví kostí.
Lidé s nízkou hladinou hořčíku v krvi mají vyšší riziko onemocnění kostí, jako je osteopenie a osteoporóza. Některé důkazy naznačují, že doplňky hořčíku mohou zlepšit minerální hustotu kostí a snížit riziko zlomenin.
Hořčík hraje důležitou roli ve vašem těle stresová reakce. Nedostatek hořčíku může ovlivnit vaši schopnost vypořádat se se stresem. Výzkum ukázal, že lidé, kteří jsou často ve stresu, mají nižší hladinu hořčíku v krvi ve srovnání s těmi, kteří nejsou.
Doplňky hořčíku mohou být užitečné pro zlepšení příznaků úzkosti. Jedna recenze zjistila, že doplňování hořčíku může snížit příznaky u lidí s mírnou nebo střední úzkostí. Je zapotřebí více výzkumu, abychom věděli, jak dobře mohou doplňky hořčíku léčit úzkost v průběhu času.
Lidé, kteří mají časté bolesti hlavy, jako migrénymívají nižší hladiny hořčíku v krvi. Hořčík je nezbytný pro funkci nervů. Pomáhá také regulovat záněty a zlepšuje průtok krve v mozku. Výzkumy ukázaly, že nedostatek hořčíku je nezávislým rizikovým faktorem pro vznik migrén.
Řada studií prokázala, že doplňky hořčíku mohou snížit frekvenci a závažnost příznaků u lidí s migrénou. Jedna recenze zjistila, že doplňky hořčíku pomáhají předcházet záchvatům migrény a snižují náklady a vedlejší účinky léků na migrénu.
Hořčík se podílí na několika procesech, které podporují zdraví srdce. Podporuje uvolňování signální molekuly zvané oxid dusnatý. Oxid dusnatý pomáhá uvolnit krevní cévy, což udržuje zdravé hladiny krevního tlaku.
Doplňky hořčíku mohou snížit systolický a diastolický krevní tlak u lidí s hypertenzí (vysokým krevním tlakem). Jeden přehled 49 studií zjistil, že lidé s neléčenou hypertenzí mohou potřebovat vysoké doplňkové dávky alespoň 600 miligramů hořčíku denně ke snížení krevního tlaku.
Hořčík se nachází v řadě potravin, včetně ořechů, zeleniny, semen a fazolí. Nějaké dietní zdroje hořčíku zahrnout:
- Špenát: 156 miligramů (mg) na vařený šálek nebo 37 % denní hodnoty (DV)
- Dýňová semínka: 156 mg za unci (oz), nebo 37 % DV
- švýcarský mangold: 150 mg na vařený šálek nebo 36 % DV
- Hořká čokoláda (70-85 % kakaové sušiny): 129 mg na 2 oz porci, neboli 31 % DV
- Chia semínka: 111 mg na unci, neboli 29 % DV
- Černé fazole: 120 mg na šálek nebo 28 % DV
- Mandle: 80 mg na unci nebo 19 % DV
Nejlepší způsob, jak zajistit, že budete denně přijímat dostatek hořčíku, je dodržovat výživnou stravu s vysokým obsahem rostlinných potravin. Je také důležité omezit příjem potravin s nízkým obsahem hořčíku, jako jsou ultra zpracované svačiny.
Hořčík můžete užívat kdykoli během dne, s jídlem nebo bez jídla. Je důležité si uvědomit, že existuje několik forem hořčíku, proto si přečtěte zadní stranu štítků doplňků, abyste se ujistili, že si vyberete ten správný druh pro vaše zdravotní potřeby.
Tělo lépe přijímá určité formy, jako např citrát hořečnatý, glycinát hořečnatýacetyltaurát hořečnatý a malát hořečnatý. Jiné formy, jako oxid hořečnatý a síran hořečnatý, nemusí být také absorbovány.
Dávkování
Doplňky hořčíku poskytují různé dávky hořčíku. Většina pilulek a kapslí obsahuje kolem 100-150 miligramů hořčíku. Mějte na paměti, že možná budete muset užít několik pilulek nebo tobolek, abyste splnili doporučené dávkování. Většina dospělých potřebuje 310-420 miligramů hořčíku denně, v závislosti na věku a pohlaví.
Více než polovina lidí ve Spojených státech tato doporučení ohledně příjmu nesplňuje. Současná doporučení denního příjmu obvykle postačují k prevenci nedostatku hořčíku. Nemusí být dostatečně vysoké, aby podporovaly optimální stav hořčíku. Většině lidí by prospělo zvýšení příjmu hořčíku prostřednictvím stravy nebo suplementace.
Doplňky hořčíku jsou obecně bezpečné a nejsou spojeny s významnými vedlejšími účinky, pokud je používáte správně. Je možné přijímat příliš mnoho hořčíku z doplňků, což může vést k vážným komplikacím. Lidé s onemocnění ledvin a starší dospělí s onemocněním střev jsou náchylnější k hypermagnezémie (vysoké hladiny hořčíku v krvi).
Potenciální lékové interakce
Zásoby hořčíku může vyčerpat několik léků. Doplňky hořčíku mohou snížit absorpci některých léků:
- antibiotika: Doplňky hořčíku mohou snížit absorpci antibiotik, jako jsou tetracykliny, fluorochinolony a nitrofurantoin.
- Léky snižující krevní tlak: Hořčík může snížit krevní tlak. Lidé užívající léky na krevní tlak by neměli užívat hořčík bez předchozí kontroly u poskytovatele zdravotní péče.
- Diuretika: Diuretika (pilulky na odvodnění) mohou zvýšit vylučování hořčíku a zvýšit riziko nedostatku hořčíku.
- Inhibitory protonové pumpy (PPI): Léky, které léčí reflux kyseliny, jako je Nexium (esomeprazol), mohou vést k nedostatku hořčíku.
Co hledat
Výběr biologicky dostupné formy hořčíku může pomoci zvýšit schopnost těla absorbovat hořčík a snížit riziko nežádoucích účinků. Mezi biologicky dostupné formy patří glycinát hořečnatý nebo citrát hořečnatý.
Doplňky hořčíku obsahují různé dávky. Před výběrem doplňku je dobré se zeptat poskytovatele zdravotní péče, kolik doplňkového hořčíku byste měli užívat.
Můžete si vzít příliš mnoho?
Tolerovatelná horní hladina příjmu (UL) pro hořčík je 350 miligramů denně. UL je maximální denní příjem živin, které pravděpodobně nezpůsobí poškození. Mějte na paměti, že UL se vztahuje pouze na doplňkový hořčík.
Užívání extrémně vysokých dávek hořčíku může vést k nebezpečnému stavu zvanému toxicita hořčíku, ke kterému dochází, když hladiny hořčíku v krvi překročí 1,74-2,61 milimolů na litr. Toxicita hořčíku je vzácná a obvykle souvisí s náhodným předávkováním přípravky, jako jsou antacida a laxativa. Může způsobit příznaky jako hypotenze (nízký krevní tlak) a nepravidelný srdeční tep a mohou být smrtelné.
Vedlejší účinky hořčíku jsou obvykle neobvyklé. Vysoké dávky však mohou vést k několika vedlejším účinkům, které postihují především gastrointestinální systém. Některé formy, včetně oxidu hořečnatého a chloridu hořečnatého, také s větší pravděpodobností způsobí vedlejší účinky než jiné.
Změna formy hořčíku, kterou užíváte, nebo snížení dávky může pomoci snížit riziko nežádoucích účinků, jako jsou:
- Průjem
- Nevolnost
- Mírná bolest břicha
