Silový trénink je důležitou součástí každého úspěšného tréninkového režimu. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje budovat svaly a zlepšit hustotu kostí.
Někteří lidé se však obávají, že trénink odporu by mohl negativně ovlivnit jejich krevní tlak, zejména pokud je již trochu vysoký.
Pokračujte ve čtení a zjistěte, kdy je silový trénink prospěšný, jak to ovlivňuje krevní tlak a zda je bezpečný.
Během silového tréninku, Váš krevní tlak dočasně stoupáZejména při těžkém zvedání nebo při používání manévru Valsalva, běžná technika powerliftingu, která zahrnuje zadržení dechu, Alex McDonald, MD, CAQSM, FAAFPŘekl lékař pro rodinu a sportovní medicínu s Kaiser Permanente Zdraví. Tato změna krevního tlaku je normální A není nebezpečná pro většinu lidí, zejména pro ty, kteří mají normální krevní tlak a zdravé srdce, dodal McDonald.
Toto zvýšení krevního tlaku může stoupat až 200 milimetrů rtuti (mm Hg), zejména během cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, John Higgins, MD, MBAŘekl sportovní kardiolog v Uthealthu Houston Zdraví.
Očekává se tento nárůst krevního tlaku; Ti s nekontrolovanou hypertenzeAortální aneuryzma nebo jiná kardiovaskulární rizika možná budou muset provést úpravy, jako je zvedání lehčích zatížení nebo zabránění zadržení dechu.
Buďte také opatrní, pokud zvedáte krabice doma, nesete náručku potravin nebo pohybujete nábytkem. Jakékoli náhlé, intenzivní úsilí by mohlo způsobit, že váš krevní tlak narůst a být nebezpečný pro lidi s vysoký krevní tlak.
Navzdory skutečnosti, že vzpírání může zvýšit krevní tlak, Většina poskytovatelů zdravotní péče stále doporučuje, včetně silového tréninku ve vašem tréninkovém režimu. Nejenže může zlepšit zdraví srdce a vaskulární funkci, ale také může zlepšit složení těla, funkční kondici a hustota kostí.
Vědci to dlouhodobě zjistili Silový trénink (trvá více než osm týdnů) snižuje krevní tlak a může být účinnou součástí komplexního plánu léčby ke snížení celkového krevního tlaku a Snižte kardiovaskulární rizikořekl McDonald.
Krátkodobé zvýšení krevního tlaku je bezpečné pro lidi bez vysoký krevní tlak nebo jiné srdce.
Lidé s nekontrolovanou hypertenzí, nedávné kardiovaskulární příhody jako infarkt nebo mrtvice, nebo ti s určitými srdečními podmínkami, musí být při silovém tréninku opatrnější a úmyslnější, Joseph R. Hribick, PT, DPT, DSC (C), COMT, FAAOMPTřekl Zdraví.
Zde je několik klíčových tipů pro tuto situaci.
- Zaměřte se na normální dýchání: Hribick navrhuje vydechování během zvedací fáze pohybu (nebo fáze námahy) a vdechování při návratu (nebo fázi snižování) a zabránit zadržení dechu.
- Vyvarujte se zvedání těžkých zatížení: Vyberte si váhy nebo odpor, které jsou lehké až mírné a vyhýbejte se maximálním úsilí. Jinými slovy, vyberte váhy, které můžete zvednout pro 8 až 12 opakování s dobrou formou.
- Zaměřte se na opakování: Vyzkoušejte vyšší opakování, například 12 až 18 opakování pro dvě až tři sady, Raphael Longobardi, MD, faaosortopedický chirurg specializující se na sportovní medicínu s lékařskou skupinou RWJBarnabas Health, řekl Zdraví.
- Získejte dost odpočinku: Odpočívejte alespoň jednu a půl až dvě minuty mezi každou sadou, což podle Longobardiho umožňuje normalizovat váš krevní tlak.
- Zvažte výběr cvičení. Stroje mohou nabídnout větší kontrolu nad udržováním správné formy pro začátečníky nebo ty s jinými kardiovaskulárními obavami.
- Vyberte příslušnou frekvenci: Hribick navrhuje dvě až tři sezení silového tréninku týdně v nedržících dnech. Navrhuje také zahrnout aerobní aktivity kromě silového tréninku k dosažení maximálního kardiovaskulárního výhod a kontroly krevního tlaku.
- Buďte konzistentní: Stanovte si cíl, aby se vlak soustavně posílil a držel se ho. Snažte se nedělejte si starosti s tím, jak to ovlivní vaše srdce. „Silový trénink se často doporučuje pro hypertenzní jedince (se stabilním BP a lékařskou odbavení) v rámci multimodálního cvičení,“ řekl Higgins.
Můžete silou vlakem a stále spravovat vysoký krevní tlak. Klíčem je diskutovat o vašich cílech s poskytovatelem zdravotní péče a začlenit silový trénink, který je v souladu s vaší současnou úrovní fitness.
Lidé s vysokým krevním tlakem musí být při tréninku vědomi svého krevního tlaku, ujistěte se, že nezadržují dech, sledují svůj léčebný plán a vyvíjejí program s opakováními a sadami, které získají výsledky, aniž by na jejich srdce vyvíjely příliš velký tlak.
