Trenéři 7 cviků na paže přísahají na silnější horní část těla

Internet je plný trendových cviků na nadloktí, ale které pohyby ve skutečnosti doporučují profesionální trenéři pro budování skutečné síly? Zde je sedm, o kterých říkají, že opravdu fungují.

Jednoruční tlak na kettlebell v polokleku „je velmi účinný pro ty, kteří chtějí silnější a plnější paže,“ řekl Grayson Wickham, DPT, CSCSzakladatel Stretch Mode. Další výhodou je, že se zaměřuje na jedno rameno po druhém, což pomáhá vyhnout se „zasekávání“ ramene se slabší pohyblivostí, jak se může stát při použití činky, dodal.

Svaly pracovaly: Ramena, triceps, jádro a biceps

Jak na to:

1. Začněte v poloze napůl v kleku tím, že vykročíte pravou nohou dopředu a pokrčíte ji do 90 stupňů. Zadní koleno by mělo být ohnuté na zemi se zastrčenými prsty u nohou.
2. Držte kettlebell v levé ruce a pravou paži mějte položenou vedle sebe.
3. Zvedněte kettlebell do výšky ramen – to je vaše výchozí pozice.
4. Stiskněte kettlebell nad hlavou tak, že úplně narovnáte levou paži.
5. Zastavte se a poté spusťte kettlebell zpět dolů do výšky ramen.
6. Proveďte tři sady po pěti až sedmi opakováních na každou stranu.

Dalším účinným pohybem je tlak na rameno ve stoje, řekl Wickham. Nejen, že vám toto cvičení dá „velkou pumpu na ramena a paže,“ vysvětlil, ale také zlepšuje kontrolu držení tělarovnováhu a koordinaci.

Svaly pracovaly: Ramena, triceps a horní část zad

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími dovnitř, pažemi dolů podél těla.
2. Zvedněte činky do výše ramen.
3. Stiskněte činky nad hlavou úplným narovnáním paží.
4. Pozastavte se a poté spusťte činky zpět do výšky ramen.
5. Proveďte čtyři sady po 12 až 15 opakováních.

Toto cvičení protahuje vaše tricepsy a zároveň poskytuje hladký, nepřerušovaný odpor – něco, co ne vždy dosáhnete s volnými váhami, podle Wickhama. „Triceps nad hlavou pokrývá oba konce rozsahu pohybu způsobem, který lidé skutečně cítí,“ řekl Zdraví.

Je také snadné postupovat, dodal, protože kabelové stroje nabízejí malé přírůstky hmotnosti a pokaždé konzistentní nastavení.

Pracované svaly: Triceps

Jak na to:

1. Připevněte lano k nízké kladce na lanovém stroji.
2. Postavte se čelem od stroje a uchopte lano oběma rukama.
3. Mírným krokem vpřed vytvoříte napětí v kabelu. Možná budete chtít dát jednu nohu před druhou kvůli rovnováze.
4. Zvedněte ruce nad hlavu, lokty mějte ohnuté a co nejblíže k hlavě.
5. Natáhněte ruce nahoru ke stropu a narovnejte lokty, dokud nejsou paže zcela nataženy.
6. Pozastavte se, poté spusťte lano zpět do výchozí polohy.
7. Proveďte tři sady po 10 opakováních.

Co je skvělé na dalším cvičení – tlak na hrudník s neutrálním úchopem na ploché čince – je to, že obě paže musí pracovat stejně, řekl Noam Tamir, CSCSzakladatel a CEO TS Fitness. „Každá paže musí pracovat nezávisle, aniž by se spoléhala na pomoc silnější strany,“ řekla Zdraví. Stisk od podlahy vám také „dává stabilitu, udržuje dosah pod kontrolou a umožňuje vám generovat energii, aniž byste se spoléhali na hybnost“.

Další výhoda: jednoduchost cvičení. „Vše, co potřebujete, je pár činek,“ řekl Tamir. „Žádná lavice, žádný kabelový stroj, žádná činka.“

Svaly pracovaly: Triceps, biceps, hrudník a záda

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími k sobě, těsně nad hrudníkem.
3. Zatlačte činky nahoru úplným natažením paží nahoru ke stropu.
4. Spusťte činky zpět k hrudi s kontrolou.
5. Udělejte tři sady po osmi až 10 opakováních.

Tamir řekla, že jedním z jejích cviků na paži je zvlnění s činkami, které pomáhá „zacílit svaly, díky nimž vaše paže vypadají tlustší a silnější“ tím, že udržuje zápěstí v neutrální poloze. „Tento pohyb je jednoduchý, efektivní a můžete ho dělat kdekoli, pokud máte pár činek,“ dodala.

Svaly pracovaly: Biceps a předloktí

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími dovnitř, pažemi dolů podél těla.
2. Udržujte lokty blízko vašich stran a skrčte závaží až k vašim ramenům, aniž byste změnili polohu rukou nebo zápěstí.
3. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte tři sady po 12 až 15 opakováních.

The push-up matice—provádění kliků z různých pozic a úhlů — vyniká tím, že dává pažím a ramenům širokou škálu „akcí ​​a pozic pro rozvoj komplexní síly,“ řekl Rocky Snyder, CSCSautor tréninkové příručky Návrat do centra. „Tato rutina zkoumá trojrozměrnost síly a povzbuzuje tělo, aby našlo své slabé články v řetězu,“ řekl. Zdraví.

Svaly pracovaly: Hrudník, ramena, triceps, biceps, záda a jádro

Jak na to:

Udělejte dvě až čtyři sady po šesti až 15 opakováních kliků s rukama v co nejvíce pozicích, například:

• Jednou rukou dopředu a jednou rukou dozadu
• Ruce umístěné široké, neutrální nebo úzké
• Ruce otočené dovnitř nebo ven

Zatímco boční zvedání činky je náročné Lindsey Bomgren, CPTzakladatelka Nourish Move Love („je to velmi ponižující silové cvičení, které mi trvalo roky, než jsem nabrala váhu“), řekla, že to stojí za námahu. „Je to skvělý způsob, jak trénovat a posilovat rameno, které je nejnáchylnější ke zranění v horní části těla,“ řekla. Zdraví.

Svaly pracovaly: Ramena

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími dovnitř, pažemi dolů podél těla.
2. Zvedněte činky do stran, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou.
3. Pozastavte se a poté pomalu spusťte činky dolů do výchozí polohy.
4. Opakujte 40 sekund.
5. Udělejte tři sady.