Železo je minerál potřebný k výrobě hemoglobinu, proteinu v červených krvinek. Hemoglobin dodává kyslík z plic do zbytku těla. Železo je také nezbytné pro zdravou pokožku, vlasy a nehty.
Někdy mohou lidé mít potíže s dostatečným množstvím železovedoucí k únavě, slabosti a dušnosti. Nejlepší dietní zdroje železa patří červené maso, drůbež a zelená zelenina. K vašemu každodennímu příjmu může přispět mnoho ovoce, jako jsou sušené meruňky, meloun a data.
Železo: 2,1 miligramů na polovinu šálku (12% DV)
Sušené meruňky patří mezi ovoce s nejvyšším obsahem železa. Poloviční pobočka poskytuje 2,1 miligramů železa. To je asi 12% denní hodnoty (DV). Sušené meruňky jsou také vysoké Vitamin akterý podporuje zdravou imunitní funkci, reprodukci a vidění.
Železo: 0,7 miligramů na klín (4% DV)
Vodní meloun je další ovoce bohaté na železo, které poskytuje 0,7 miligramů na malý klín. Je to dobrý zdroj vitamínu C, který může posílit absorpci železa z rostlinných potravin. Meloun také obsahuje vitamíny B, které pomáhají podporovat výrobu energie.
Železo: 1 miligram na čtvrt-cup porce (6% DV)
Rozinky Nabízejte 1 miligram železa na čtvrt-cup porci, což může pomoci zabránit anémii. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a uhlohydrátů a mohou pomáhat udržovat stabilní hladinu energie po celý den.
Železo: 0,8 miligramů na ovoce střední velikosti (4% DV)
Granátové jablko jsou slušným zdrojem železa, s 0,8 miligramům na ovoce. Mají také vysoký obsah vitamínu C a antioxidačních sloučenin. Antioxidanty jsou sloučeniny ochranných rostlin, které bojují proti poškození buněk a chronické (dlouhodobé) onemocnění.
Do své stravy můžete začlenit granátovou jablku přidáním arilů granátového jablka do misek na obilí, smoothies nebo saláty.
Železo: 0,6 miligramů na šálek (3% DV)
I když není tak vysoký v železném jako nějaké jiné ovoce, jahody Přispívejte k vašemu každodennímu příjmu. Jeden šálek nakrájených jahod poskytuje 0,6 miligramů železa-asi 3% DV, s pouhými 49 kalorií na jeden pohár.
Železo: 0,4 miligramů na šálek (2% DV)
Kiwi ovoce je malá, ale mocná nutriční powerhouse. Poskytuje malé množství železa, spolu s vitamíny C a E a antioxidanty. V jednom šálku získáte 2% DV pro železo, 149% DV pro vitamín C a 15% DV pro vitamín E.
Železo: 0,8 miligramů na čtyři data Medjool (4% DV)
Data jsou další nabitá železa sušené ovoce. Mají žvýkací texturu a přirozeně sladkou chuť, což z nich činí skvělou volbu pro omezení sladkého zubu. Data jsou také dobrým zdrojem vláknokterý podporuje zdravé trávení. Data mohou být konzumována celá, plněná nebo přidána do smoothies a pečeného zboží.
Železo: 1,5 miligramů za polovinu šálku (8% DV)
Sušené Obr jsou plné vlákniny a pokrývají 8% vašich denních potřeb na polovinu. Jsou také zdrojem vlákna a mohou pomoci zmírnit zácpu. Užijte si sušené fíky jako samostatné občerstvení nebo nasekané na ovesné vločky nebo obiloviny pro podporu železa.
Železo: 3,3 miligramů za polovinu šálku (18% DV)
Sušené Peaches obsahují výrazně více železa než jejich čerstvé protějšky-3,3 miligramů na polovinu pohárku. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, draslíku a vitamínu A.
Draslík je elektrolyt, který pomáhá přemístit živiny do buněk. Dieta s vysokým obsahem draslíku může pomoci vyrovnat účinky sodíku na krevní tlak.
Železo: 2,6 miligramů na šálek (14% DV)
Mulberries vypadají podobně jako ostružiny ale mají delší, oválný tvar a mírně pevnější texturu. Mají nízký obsah kalorií a dobrý zdroj železa. Každý pohár poskytuje 2,6 miligramů pro pouhých 60 kalorií. Mohou se jíst celé nebo přidat do salátů, ovesných vloček nebo jogurtu pro přirozený nádech sladkosti.
