Lidé S nespavostí často snáší dlouhé, nepříjemné noci bez odpočinku, ale nový výzkum naznačuje, že specifické formy cvičení mohou nabídnout úlevu.
Tým vědců v Čína Přezkoumalo 22 klinických studií zahrnujících 1 348 účastníků a posoudilo, jak 13 různých metod ovlivnilo spánek, včetně sedmi typů cvičení: jóga, tai chi, chůze nebo jogging, kombinovaný aerobní a silový trénink, samotný silový trénink, aerobní cvičení spárované s terapií a různými aerobními rutinami.
Publikováno v BMJ Studie založená na důkazech zjistila, že jóga byla obzvláště účinná, zvyšuje celkovou dobu spánku téměř o dvě hodiny a zmenšuje množství času stráveného probuzením po usnutí téměř hodinu.
Tento výzkum zdůrazňuje silné spojení mezi fyzickou aktivitou a kvalitou spánku. Vyvolává však také důležitou otázku: jak přesně cvičení připravuje tělo a mozek na spánek – a které typy cvičení jsou v tom nejúčinnější?
Mozek
„Cvičení může mít přímý dopad na naši mozkovou aktivitu během spánku, včetně zvýšení spánku s pomalým vlnou (fáze spánku, který je restorativní) a zvyšuje naši celkovou dobu spánku,“ vysvětluje Dr. Greg ElderAssociate Director of Northumbria Sleep Research na Northumbria University. „To znamená, že máme lepší spánek déle.“
Hormony
„Cvičení může také ovlivnit relevantní hormony,“ říká Elder. „Například cvičení může ovlivnit naše hladiny melatoninu, což je hormon zapojený do regulace spánku a bdění a hladiny kortizolu, což je stresový hormon.“
Nálada
„Cvičení je také prospěšné pro naši náladu a nálada je úzce spojena se spánkem. Špatný spánek je obvykle spojen s poruchami nálady,“ poznamenává starší. „Pokud například cvičíme venku a jdeme na ranní běh nebo cyklus, pak jsme obvykle vystaveni jasnému venkovnímu světlu, které je samo o sobě dobrou věcí pro náš spánek.“
Pokud bojujete se spánkem, zde jsou čtyři typy cvičení, které můžete vyzkoušet …
1. aerobní cvičení, jako je cyklistika nebo běh
„Aerobní cvičení, která zvyšují vaše srdce a rychlost dýchání, mohou usnadnit usínání snížením vašeho krevního tlaku a snížením stresu,“ říká Dr. Hana Patel, odborník na rezidentní spánek na Čas4 spaní. „Například běh a cyklistika jsou ideální pro řešení jakékoli úzkosti, která vás v noci udržuje.“
Luke Cousins, Health and Wellbeing fyziolog na Nuffield Health Souhlasí a dodává: „“ Je důležité si vzpomenout, že načasování, kdy je tréninkem, je stejně důležité zvážit, protože cvičení může také způsobit nárůst adrenalinu, který udržuje vaše tělo ve výstražném stavu.
„Pro maximální výhodu se pokuste cvičit asi pět až šest hodin, než se pokusíte spát, ale nejpozději dvě hodiny před spaním.“
2. Silový trénink
Zkuste zvednout některé váhy v tělocvičně nebo tréninku pomocí některých odporových pásů v pohodlí vašeho vlastního domu.
„Směs aerobního cvičení a silového tréninku může být prospěšný, jako je zvedání závaží a používání odporových pásů,“ říká Patel. „Ale nezapomeňte dělat jen to, co se cítí pohodlně, a postupně zvyšuje obtížnost, jak postupujete.“
3. jóga
Zpomalte a věnujte čas natáčení a dýchání před spaním.
„Jóga je také skvělá pro zlepšení všímavosti a snižování stresu, pomáhá našim tělům relaxovat a snižovat napětí,“ říká Patel. „Techniky hlubokého dýchání mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku a relaxovat nervový systém, což nám umožní správně odpočívat před spaním.“
Starší souhlasí a dodává: „Navrhoval bych vyhnout se jakékoli činnosti nebo cvičení, které vás pravděpodobně způsobí, že budete mentálně zdůrazněni, když jdete do postele, protože to je s větší pravděpodobností problém, protože stres je pro náš spánek velmi špatný.“
4. chůze
Rychlá procházka na čerstvém vzduchu může pomoci snížit stres a úzkost, která by vás mohla udržet v noci.
„Chůze je vhodný pro všechny úrovně fitness a může to být obrovským posilovačem nálady, protože pomáhá snižovat hladinu kortizolu, což může také ovlivnit naši kvalitu spánku a úroveň energie, “říká Samuel Quinn, osobní trénink ve společnosti Nuffield Health.„ Pokud jdeme venku – a doufejme, že od obrazovky – může to také pomoci snížit úzkost. “
