8 cvičení, která pomáhají přirozeně snížit krevní tlak

Téměř polovina všech Američanů má vysoký krevní tlak, což je jedna z hlavních příčin smrti ve Spojených státech. Naštěstí, Cvičení je účinný a levný způsob, jak přirozeně snížit krevní tlak. Navíc to není jen vaše srdce. Pravidelné cvičení také zvyšuje náladu, pomáhá řídit váhu, zlepšuje spánek a podporuje dlouhověkost.

Pokud máte vysoký krevní tlak, zde jsou Osm jednoduchých cvičení, která vám mohou pomoci snížit krevní tlak.

Chůze je jemná, nízká a nízká a vynikající pro začátečníky nebo seniory cvičení. Zlepšuje krevní oběh, pomáhá udržovat zdravou hmotnost a snižuje stresové hormony, které mohou zvýšit krevní tlak.

Začít a Pěší režim, Jeffrey Lander, MD, FACCKardiolog s certifikací a spoluzakladatelem sportovní kardiologie na RWJBarnabas Health, navrhuje chůzi tempem, které zvyšuje vaše srdeční frekvence, ale umožňuje konverzaci. Zaměřte se na 30 minut denně, pět až šest dní v týdnu.

Je to všechno o tvém tempu. „Procházka dostatečně rychle, abyste mohli mluvit, ale nemůžete zpívat,“ Karen Fruit, ACSM-ReceŘekl fyziolog klinického cvičení certifikovaného Americkou vysokou školou sportovního lékařství Zdraví. „Pokud nemůžete mluvit, nebo můžete mluvit pouze jediným slovem, cvičíte příliš energicky.

Cyklistika je další Cvičení s nízkým dopadem, které posiluje vaše srdce a zlepšuje oběh Zatímco byl na kloubech snadný, řekl Lander. Díky tomu je ideální pro středně aktivní lidi. Cyklistika také zvyšuje dodávku kyslíku a snižuje vaskulární rezistenci.

Lander navrhuje použití a stacionární Nebo venkovní kolo a udržování stabilního tempu. Odtud můžete postupně zvyšovat čas a intenzitu. Doporučuje Cyklistika po dobu 30 minut, třikrát až pětkrát týdně.

Plavání pracuje celé vaše tělo a minimalizuje stres kloubu. Díky tomu je to skvělá volba pro starší dospělé nebo ty, kteří mají společné problémy, řekl Lander. „Samotný tlak vody může pomoci zlepšit oběh.“

Lander navrhuje počínaje pomalými koly nebo vodní aerobik, pokud je to potřeba, použije floatační zařízení. To vám pomůže budovat vytrvalost v průběhu času, abyste mohli vyzkoušet náročnější plavání Možnosti ve vodě. Navrhuje Plavání po dobu 30 minut, třikrát až čtyřikrát týdně.

Jóga kombinuje jemné pohyby, protahování a dýchací cvičení nižší streshlavní příčina vysokého krevního tlaku. Tato forma cvičení je vhodná pro všechny úrovně fitness, zejména pro začátečníky.

Sledujte třídu nebo video začátečníky se zaměřením na pomalé úseky a hluboké dýchání. „Populární pózy jako dětská pozice a kočka-Cow jsou obzvláště užitečné,“ řekl Lander.

Doporučuje dělat jógu po dobu 20 až 30 minut, třikrát až čtyřikrát týdně. V jedné metaanalýze měla jóga významný dopad na systolické i Diastolický krevní tlak. Někteří lidé, kteří dlouhodobě praktikovali jógu, si všimli zlepšení v jejich lipidovém profilu (nebo cholesterolu).

Světlo Trénink odporu Podle Landera pomáhá budovat svaly, zlepšovat metabolismus a snižovat arteriální tuhost v průběhu času. Je to dobré pro aktivní dospělé a lze jej přizpůsobit pro začátečníky. Použijte lehké činky, odporové pásma nebo vaše Tělesná hmotnost a provést 8 až 12 opakování pro každou z hlavních svalových skupin.

Provádějte cvičení, jako jsou dřepy, kadeře bicepsu a kliky na zeď a zaměřte se na kontrolované, pomalé pohyby a správnou podobu. Lander navrhuje implementaci školení o odporu Dva až tři nekonkurenční dny v týdnu. Mít den odpočinku mezi vašimi silovými tréninky dává vašim svalů šanci se zotavit.

