Kolik silového tréninku opravdu potřebujete k získání svalu? Pravděpodobně méně, než si myslíte

Abyste vybudovali svaly, možná budete muset zvednout váhy jen hodinu, navrhuje nová studie.

Nemusíte silou vlakem, dokud se vaše svaly necítí úplně zapnuty – jen náročné je mohou udělat trik, informovali vědci nedávno v časopise Medicína a věda ve sportu a cvičení.

„Studie staví na předchozím výzkumu, který ukazuje, že školení o minimální dávce může být účinnou strategií pro zvýšení zisků svalů, a to i u jedinců s předchozí zkušeností s výcvikem odporu,“ jeden z autorů, Brad Schoenfeld, PhDProfesor v oblasti cvičení na Cuny Lehman College, řekl Zdraví.

Zde je bližší pohled na nový papír-stejně jako tipy podporované odborníkem, jak zahájit vlastní rutinu cvičení na budování svalů.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje provést trénink odporu (přemýšlejte o ramenech a dřepy) nejméně dva dny v týdnu. Budování svalu nabízí řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení složení těla, hustota kostí a kardiovaskulární zdraví.

Výzkum však ukazuje, že mnoho těchto cvičení přeskočí, protože si myslí, že jsou příliš časovým závazkem. Pro lidi může být obtížné vědět, kde začít, pokud jde o silový trénink, řekl Milica McDowell, DptFyziolog cvičení a viceprezident pro operace GAIT se stane, který nebyl s novou studií přidružen.

Pochopit, jak často lidé opravdu Vědci, kteří museli pracovat na získání svalové hmoty a síly, najali 42 zdravých mužů a žen, kteří měli alespoň nějaké zkušenosti s tréninkem odporu, ale nebyli elitními zvedáky.

Účastníci byli instruováni, aby sledovali program silového tréninku dvakrát týdně po dobu osmi týdnů. Relace trvala 30 minut a zahrnovala následující cvičení:

• Front Lat Pull-Down
• Řada kabelu sedícího kabelu
• Strojový lis
• Strojový lis
• Pushdown kabelové triceps
• Supinovaná činka biceps curl
• Smith dřep
• Lis naložený na desku
• Prodloužení stroje

Každá sada zahrnovala osm až 12 opakování cvičení s dvouminutovým odpočinutím mezi sadami.

Účastníci byli rozděleni do dvou skupin: druhou, která se vyškolila k selhání (tlačila se k práci, dokud vaše svaly již nemohou mít správnou formu) a další, která nechala opakování v rezervě (vyzývá se, ale stále má energii, aby se zvedla více).

Vědci měřili tloušťku, sílu, sílu a vytrvalost účastníků po každém cvičení. Po dvou měsících výzkumný tým zjistil, že dokončení dvou týdenních tréninkových tréninků může vést k výrazné velikosti svalů a zlepšení síly. Zatímco trénink na selhání poskytoval určité výhody při zlepšování svalové hypertrofie, jednoduše zpochybnil svaly – bez jejich maximálního maximálního maximálního – posílení svalové síly a vytrvalosti.

Jinými slovy, „jednoduchá rutina pouhých osmi až devíti pohybů v jednom obvodu může tyto zisky přinést,“ řekl McDowell Zdraví.

Stojí za zmínku, že žádný z účastníků nebyl elitní zvedáky, takže zjištění se nemusí vztahovat na ty „vysoce vyškolené“. Studie navíc trvala pouze dva měsíce, takže je jasné, zda by zisky přetrvávaly, kdyby se účastníci pokusili držet režim déle.

Zatímco tréninková rutina studie se zdála účinná, nemusíte sledovat tento přesný program, abyste si vytvořili svaly. Podle ve skutečnosti neexistuje jediný nejlepší způsob, jak posilovat vlak John Mercer, PhDProfesor kineziologie a výživových věd na University of Nevada v Las Vegas.

Řekl Zdraví Klíčem ke zlepšení vaší síly je důsledně zpochybňovat svaly a nechat je správně zotavit. Odpočívání mezi tréninkem pomůže vašemu tělu opravit mikro-poškození udržované na vašich svalech během tréninku odporu, což způsobí, že se strukturálně silnější.

Studie navíc naznačuje, že použití vaší tělesné hmotnosti – jako například v dřepu – může být stejně efektivní jako používání nástrojů pro tělocvičnu, jako je činka. To je povzbudivé pro lidi, kteří jsou novější k výcviku odporu nebo se obávají zranění v tělocvičně, řekl McDowell.

Pokud chcete zlepšit velikost a sílu svalu, Schoenfeld doporučuje počínaje:

• Výběr jednoho nebo dvou cvičení, jako je výše uvedená, se zaměřují na každou hlavní svalovou skupinu
• Provádění jedné sady každého cvičení dvakrát týdně (zaměřte se na osm až 12 opakování)
• Zvedání, dokud se sada necítí obtížné, ale ne nemožné, dokončit

Je důležité nechat své svaly zahřát se před zahájením cvičení, dodává McDowell, protože to sníží riziko a svalové napětí nebo podvrtnutí. Doporučuje předem vyčlenit pět až deset minut, aby lehce zaběhl, chodil nebo používal svůj oblíbený kardio stroj (jako eliptický, veslař nebo kolo). Obuvi také záleží-naklíčejte super polstrovanou joggingovou botu a rozhodněte se pro tenisky s malým profilem, která zajistí rovnováhu a stabilitu, navrhuje McDowell.

Pokud jde o silový trénink, buďte trpěliví. Někteří lidé si mohou všimnout vylepšení za šest až osm týdnů, ale jiní nemusí vidět žádné změny až do 12 týdnů. Zisky si vezměte čas, říká McDowell, takže se nenechte odradit, pokud vaše svaly nevyhodí přes noc.

Snad největší s sebou je najít režim, se kterým se můžete držet. Většina studií zkoumá, jak účinný je plán tréninku přes osm až 16 týdnů. Ale ve skutečném světě je nejúčinnějším programem, který můžete dodržovat. „Silový trénink by měl být sledován po celý život,“ řekl McDowell.