Jak stárnete, vaše nutriční potřeby se posunou v důsledku hormonálních změn, změněné absorpce živin a metabolických posunů. Dobrá výživa je životně důležitá Protože to přímo ovlivňuje vaše celkové zdraví, hladinu energie a dlouhověkost.
Zde je sedm živin, které jsou zvláště důležité pro proces stárnutí, nebo přeskočit dopředu na spodní řádek.
Protein V dnešní době je Uber populární, ale jak stárnete, je to ještě důležitější. Jak stárnete, přirozeně ztratit svalovou hmotu A vaše tělo se stává méně efektivní při budování svaluPodle Amy Davisové, RDN, dietologa a odborníka na dlouhověkost.
Klíčem je zachovaná svalová hmota a síla udržování funkčnosti Jak člověk stárne a prevence pádů, což je významný problém pro starší dospělé.
Přesné proteinové potřeby pro stárnutí dospělých se vřele diskutuje. Výzkum obecně souhlasí Nejméně 1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den (a až 1,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) může být prospěšné.
Stárnutí může snížit schopnost vašeho těla absorbovat Vitamin B12Ale je to nezbytné pro zdraví mozku a produkce červených krvinek. Nízké hladiny B12 jsou spojeny s kognitivním poškozením a zvýšeným rizikem demence a Alzheimerova choroba.
Doporučená denní příspěvek (RDA) pro všechny dospělé starší 19 let je 2,4 mikrogramů denně, ale výzkum 2022 viděl, že k dosažení přiměřené intracelulární úrovně bylo zapotřebí 6 až 10 mikrogramů denně. Ostatní Zdroje vitamínu B12 Zahrnujte mořské plody, libové maso, vejce, mléčné výrobky a nutriční kvasinky.
Vlákno je kritickou živinou v každé fázi života – ale stárnete ještě důležitější.
Tyto výhody mají obzvláště smysluplné pro starší populaci jako obavy o gastrointestinální (GI) průjemzácpa, plyn a Bloatingstát se stále běžnější.
Přestože pokyny pro dietu pro Američany doporučují jíst 14 gramů vlákniny za každých 1 000 spotřebovaných kalorií, za cíl Nejméně 25 gramů denně může těžit z větších výhod pro starší dospělé.
Vlákno se nachází pouze v rostlinné potraviny Stejně jako celá zrna, ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny.
Prioritizace živin, které jsou dobré pro vaše kosti, je prvořadá, protože stárnete, protože existuje zvýšené riziko rozvoje podmínek snížené hustoty kostí jako Osteopenia a osteoporóza.
Podle Davise je to proto, že tělo může začít tahat vápník z kostí k udržení normálních úrovní, které zvyšuje riziko zlomenin.
Národní zdravotní ústavy doporučuje:
- Ale pod 70: nejméně 1 000 miligramů vápníku denně
- Muži nad 70: 1200 miligramů vápníku denně
- Ženy nad 50 let: 1200 miligramů vápníku denně
Chcete-li zajistit dostatek vápníku, zvolte mléčné výrobky (ideálně nízký tuk), ančovičky, sardinky, sóju, špenát, kale, semena chia, fazole a opevněné potraviny (jako je pomerančová šťáva a obiloviny).
Stejně důležité pro zdraví kostí: Vitamin d. Pomáhá tělu absorbovat vápník a snižovat zánětRiziko rakoviny a úmrtnost všech příčin.
RDA pro vitamín D je 15 mikrogramů denně pro všechny dospělé do 70 let a 20 mikrogramů pro ty nad 70.
Způsoby, jak se dostat Více vitamínu d:
- Pět až 30 minut slunečního svitu
- Losos
- Pstruh
- Olej z tresčích jater
- Vejce
- Houby exponované UV
- Opevněné mléčné výrobky a obiloviny
Hořčík hraje mnoho dalších kritické role V celém těle – zejména ve stáří.
Může také pomoci při regulaci hladiny cukru v krvi, ideální pro ty s Diabetes 2. typua snížit srdeční choroby Riziko, hlavní příčina úmrtí v Americe.
RDA pro hořčík pro ty starší 30 let je 420 miligramů pro muže a 320 miligramů pro ženy.
Tento minerál je hojný ve špenátu, banánech, tofu, avokádě, ořechech a semenech.
Omega-3 mastné kyseliny Podporovat zdraví srdce, snižovat zánět a může pomoci s funkcí mozku. Ve skutečnosti výzkum spojuje spotřebu omega-3 mastných kyselin se sníženou úmrtností všech příčin. Mohou také Snižte své riziko rozvoje demence, kognitivního poklesu a srdečních chorob.
RDA pro všechny muže starší 14 let je 1,6 gramů denně a 1,1 gramů pro ženy.
Některé z nejlepších zdrojů Omega-3 zahrnují:
- Vlašské ořechy
- Konopí
- Losos
- Lněné semínko
- Ančovičky
- Tuňák
- Ústřice
- Mořské řasy
Ale pokud máte pochybnosti, doplňky Omega-3 jsou také skvělým řešením, které se ujistí, že máte dost.
Stárnoucí dospělí mohou splňovat svůj denní bílkoviny, B12, vlákno, vápník, vitamin D, hořčík a omega-3, a to prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy.
Při provádění jakýchkoli významných dietních změn nebo spuštění doplňku stravy je důležité nejprve mluvit s vaším poskytovatelem zdravotní péče, aby odpovídal za individuální potřeby a vyhnul se žádným nežádoucím komplikacím.
