Vědci odhalují, že posun jídla, bez tréninku, může pomoci přetvořit tělo, když časní jedlíci ztratili větší váhu, ale pozdní jedlíci zvyšují svou anerobní sílu.
Studie: Časově omezené stravování bez cvičení zvyšuje anaerobní sílu a snižuje tělesnou hmotnost: randomizovaná crossover pokus u netrénovaných dospělých. Obrázek kredit: denisProduction.com/shutterstock.com
Časově omezené stravování (TRE) a fyzické cvičení by mohly zvýšit fyzický výkon. Nedávná studie v Živiny Zkoumal dopad TRE na vytrvalostní parametry a tělesnou hmotnost u zdravých dospělých bez jakéhokoli konkrétního cvičení. Toto je poprvé, kdy lidská studie přímo porovnávala zpožděné a časné TRE v netrénované zdravé skupině bez formálních cvičebních zásahů.
Zavedení
TRE odkazuje na vzorec stravování, ve kterém je denní jídlo spotřebováno v konkrétním okně. TRE sám o sobě často snižuje kalorický příjem přibližně o 20%. Pokusy na zvířatech naznačují, že TRE zlepšuje určité aspekty fyzické výkonnosti i bez cvičení, ale lidské důkazy zůstávají omezené a smíšené.
Fyzická výkonnost a metabolická kondice jsou obvykle hodnoceny pomocí aerobní vytrvalosti a anerobní síly. Předpovídají obecný zdravotní stav a budoucí riziko kardiometabolického onemocnění. Anerobní síla je také spojena s vyšší pravděpodobností fyzické funkce a nezávislosti se stárnutím.
Kromě strategií cvičení, jako je aerobní nebo rezistenční cvičení nebo trénink s vysokou intenzitou, hrají klíčovou roli také dietní přístupy, jako je TRE, při budování fyzické kapacity. Výzkum z předklinických i klinických studií ukazuje na tři hlavní základní mechanismy.
Nejprve TRE vyvolává pravidelná, prodloužená období nalačno, což způsobuje metabolický posun. To nutí tělo k přechodu z použití glukózy pro palivo na mastné kyseliny a ketony, což podporuje metabolickou flexibilitu. Kromě toho byla TRE spojena se zvýšenou produkcí mitochondrií ve studiích na zvířatech. Mitochondrie dodává více energie rozdělením tuků na mastné kyseliny a ketony. Cílem je optimalizovat energetickou účinnost.
Za druhé, TRE upřednostňuje synchronizovaný biologický rytmus napříč tělovými systémy, protože příjem potravy je nyní omezen na stejné období během 24hodinového dne. To vede k rychlejší reakci na inzulín vylučovaný po příjmu potravy. Inzulín stimuluje odstraňování glukózy z krve, zejména do svalových a jaterních buněk. Lepší cirkadiánská synchronizace se také snižuje zánětZlepšuje účinnost kosterního svalu a podporuje kardiometabolické zdraví, zejména tím, že se vyhýbáte konzumaci v noci.
Autofagie je třetí cesta aktivovaná TRE. Oprava buněk je namísto růstu buněk upřednostňována. To vede k odstranění poškozených organel, včetně mitochondrií a jejich nahrazení novými. Studie na zvířatech ukazují, že se to vyskytuje v kosterním svalu (který má vysokou metabolickou rychlost) v reakci na půst. Výsledkem je zlepšená kvalita mitochondriální a větší antioxidační kapacita. Autoři však varují, že většina těchto mechanistických důkazů pochází ze studií na zvířatech, s pouze nepřímou podporou u lidí.
TRE u lidí s nadváhou nebo obézních lidí vede ke snížení tělesné hmotnosti, zlepšení hladiny cholesterolu v krvi a vyšší citlivost na inzulín. Výhody TRE u vysoce vyškolených jedinců by však mohly být skromné, protože již mají vysokou metabolickou kondici. Mohlo by to být užitečnější pro netrénované jedince bez přidaného cvičení, protože mají nízkou úroveň kondice. Současná studie použila dva načasování TRE k pochopení toho, jak to ovlivňuje metabolické výsledky.