Železo: 4,2 miligramů za polovinu šálku (23% DV)
I když jsou často považovány za zeleninu, olivy jsou ve skutečnosti klasifikovány jako ovoce. Černé olivy jsou vynikajícím zdrojem železa a poskytují 4,2 miligramů na polovinu pohárku. Tyto malé ovoce také obsahují mononenasycené tuky a podporují zdravé hladiny cholesterolu.
Železo: 0,6 miligramů na šálek (3% DV)
Ananasový meloun je hydratační ovoce, které zvyšuje váš denní příjem železa. Jeden šálek poskytuje 0,6 miligramů železa. Cantaloupe je také dobrým zdrojem vitamínů A a C, stejně jako ochranné rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty.
Železo: 0,2 miligramů na šálek (1% DV)
Pomeranče Nemáte hodně železa, ale jsou skvělým zdrojem vitamínu C. Jedna oranžová pokrývá více než 100% vašich denních potřeb. Vitamin C pomáhá vašemu tělu absorbovat železo z rostlinných potravin.
Spárování pomeranče s potravinami bohatými na železo, jako jsou celá zrna nebo arašídové máslo, vám může pomoci získat více železa.
Železo: 1 miligram na šálek (6% DV)
Konzervované kyselé třešně jsou dobrým zdrojem železa a poskytují asi 6% vašich denních potřeb v jednom šálku. Obsahují také sloučeniny ochranných rostlin, jako jsou polyfenoly a flavonoidy. Tyto sloučeniny mohou pomoci snížit zánět a podporovat zotavení cvičení.
Kyselé třešně mají malé množství melatoninu a TryptofanSpolu s dalšími sloučeninami, které mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku.
Železo: 2,3 miligramů na polovinu šálku (13% DV)
Švestkynebo sušené švestky, mít žvýkací texturu a sladkou chuť. Jsou dobrým zdrojem železa, s 2,3 miligramy na polovinu podávání. Pruny obsahují rozpustné a nerozpustné vlákno, které mohou podporovat pravidelné pohyby střev.
Železo: 2,5 miligramů na šálek (14% DV)
Prořezaná šťáva je dalším dobrým zdrojem železa a pokrývá 14% vašich denních potřeb. Stejně jako švestky, má vlákno kromě jiných rostlinných sloučenin s laxativními vlastnostmi. Šťáva pro prořezávání se běžně používá k úlevě zácpa.
Šťáva pro prořezání je dobrým zdrojem draslíku a vitamínu C, který může vaše tělo pomoci absorbovat a používat železo v šťávě. Pokud je to možné, vyberte 100% šťávu pro prořezání bez přidaného cukru pro nejvíce zdravotních výhod.
Železo: 4,9 miligramů na šálek (27% DV)
Rajčata sušená sluncem jsou vynikajícím zdrojem draslíks téměř 5 miligramy na šálek. Nabízejí také spoustu vitamínu C, draslíku, vlákniny a bílkovin.
Sušená rajčata mohou být začleněna do vaší stravy tím, že je jíte jako svačinu nebo je přidávají do polévek, salátů a kastrolů.
Železo: 0,8 miligramů na malé ovoce (4% DV)
Avokádo se běžně spotřebovává zeleninou a používanou ve slaných jídlech, jsou klasifikovány jako ovoce. Jsou neuvěřitelně výživné, poskytují železo, draslík, zdravé tuky a vlákna.
Užijte si avokádo na toastu, salátech nebo tacos se špetkou soli a pepře.
Železo je důležitý minerál potřebný pro mnoho tělesných procesů. Je potřebný pro transport kyslíku a udržování stálé hladiny energie. Zatímco ovoce nemusí obsahovat tolik železa jako maso, zelená zelenina nebo fazole, přispívají k vašemu každodennímu příjmu.
Tyto možnosti také poskytují vitamín C, který může pomoci vašemu tělu absorbovat železo z rostlinných potravin. Nejlepší zdroje železa v ovoci jsou sušené ovoce. K vašemu každodennímu příjmu však také přispívají meloun, kyselé třešně a moruše.
