Sendvič prostě není kompletní bez něčeho krémového – ale pomazánky jako plnotučná majonéza nebo máslo mohou přidat překvapivě vysoké množství tuku, sodíku a kalorií.
Naštěstí mohou být sendviče tak kreativní – a výživné – jak chcete, aby byly. Zde jsou některé z nejzdravějších pomazánek, které můžete přidat k obědu.
Už si možná pochutnáte na krájeném avokádo na vašem sendviči, ale s tímto krémovým ovocem můžete udělat ještě víc. Zkuste rozmačkat čtvrtinu zralého avokáda a namazat si jím krajíce chleba.
Každá porce obsahuje více než 4 gramy vlákniny, 5 gramů zdravých mononenasycených tuků a zanedbatelné množství sodík– to vše asi 80 kalorií.
Čím častěji budete natírat, tím více pomůžete svému srdci. Studie z roku 2022 spojila konzumaci pouhých dvou porcí avokáda týdně s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Většina Američanů nesplňuje denní doporučené vlákno příjem — 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Chcete-li, aby váš sendvič získal vlákninu navíc, zkuste jako pomazánku použít hummus nebo jiný dip na bázi fazolí.
Každá polévková lžíce hummusu z obchodu poskytuje asi 1 gram vlákniny, která podporuje trávení a podporuje pocity plnosti.
Stejná polévková lžíce také dodává 1 gram protein na rostlinné bázi. Studie z roku 2024 zjistila, že vyšší poměr rostlinných a živočišných bílkovin ve stravě může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění koronárních tepen.
Hořčice může být skromným sendvičovým základem, ale má dlouhou historii – historici jídla ji vystopovali až do doby kolem 3 000 př. n. l. Dokonce i dnes zůstává chytrou volbou, jak přinést pikantní chuť bez zatížení kalorií, tukem nebo pochybnými přísadami.
Žlutá hořčice například obsahuje pouhých 9 kalorií a méně než 1 gram tuku na polévkovou lžíci. Jiné možnosti, jako je hořčice mletá na kameni a dijonská hořčice, mají také nízký obsah těchto živin.
Nezapomeňte zkontrolovat štítky na obsah sodíku – některé hořčice mohou mít překvapivě vysoký obsah soli.
„P“ ve vašem PB&J může být vysoce výživnou složkou – pokud zvolíte a arašídové máslo bez přidaného cukru nebo hydrogenovaných olejů.
Arašídy, stejně jako avokádo, jsou bohaté na mononenasycené tuky. To může pomoci vysvětlit, proč studie z roku 2022 zjistila, že pravidelná konzumace arašídů pomáhá podporovat metabolismus lipidů a snížit triglyceridyoba ukazatele zdraví srdce. Porce 2 polévkových lžic arašídového másla také dodá 7 gramů bílkovin, které vás zasytí.
Ostatní ořechová a semínková másla – jako mandlekešu nebo slunečnice – jsou také proteinové pomazánky, které dobře fungují v sendvičích. Samozřejmě záleží na tom, co s nimi spárujete. Vyberte si želé a džemy s nižším obsahem cukru, abyste doplnili svou chuťovou kombinaci.
V závislosti na vašich možnostech obchodu s potravinami můžete mít přístup ke kořením na bázi jogurtu zakoupených v obchodě. Tyto krémové pomazánky obsahují sytící protein, který nenajdete v majonéze nebo zakysané smetaně.
Na druhou stranu, pokud máte vanu Řecký jogurt v lednici si stejně snadno ušleháte vlastní zdravou pomazánku. Začněte se 2 polévkovými lžícemi čistého plnotučného řeckého jogurtu na 2,6 gramů vysoce kvalitních bílkovin (plus malé dávky vápníkfosfor a draslík). Poté zašlehejte čerstvé nebo sušené bylinky a česnek.
Kromě dobře známých přínosů živých a aktivních kultur jogurtu pro zdraví trávicího traktu spojuje nedávný výzkum také vyšší spotřebu jogurtu se sníženým rizikem diabetes 2. typu.
Důkazy jsou dostatečně silné, že Food and Drug Administration nyní umožňuje výrobcům jogurtů prohlásit, že pravidelná konzumace jejich produktů může zabránit cukrovce 2. typu, a to na základě „omezených vědeckých důkazů“.
Zdravá alternativa majonézy nemusí znamenat její úplné zničení. Ve skutečnosti si stále můžete vychutnat majonézu na svém sendviči – s méně kalorií a méně tuku – tím, že najdete lehčí verzi nebo si vyberete verzi se zdravějšími přísadami.
Například majonéza na bázi olivového nebo avokádového oleje pravděpodobně dodá více tuků prospěšných pro srdce než ty, které používají rostlinný olej.
Další možnost: Vyzkoušejte hybridní pomazánku, která kombinuje hořčici a majonézu. Nebo si vyberte dvě pomazánky – běžnou majonézu na jeden krajíc chleba a rozmačkané avokádo, pesto nebo hummus na druhém.
Jednoduchá výměna, jako je použití nízkokalorické pomazánky na vašem sendviči, se nemusí zdát příliš mnoho, ale malé změny mohou mít v průběhu času velký dopad na zdraví. Lepší pro vás šmejdy, jako jsou ořechová másla, hummus a rozmačkané avokádo, nabízejí výživnou – a často lahodnou – alternativu k majonéze, máslu a dalším pomazánkám, které mají tendenci mít vyšší obsah nasycených tuků a sodíku.