O studii
Studie zahrnovala 28 studentů zdravých univerzit, v průměru ve věku 23,4 let. Přes více poloviny byly ženy. Účastníci byli randomizováni na časné vs. zpožděné TRE (ETRE a DTRE) po dobu čtyř týdnů, poté došlo k dvoutýdennímu intervalu. Skupiny byly poté přepnuty na další čtyři týdny.
Načasování ETRE bylo mezi 08: 00–09: 00 pro první jídlo a 14: 00–15: 00 pro poslední jídlo, vs 12: 00–13: 00 až 18: 00–19: 00 pro DTRE. Během studijního období nebyla povolena žádná formální cvičební rutina. Po každé fázi TRE byla hodnocena tělesná hmotnost, aerobní vytrvalost a anerobní síla.
Aerobní vytrvalost se týká toho, jak dlouho může tělo udržovat kyslíkově postiženou fyzickou aktivitu, obvykle testovanou konstantním cyklistickým testem. Anerobní špičková síla je maximální síla produkovaná bez kyslíku ve výbuchu úsilí o vysokou intenzitu, která byla udržována po dobu několika sekund. Obvykle je testován pomocí cyklování Sprint, což také umožňuje měřit špičkový výkon.
Nálezy studie
Průměrná tělesná hmotnost se snížila přibližně o 1,6 kg po ETRE, oproti 0,61 kg ve skupině DTRE. Tělesná hmotnost se snížila po obou fázích TRE, ale o 0,95 kg více s etre než DTRE.
To potvrzuje předchozí výzkum, který ukazuje, že okna včasného stravování jsou efektivnější než později. To může být způsobeno sníženým příjmem kalorií spojené s TRE v důsledku nepřítomnosti večeře, obvykle více kalorií nabité jídla než snídaně. Kromě toho je dřívější stravovací okno lépe synchronizováno s cirkadiánními rytmy trávení a citlivosti na inzulín. To by mohlo snížit tukovou hmotu a snížit hladinu glukózy. Současná studie však přímo měřila změny ve složení těla, takže to, zda k úbytku hmotnosti přispěla tuk nebo štíhlá hmota, však není známo.
Aerobní vytrvalost zůstala nezměněna buď formou TRE, navzdory sníženému příjmu kalorií a bez výhody předchozího cvičení. To může odrážet účinnější využití energetických substrátů za omezených stravovacích podmínek, ale s neustálými fyzickými požadavky. Tato metabolická flexibilita upřednostňuje aerobní fitness, bez ohledu na stravovací okno.
Anerobní síla se zvýšila o 21,25 W vs. 35,4 W s ETRE a DTRE. Výkon také zvýšil více po DTRE než ETRE. Může to být proto, že okno DTRE lépe koreluje s rytmem neuromuskulárního výkonu těla, kde se s vysokou intenzitou svalové práce nejlépe provede odpoledne nebo brzy večer.
Takové zisky nebyly dříve viditelné u vyškolených sportovců, snad proto, že jsou již fyziologicky na vrcholu své formy. Naopak, další výzkum ukazuje metabolické adaptace spojené s TRE, které pomáhají tělu znovu získat energii po krátkých výbuchů výbušné aktivity zvýšením mitochondriální biogeneze a účinnosti.
Závěry
Zjištění studie ukazují, že ETRE a DTRE jsou spojeny s úbytkem hmotnosti a zvýšenou anerobní silou, zatímco aerobní vytrvalost byla zachována spíše než zlepšena. Úbytek na váze bylo větší u Etre vs DTRE, ale opak platil o anerobních výkonech.
Budoucí studie by měly prozkoumat, zda se tyto překládají do klinických zisků, které jsou dlouhodobě udržovány a jsou vhodné pro všechny druhy skupin.
