Vaše šikmé svaly jsou hlavní svaly, které běží po stranách vašeho trupu. Existují dva typy – vnitřní a vnější. Svalová vlákna vnějších šikmých svalů probíhají diagonálně dolů (od vašich žeber dolů k pánvi). Vnitřní šikmé svaly probíhají diagonálně vzhůru od vaší pánve nahoru k vašim žebrům.
Silné šikmé svaly pomáhají zlepšit vaše držení těla, chránit vaši páteř a zlepšit vaše sportovní schopnosti. Mnoho sportovních pohybů se spoléhá na rotaci síly, jako jsou golfové švihy, hody baseballem, tenisová podání a rotace bojových umění. Ať už jste sportovec nebo se jen snažíte zlepšit svou kondici, tato cvičení vám pomohou zlepšit váš pohyb.
Toto cvičení aktivuje vaše šikmé svaly a nutí je tvrdě pracovat, aby se vaše tělo nenaklánělo na jednu stranu. Je to jednoduché, ale velmi účinné pro budování stability vaší páteře, což pomáhá předcházet zraněním zad. To také posiluje vaše jádro pro každodenní činnosti, jako je přenášení potravin nebo zavazadel.
Zde je návod, jak provést jednoruční farmářské nošení:
- Uchopte středně těžkou až těžkou činku nebo kettlebell do jedné ruky.
- Postavte se vzpřímeně, držte trup a páteř rovně.
- Jděte pomalu vpřed, váhu držte mírně od boku.
- Jakmile budete chodit 30-60 sekund, vyměňte strany.
Poznámka: Závaží by mělo být dostatečně těžké, abyste cítili, že vaše boční svaly pracují, ale ne tak těžké, abyste se začali ohýbat na jednu stranu.
Tento pohyb trénuje vaše šikmé svaly, aby při kroucení vytvořily sílu. Také to zpochybňuje vaši sílu, koordinaci a rovnováhu, což je výhodné pro každodenní činnosti (jako je například zvedání dítěte z autosedačky). Pokud hrajete sporty jako baseball, tenisnebo golf, toto cvičení také zvýší vaši rychlost švihu a vrhací sílu.
Cvičení provádíte takto:
- Postavte se bokem ke zdi a v rukou držte medicinbal. Vyberte si medicinbal, který je lehký až středně těžký.
- Při házení míče do zdi otáčejte tělem.
- Chyťte míč, když se k vám odráží, a otáčejte trupem, abyste pohyb opakovali.
Poznámka: Během tohoto cvičení udržujte spodní část těla zapojenou a nechte svou tělesnou váhu přesunout ze strany na stranu, jak chytáte a poté uvolňujete míč.
Ruské zvraty zpochybňují rotace vašeho trupu. To se může promítnout do mnoha funkčních činností, jako je zvednutí koše na prádlo nebo krabice a otočení, abyste je položili. Vaše šikmé svaly pomáhají kontrolovat toto kroucení, abyste si nenamáhali záda.
Toto cvičení je snadné provádět doma. Ruské twisty můžete provádět pouze s použitím své tělesné váhy nebo zvýšit výzvu držením činky nebo kettlebellu.
Cvičení provádíte takto:
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a mírně se zakloňte, dokud neucítíte, jak se aktivují vaše základní svaly. Pro větší výzvu můžete také zvednout nohy mírně nad zem.
- Držte váhu (nebo jen ruce před sebou), otáčejte trupem ze strany na stranu, přičemž držte břicho pevně.
- Jděte ze strany na stranu, pomalu a kontrolovaně, aniž byste kývali rukama.
Poznámka: Pokud přidáváte na váze, zvolte lehčí výběr. Když půjdete příliš ztěžka, vyvinete příliš velký tlak na spodní část zad a odvedete pozornost od vašeho jádra.
O2O Creative / Getty Images
Průbojníky trénují vaše šikmé svaly pomocí odolného kroucení a zároveň opracovávají vaše ramena a paže. Používání kabelového stroje udržuje konstantní napětí ve svalech, což z něj činí jedinečnou a zábavnou výzvu stability, která pomáhá budovat sílu, sílu a rychlost.
Zde je návod, jak provést děrování kabelu:
- Nastavte kabelový stroj do výšky hrudníku, uchopte rukojeť a jděte dopředu, abyste vytvořili napětí. Měli byste být otočeni směrem od stroje.
- Udělejte úder přes své tělo tím, že budete ovládat trup a budete držet ramena, abyste udrželi pohyb v jádru.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice s mírnou protirotací, když se od sebe odtlačíte, abyste dokončili další opakování.
Poznámka: Když děláte toto cvičení, představte si přenos síly z chodidel na boky na trup, abyste vytvořili konzistentní spojení mezi každou částí pohybu.
Toto cvičení vyzve vaše tělo, aby se pohybovalo ve více rovinách, spíše než jen nahoru a dolů. To pomáhá snížit riziko opakovaného zranění a trénuje vaši schopnost přenášet sílu mezi horní a dolní částí těla.
Sekačky na dřevo jsou „funkčnější“ než izolovaná základní cvičení, jako jsou kliky, protože napodobují, jak se vaše tělo skutečně otáčí při sportu a každodenním životě. Funguje jak na vnější a vnitřní šikmé svaly, tak i na ramena a boky.
Jak na to:
- Postavte se vzpřímeně s nohama asi na šířku ramen a kabelovou rukojetí v rukou.
- Držte rukojeť od trupu s mírně pokrčenými pažemi a zpevněte své jádro jemným zatnutím břišních svalů.
- Otočte se přes ramena a posuňte kabel po těle, jako byste káceli strom.
- Vraťte se s mírnou protirotací a dokončete více opakování podle potřeby.
Poznámka: Vyhněte se přílišnému kroucení v dolní části zad a nechejte rotaci provádět převážně přes ramena.
Vaše jádro se skládá z mnoha svalových skupin a musíte se pohybovat v různých rovinách pohybu, abyste je všechny zacílili. Svaly jádra pomáhají s ohýbáním dopředu a dozadu, ale také pomáhají kroutit trup a udržovat vaši páteř stabilní bez pohybu.
Pokud jde o šikmé, zaměřte se na rozmanitost a kontrolu. Zamíchejte pohyby, které se zaměřují na sílu (jako jsou dřevorubce), kontrolu (jako ruské twisty) a stabilitu (jako farmářské vozy). Pracujte na obou stranách rovnoměrně a pohybujte se s úmyslem, aby byl váš tvar správný. Tento vyvážený přístup může pomoci vybudovat tónovaný pas a učinit každodenní pohyby, jako je zvedání, kroucení a nošení, bezpečnější a jednodušší.
