Fazole: Zelenina, která může snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce
Slavní kuchaři Jamie OliverHugh Fearnley-Whittingstall a Tom Kerridge podpořili novou kampaň, která staví do centra pozornosti fazole.
Kampaň Bang In Some Beans usiluje o zdvojnásobení příjmu fazolí, luštěnin a luštěnin ve Spojeném království do roku 2028.
Taková kampaň je dávno překonaná. Přestože jsou fazole na toastu oblíbené v Británii, fazole, luštěniny a luštěniny zůstávají ve Spojeném království nedostatečně konzumovány. Podle údajů Food Foundation jedí dvě třetiny britské populace méně než jednu porci fazolí týdně.
Fazole jsou jednou z nejdostupnějších a nejvýživnějších potravin. Vzhledem k tomu, že náklady na potraviny stále rostou a špatná výživa přispívá k rostoucímu počtu nemocí, mohou fazole nabídnout řešení obou problémů.
Podpora větší konzumace fazolí by také mohla pomoci zaplnit mezeru ve Spojeném království na vlákninu, protože většina populace Spojeného království nesplňuje doporučených 30 g vlákniny denně. Fazole jsou jedním z nejjednodušších a nejdosažitelnějších způsobů, jak tuto mezeru překlenout.
Pokud stále nejste přesvědčeni, zde je jen několik zdravotních výhod, které mohou fazole poskytnout.
1. Mohou vám pomoci spravovat vaši váhu
Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a mikroživin, jako je železo, hořčík a draslík. Zvýšení příjmu fazolí by mohlo zlepšit vaše zdraví a snížit riziko chronických onemocnění.
Výzkum také ukazuje, že lidé, kteří konzumují větší množství fazolí, mají nižší tělesnou hmotnost, menší obvod pasu a nižší krevní tlak. To vše je spojeno se sníženým rizikem mnoha chronických onemocnění včetně obezity, cukrovky a srdečních chorob.
Nejen, že jsou fazole nízkokalorické, jejich vysoký obsah vlákniny a bílkovin může pomoci zvýšit sytost (pocit plnosti), což je klíčový faktor pro regulaci chuti k jídlu a dlouhodobé řízení hmotnosti.
2. Jsou dobré pro vaše srdce
Množství výzkumů spojuje konzumaci fazolí se zdravým srdcem. Strava bohatá na fazole může výrazně snížit LDL („špatný“) cholesterol, zlepšit krevní tlak a snížit zánět.
Vláknina ve fazolích váže cholesterol ve střevech, takže může být vyloučen z těla. Jejich obsah draslíku a hořčíku podporuje cévní činnost, která je nezbytná pro zdravé srdce. To je důvod, proč by pro ty, kdo zvládají kardiovaskulární onemocnění nebo hyperlipidémii, měly být fazole základním kamenem zdravého srdce strava.
3. Jsou dobré pro hladinu cukru v krvi
Fazole mají nízký glykemický index. To znamená, že uvolňují energii pomalu, což snižuje skoky krevního cukru. Jejich obsah vlákniny a bílkovin také pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů, což podporuje lepší kontrolu krevního cukru. Oba faktory jsou důležité pro prevenci nebo léčbu diabetu 2. typu.
Důkazy z klinických studií ukazují, že začlenění fazolí do jídel prospívá také dalším aspektům hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu nebo u lidí s rizikem diabetu 2. typu – jako je zlepšení hladiny cukru v krvi nalačno a hladiny inzulínu.
Randomizovaná kontrolovaná studie s více než 100 lidmi s diabetem 2. typu zjistila, že ti, kteří konzumovali alespoň jeden šálek luštěnin denně po dobu tří měsíců, měli nejen lepší kontrolu hladiny cukru v krvi, ale také významně snížili tělesnou hmotnost, obvod pasu, hladinu cholesterolu a krevní tlak.
4. Mohou prospívat zdraví střev
Fazole podporují zdraví střev tím, že poskytují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Ty působí jako prebiotika a vyživují prospěšné střevní bakterie.
O autorovi
Raysa El Zein je lektorkou biologických věd na University of Westminster.
Tento článek poprvé publikoval Konverzace a je znovu publikován pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Fermentací těchto vláken ve střevě vznikají také mastné kyseliny s krátkým řetězcem, prebiotika, která mají protizánětlivé účinky a podporují tlusté střevo. Pravidelná konzumace přispívá ke zlepšení trávení a pravidelnosti střev.
Zvyšte spotřebu fazolí
Abyste do svého jídelníčku zařadili více fazolí, nemusíte dělat žádné dramatické dietní změny. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak jíst více fazolí.
1. Začněte postupně.
Začněte s malými porcemi (asi půl šálku vařených fazolí) několikrát týdně, zvyšujte je, jak se váš trávicí systém přizpůsobuje, abyste se vyhnuli plynatosti a nadýmání.
2. Smíchejte odrůdy.
Střídejte mezi fazolemi, jako je cizrna, fazole, čočka, černé fazole a fazole cannellini. Rozmanitost zvyšuje rozmanitost živin a udržuje jídla zajímavá.
3. Přidejte fazole do známých jídel.
Fazole nebo jiné luštěniny vmíchejte do polévek, dušeného masa, kari, salátů nebo omáček na těstoviny. I hrstka může znamenat významný rozdíl.
4. Vyberte fazole z konzervy.
Jsou stejně výživné jako sušené nebo čerstvé fazole – stačí je dobře propláchnout, abyste snížili obsah sodíku. Pokud používáte sušené fazole, ujistěte se, že je přes noc namočíte a důkladně uvaříte, abyste neutralizovali antinutriční látky, jako jsou fytáty (které mohou snížit vstřebávání jiných živin) a zlepšili jejich stravitelnost.
Z nutričního hlediska jsou cizrna a čočka dobrou volbou, protože mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Černé fazole obsahují antioxidanty – sloučeniny, které jsou spojovány s nižším rizikem onemocnění, jako je rakovina, cukrovka a Alzheimerova choroba.
Nakonec jsou nejlepší fazole ty, které můžete začlenit do svého jídelníčku a budete je jíst pravidelně.
Existují však některé skupiny lidí, kteří by měli být opatrní, když zvyšují příjem fazolí, protože některé sloučeniny, které obsahují, mohou mít negativní dopad na zdraví.
Lidé s IBS, IBD nebo zažívací citlivostí mohou bojovat s nadýmáním nebo žaludečními nepohodlími, pokud konzumují velké množství fazolí. Fazole by měly být do jídelníčku zařazovány postupně podle toho, jak je vaše tělo snáší.
Lidé s onemocněním ledvin mohou chtít být opatrní kvůli vysokému obsahu draslíku ve fazolích. V tomto případě je důležité poradit se s lékařem před konzumací stravy bohaté na fazole.
Ti, kteří trpí nízkou hladinou železa nebo zinku, mohou také chtít být opatrní při přípravě fazolí. Antinutriční sloučeniny ve fazolích mohou narušit vstřebávání minerálů, a proto je tak důležité fazole namočit a dobře uvařit.
Fazole jsou nutriční velmoc. S vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a klíčových mikroživin podporují zdraví srdce, metabolismu a střev, přičemž jsou cenově dostupné a šetrné k životnímu prostředí.
