Hořčík je minerál, který tělo potřebuje pro krevní tlak a regulaci cukru v krvi, produkci energie a mnoho dalších důležitých procesů.
Omega-3 mastné kyseliny hrají kritickou roli při regulaci zánětu, udržování zdraví srdce a další. Existují tři hlavní typy tuků omega-3: kyselina docosahexaenová (DHA), kyselina eicosapentaenová (EPA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). DHA a EPA jsou více spojeny se zdravím mozku.
Jak hořčík, tak omega-3 ovlivňují zdraví mozku několika způsoby, jako je regulace nálady, snižování úzkosti a deprese a zvyšování paměti.
Hořčík a omega-3 jsou důležité pro zdraví mozku. Omega-3s Hrajte přímější roli ve vývoji mozku, ale obě jsou potřebné pro správnou funkci mozku, regulaci nálady a další.
Zatímco tyto živiny hrají různé role ve zdraví a funkci mozku, mít nízkou úroveň buď může vést k kognitivním problémům. Mít nízkou úroveň hořčík a Omega-3 byly spojeny s depresí.
Hořčík a omega-3 také regulují zánět v mozku, který může chránit před neurodegenerativními chorobami, jako je demence. Proto byste měli pravidelně konzumovat zdroje hořčíku a omega-3 nebo vzít doplňky.
Hořčík podporuje normální funkci mozku a pomáhá regulovat zánět v mozku. Zde je několik způsobů, jak ovlivňuje zdraví mozku:
- Nízké hladiny spojené s zánětem mozku a nemocí: Nedostatek hořčíku je spojena s chronickým zánětem nízkého stupně v mozku, což může zvýšit riziko neurodegenerativních onemocnění. Ukázalo se, že lidé s neurodegenerativními chorobami, jako jsou Alzheimerovy a Parkinsonovy, mají nižší hladiny hořčíku než lidé bez těchto podmínek.
- Ovlivňuje stres a náladu: Hořčík hraje roli ve stresové reakci a nízká hladina může zvýšit stres a negativně ovlivnit duševní zdraví. Nízký stav hořčíku je spojen se změnami nálady, zvýšenou hladinou stresu, úzkostí a depresí.
- Může zmírnit příznaky deprese a úzkosti: Výzkumný přehled ukázal významnou souvislost mezi nízkou hladinou hořčíku v krvi a závažností deprese. Další recenze zjistila, že doplňky hořčíku měly prospěšný účinek na subjektivní Příznaky úzkosti.
- Podporuje spánek: Udržování optimálních hladin hořčíku může podpořit kvalitnější spánek, což je nezbytné pro zdravou funkci mozku.
Omega-3 jsou nezbytné pro zdraví mozku. Doplnění omega-3 může chránit před kognitivní pokles a podporovat funkci mozku u lidí, zejména starších dospělých. Zde je několik způsobů, jak ovlivňují zdraví mozku:
- Podpora vývoje mozku: Omega-3 jsou nezbytné pro vývoj mozku plodu; Doporučuje se, aby těhotné ženy doplňovaly omega-3, aby se zachovala optimální hladiny DHA a EPA. Omega-3 jsou také nezbytné pro zdraví mozku po celý život, včetně dětství, dospělosti a staršího věku.
- Regulovat zánět mozku: Omega-3 jsou nezbytné pro regulaci zánětu mozku, což je rozhodující pro celkové zdraví mozku a snižování rizika neurodegenerativních onemocnění. Nízké hladiny omega-3 jsou spojeny s několika neurologickými stavy, včetně Porucha pozornosti/ hyperaktivity (ADHD), autismus, bipolární porucha, deprese a demence.
- Chránit před kognitivním poklesem: Výzkumný přehled zjistil, že suplementace s DHA snížila kognitivní pokles u lidí s mírným kognitivním poškozením a suplementace EPA a DHA zpomalila kognitivní stárnutí o 2,5 roku u lidí se zdravým mozkem.
- Zlepšit funkci mozku: Studie ukazují, že doplňky omega-3 mohou zlepšit funkci mozku, jako je pozornost a paměť, u starších dospělých a dětí.
- Může snížit příznaky deprese: Přehled zjistil, že suplementace omega-3 měla celkový příznivý účinek na depresivní příznaky. Vědci dospěli k závěru, že formulace omega-3 obsahující 60% nebo více EPA a doplňky, které obsahují 1 nebo více gramů EPA denně, byly nejúčinnější.
Hořčík se nachází v mnoha potravinách, včetně celých zrn, listových zelených, luštěnin, ořechů, semen a mléčných výrobků. Dobrý Zdroje hořčíku Zahrnujte špenát, dýňová semena, švýcarská mangold, semena Chia, černé fazole a mandle.
Mořské plody jsou hlavním zdrojem mastných kyselin DHA a EPA Omega-3. EPA a DHA jsou soustředěny na ryby a měkkýši jako losos, sledě, sardinky a ústřice.
Kromě zdrojů stravy jsou omega-3 a hořčík k dispozici ve formě doplňku. Doplňky Omega-3 obvykle poskytují 500-1 200 miligramů kombinované EPA a DHA na porci.
Doplňky hořčíku Obvykle obsahují 100-150 miligramů hořčíku na tobolku nebo pilulku. Existuje několik forem hořčíku, ale studie ukazují, že citrát hořčíku, acetyl taurát, glycinát, l-threonát a malate jsou lépe absorbovány než jiné formy, jako je oxid hořečnatý a síran.
Mnoho lidí může těžit ze zvýšení jejich příjmu hořčíku a omega-3 prostřednictvím stravy nebo doplňování. Pokud máte obavy, nemáte dostatek těchto živin ve své stravě, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o přijetí doplňku.
Hořčík a Omega-3 doplňky jsou považovány za bezpečné a nejsou spojeny s mnoha nepříznivými vedlejšími účinky.
Ačkoli vyšší dávky mohou přínosem pro některé populace – jako jsou lidé se zánětlivými onemocněními – Spojené státy Správa potravin a léčiv (FDA) doporučuje udržet kombinovaný příjem EPA a DHA na 3 gramy denně, přičemž ne více než 2 gramy denně pocházejí z doplňků.
Vyšší dávky by mohly snížit imunitní funkci a inhibovat srážení krve, které může ztenčit krev a vést k problémům s krvácením.
Zatímco přijímání vysokých hladin hořčíku potravinami je bezpečné, můžete konzumovat příliš mnoho hořčíku z doplňků. Tolerovatelná horní úroveň saje (UL) pro hořčík je denně 350 miligramů. UL je maximální denní příjem živiny nepravděpodobné, že způsobí újmu. Protože hořčík z potravy není spojen s riziky, UL se vztahuje pouze na doplňkové hořčík.
Příliš mnoho doplňkového hořčíku může vést k vedlejším účinkům jako průjem a břišní křeče. Velmi vysoké dávky doplňkového hořčíku mohou vést k toxicitě hořčíku, což může být fatální. To je však vzácné a primárně spojené s náhodným předávkováním antacid a projímadel obsahujících hořčík.
Protože každý má jiné potřeby, je nejlepší mluvit s poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte dotazy týkající se bezpečného dávkování pro doplňky hořčíku a omega-3.
Hořčík a omega-3 hrají důležitou roli ve zdraví mozku. Omega-3 jsou nezbytné pro vývoj mozku, zatímco oba jsou důležité pro funkci mozku a regulaci nálady a zánětu.
Pokud máte obavy, že vaše strava neposkytuje dostatek hořčíku a omega-3, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o doplňcích stravy.
