Možná si myslíte dobrý spánek se děje ve vašem mozku, ale regenerační spánek ve skutečnosti začíná mnohem níže v těle: ve střevech.
Společenství bilionů mikrobů žijících ve vašem trávicím traktu, známé jako střevní mikrobiomhraje významnou roli při regulaci kvality spánku, nálady a celkové pohody. Když střevní mikrobiom je vyvážený a zdravý, spánek má tendenci následovat. Když je narušena, nespavostčasto se objevují neklidné noci a špatné spánkové cykly.
The střevo a mozek neustále komunikuje prostřednictvím osy střevo-mozek. Tato komunikační síť zahrnuje nervy, hormony a imunitní signály.
Nejznámější částí tohoto systému je bloudivý nerv, který funguje jako obousměrná komunikační linka přenášející informace mezi střevem a mozkem. Vědci stále studují, jak důležitý je bloudivý nerv pro spánek, ale důkazy naznačují, že silnější vagová aktivita podporuje klidnější stavy nervového systému, stabilnější srdeční rytmy a hladší přechody do klidu.
Kvůli tomuto intimnímu spojení ovlivňují změny ve střevech, jak mozek reguluje stres, náladu a spánek.
Jak tedy střevo vlastně sděluje tyto signály mozku?
Střevní mikroby dělají víc než jen trávení potravy. Produkují neurotransmitery a metabolity, které ovlivňují hormony související se spánkem. Metabolity jsou malé chemické vedlejší produkty, které vznikají, když mikroby rozkládají potravu nebo se vzájemně ovlivňují. Mnohé z těchto sloučenin mohou ovlivnit zánět, produkci hormonů a vnitřní hodiny těla. Když jsou střeva v rovnováze, vysílají tyto látky stálé uklidňující signály, které podporují pravidelný spánek. Když se mikrobiom dostane do nerovnováhy, což je stav známý jako dysbióza, tento systém zpráv se stane nespolehlivým.
Střevo také produkuje několik klíčových chemikálií souvisejících se spánkem. Serotonin například reguluje náladu a pomáhá nastavit cyklus spánku a bdění. Většina serotoninu v těle je produkována ve střevech a zdravé bakterie pomáhají udržovat jeho produkci stabilní. Melatonin, díky kterému se v noci cítíte ospalí, se tvoří nejen v epifýze, ale také v celém trávicím traktu. Střevo pomáhá přeměňovat serotonin na melatonin, takže jeho stav přímo ovlivňuje, jak efektivně se to děje.
Střeva také podporují produkci Gaba (kyselina gama-aminomáselná), uklidňujícího neurotransmiteru vytvářeného některými prospěšnými mikroby. Gaba uklidňuje nervový systém a signalizuje, že tělo je dostatečně bezpečné, aby si odpočinulo. Společně tyto chemikálie tvoří součást cirkadiánního rytmu těla, vnitřního 24hodinového cyklu, který reguluje spánek, chuť k jídlu, hormony a teplotu. Když škodlivé bakterie dominují, tento rytmus se stává méně stabilním, což může přispívat k nespavosti, úzkosti před spaním a roztříštěnému spánku.
Další hlavní cestou spojující střevo a spánek je zánět. Zdravé střevo udržuje vyváženou imunitní odpověď. Dosahuje toho tím, že chrání střevní výstelku, hostí mikroby, které regulují imunitní aktivitu, a produkuje sloučeniny, které zklidňují zánětlivé reakce. Pokud se rozvine dysbióza nebo špatná strava dráždí střevní výstelku, mohou se mezi buňkami střevní stěny vytvořit mezery. To umožňuje zánětlivým molekulám unikat do krevního řečiště a vytvářet chronický zánět nízkého stupně.
O autorovi
Manal Mohammed je docentem lékařské mikrobiologie na University of Westminster.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Je známo, že zánět narušuje regulaci spánku. Narušuje schopnost mozku koordinovat plynulé přechody mezi fázemi spánku, protože zánětlivé chemikálie ovlivňují tytéž oblasti mozku, které řídí bdělost a odpočinek. Lidé se zánětlivými onemocněními střev to často zažívají velmi praktickými způsoby.
Syndrom dráždivého tračníku, citlivost na potraviny nebo zvýšená propustnost střeva, často nazývaná prosakující střevo, to vše zahrnuje podráždění nebo uvolnění střevní výstelky. To umožňuje látkám spouštějícím imunitu snadněji vstupovat do krevního oběhu, což zvyšuje zánět a narušuje spánek. Zánět také zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, díky kterému se tělo cítí připraveno k akci, spíše než k odpočinku.
Stres, spánek a zdraví střev se neustále navzájem posilují. Stres mění střevní mikrobiom snížením prospěšných mikrobů a zvýšením zánětlivých sloučenin. Narušené střevo pak vysílá tísňové signály do mozku, což zvyšuje úzkost a narušuje spánek. Špatný spánek dále zvyšuje kortizol, což zhoršuje střevní nerovnováhu. To vytváří cyklus, který může být obtížné přerušit, pokud není střevo podepřeno.
Posílení střev může spánek znatelně zlepšit a změny nemusí být složité. Konzumace prebiotických a probiotických potravin, zejména fermentovaných potravin, podporuje prospěšné mikroby, protože fermentace vytváří živé kultury, které pomáhají znovu osídlit střeva. Snížení obsahu cukru a ultrazpracovaných potravin snižuje zánět a zabraňuje dysbióze, protože tyto potraviny mají tendenci živit bakterie, které podporují podráždění nebo produkují zánětlivé vedlejší produkty.
Dodržování konzistentní doby jídla pomáhá střevům udržovat stálý denní rytmus, protože trávicí systém má své vlastní vnitřní hodiny. Zvládání stresu dělá rozdíl. Zůstat dobře hydratovaný pomáhá střevnímu mikrobiomu, protože tekutina podporuje trávení, transport živin a vrstvu hlenu, která chrání střevní výstelku. Společně tyto změny vytvářejí stabilnější střevní prostředí, které podporuje hlubší a posilující spánek.
Dobrý spánek nezačíná ve chvíli, kdy vlezete do postele. Začíná dlouho předtím, je formován zdravím střev a zprávami, které vysílá do mozku během dne. Když jsou střeva podporována a vyvážena, tělo je lépe schopno se usadit, zotavit se a přejít do rytmů, které umožňují přirozené zlepšení spánku.