Pomocí krokové nebo robustní platformy vystoupíte nahoru a dolů do stabilního rytmu. To posiluje vaše nohy a zároveň zvyšuje srdeční frekvenci a trénuje vaše srdce, abyste efektivněji čerpali, řekl Owoc.

OWOC navrhuje Počínaje třemi minutami nepřetržitého kroku a pomocí „testovaného testu“ pro sledování vaší úrovně námahy. „Pokud nemůžete mluvit kdykoli, zpomalte nebo zahrnete dobu odpočinku. Když můžete mluvit znovu, pokračujte v kroku.“

Pokud vaše rovnováha není tak stabilní, OWOC navrhuje držet zábradlí nebo položit ruku na zeď pro trochu větší podporu nebo počínaje nižším krokem nebo pochodu na místě. Pro aktivní cvičence navrhuje zrychlit se a rychleji vystupovat.

Intervaly ve vaší domácnosti jsou skvělým způsobem, jak zvednout srdeční frekvenci a udělat nějaké aerobní cvičení – zejména když počasí nepřispívá k chůzi. OWOC navrhuje střídat jednu minutu rychlejšího úsilí – jako je pochodování na místě – se dvěma minutami pomalejšího zotavení. Tento interval opakujte pětkrát až šestkrát.

„Jen 15 minut intervaly několikrát týdně dělá vaše srdce silnější a odolnější, “řekl Owoc.

Intervaly můžete aplikovat na jakoukoli aktivitu, jako je chůze, šlápnutí, pochodování na místě nebo na kole. Pro začátečníky nebo seniory doporučuje OWOC snížit rychlejší období na 20 sekund, zejména pokud máte potíže s mluvením.

The 4-7-8 Dýchací cvičení může pomoci stimulovat vagus nerv, který spouští uvolňování acetylcholinu (neurotransmiter), také známý jako „přírodní trankvilizér“ těla, podle OWOC.

„Stimulace vagus nervu pomáhá snižovat krevní tlak a snižovat chronický systémový zánět,“ řekl OWOC. Toto dýchací cvičení lze provést sezením, stát nebo ležet. Můžete mít oči otevřené nebo zavřené, takže můžete dělat 4-7-8 dýchání kdykoli nebo kdekoli, například při uvíznutí v provozu nebo na setkání s vysokou úzkostí.

Toto cvičení je ideální pro lidi s omezenou mobilitou. Zde je návod, jak to udělat, podle OWOC:

1. Vydechujte úplně ústy.
2. Vdechněte se nosem na hrabě po čtyřech.
3. Zadržujte dech za počet sedmi.
4. Pak úplně vydechněte ústy s ocasnými rty na počet osmi.
5. Udělejte 4-7-8 alespoň dvakrát denně.
6. Tento vzorec opakujte celkem čtyři cykly pro první měsíc. Po procvičování dýchacího cvičení 4-7-8 po dobu jednoho měsíce můžete cyklus opakovat až osmkrát.

Kromě cvičení byste měli dostat Sedm až osm hodin Kvalitní spánekJíst srdeční stravu bohatá na ovoce, zeleninu, celá zrna a štíhlé proteiny a omezení soli a zpracovaných potravin pomáhá snižovat krevní tlak, Podle Landera.

Ve skutečnosti mnoho odborníků na zdraví srdce doporučuje dietu pomlčku ke snížení krevního tlaku. Metaanalýza zjistila, že po desce snížil systolický krevní tlak asi 6 až 7 mmHg a diastolický průměrně o 3 až 4 mmHg.

Správa stresu s Techniky relaxace Jako hluboké dýchání nebo meditace může také snížit krevní tlak, řekl. Trávení času v přírodě nebo venku může také pomoci snížit krevní tlak.

Cvičení je skvělý způsob, jak přirozeně snížit krevní tlak. Ať už chodíte, silně chodíte, budete plavat, nebo se účastníte třídy jógy, děláte ve vašem domě a praktikujte dýchací techniku ​​4-7-8, existují efektivní způsoby, jak snížit krevní tlak.

Jen se ujistěte, že nejprve proberete své cvičební plány s poskytovatelem zdravotní péče. Mohou posoudit vaši kondiční úroveň a zdraví srdce a poskytnout doporučení, co je pro vás bezpečné vyzkoušet.