Nejlepší cvičení pro rozvoj knockoutů děrovací síly, podle předního trenéra boxu
Existuje jen málo sportů, kde způsob, jakým tým nebo sportovec vyhraje, je téměř stejně důležitý jako samotný výsledek. Box je jedním z nich.
Podívejte se na záznam bojovníka a řekne vám celkový počet vítězství, ztráty a – ve vzácných případech – remízy. Ale doprovázející tyto údaje je bonusový detail: kolik z jejich vítězství došlo prostřednictvím knockout.
Tato eventualita je výsledkem nesčetných faktorů, které dokonale klesají na místo: dovednost, rychlost, načasování, výkon, provedení, agrese a další. Fyzičnost sportovce je také klíčová k zvážení a hlava výkonu boxu Matchroom Boxing A Lawrence Říká, že tento faktor lze vyvinout prostřednictvím pečlivě strukturovaných protokolů síly a kondicionování.
„Cvičení je prostředkem k řízení fyziologické adaptace,“ říká mi. „K cílení na sílu potřebujeme cvičení, která maximalizují výkon a rychlost rozvoje síly.“
To jsou jeho tři oblíbené pro rozvoj výbušné praskání síly.
https://www.youtube.com/watch?v=9DWMYZ1WNG
Sady: 2 Opakování: 3-5 na každé straně
Poznámka: „Zaměřte se na rychlost, záměr a sílu – to není kondicionování, takže nevyvolávejte únavu,“ radí Lawrence.
– Postavte zhruba šest stop od zdi a poté postavte se na zeď a držíte medicínu v obou rukou ve výšce hrudníku.
– Naložte zadní bok, nejvzdálenější ze zdi a ponořte koleno. Odtud výbušně otáčejte trup a natáhněte paži nejvzdálenější ze zdi, aby zatlačila medicína míč tak silně, jak můžete ke zdi.
– Resetovat a opakovat.
Výhody uvolnění medicíny
Zatímco síla a kondicionování jde daleko za pouhým přidáním zátěže k pohybům, které byste udělali v cílovém sportu, toto cvičení nabízí působivou přenositelnost boxu.
„Napodobuje rotační sílu potřebnou pro údery a dává boxerovi hlubší pochopení klíčových komponent zapojených do házení výstřelu – zejména přenos energie z nohou na pěst kinetickým řetězcem,“ říká Lawrence. „To zahrnuje koordinovanou sekvenci pohybu kloubů a aktivace svalů.“
Dodává: „Počínaje podlahou s nohama tlačícími ze země, přenášíte sílu boky a používáte jádro jako přenosové centrum před vyjádřením této síly přes paži a potom pěst. Tento efektivní přenos energie je zásadní pro generování výbušné síly v punču.“
Lawrence také říká, že je nezbytné zahrnout malý ohyb kolena před házením medicínského míče, protože to využívá proces zvaný cyklus zkrácení natahování (SSC), kde se sval prodlužuje a poté se rychle zkrátí.
„Myslete na to jako na jarní mechanismus, kde se sval prodlužuje pod napětím a ukládá elastickou energii stejně jako jaro,“ vysvětluje. „Pak se svaly rychle zkracují a uvolní uloženou elastickou energii a vytváří silnou kontrakci.“
Skok pasti (nebo náhradní načtený skok)
https://www.youtube.com/watch?v=rzgkx5pazsm
Sady: 2-3 Opakování: 3-5
Poznámka: „Klíčovým zaměřením je skákání s maximálním záměrem na každé opakování, poté absorbující sílu a zabíjení přistání,“ říká Lawrence. „Neměly by být žádné nedbalé opakování; resetování při každém opakování a při každém skoku.Schopnost pohybovat mírně těžkým zatížením co nejrychleji). “
– Stojte uvnitř rámu naložené pasti nebo šestihranné tyče.
– Závěs dolů, aby chytil držadla pasti, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř a vaše paže jsou rozšířeny v souladu se středem nohou.
– Udržujte hruď nahoru, ramena dozadu a jádro těsné, projíždíte středem, aby se výbušně postavila a skákala co nejvíce, jak jen můžete, na vrcholu opakování s kolen a boky nataženými – vaše nohy a trup by měly tvořit přímku.
– Absorbujte dopad přistání s nohama, poté ovládejte hmotnost zpět do výchozí polohy a opakujte.
– Toto cvičení můžete také dokončit činkami a v každé ruce držet váhu.
Výhody načtených skoků
Skočíky pasti vyvíjejí jak vertikální, tak celkovou výrobu energie v těle prostřednictvím trojitého prodloužení-simultánní prodloužení kotníkových, koleno a kyčelních kloubů. Toto je pozice, která je často vidět u boxerů při házení silného úderu.
„Toto dynamické cvičení zlepšuje produkci síly, míru rozvoje síly a výbušnou sílu – vše zásadní pro efektivní děrování a celkový boxerský výkon,“ říká Lawrence. „Zvýšením míry vývoje síly boxera (Jak rychle mohou generovat sílu) Dává jim schopnost rychle generovat sílu, což je nezbytné pro dodávání silných úderů. “
Lawrence také poukazuje na výzkum spojující výkon sportovce v liště pasti skoku na jiné metriky, které příznivě korelují s schopností boxu, jako je vertikální výška skoku a zrychlení.
„To naznačuje pozitivní přenos školení,“ říká, „přijímá výsledky z tělocvičny a jejich použití ke zlepšení výkonu v kruhu, kde na tom záleží.“
Lawrence upřednostňuje toto cvičení na nabitý skok s činkem na zádech, protože zjistil, že podporuje zlepšenou „kinetiku a kinematiku“ nebo kvalitu pohybu. To umožnilo jeho sportovcům provádět tento krok s větším záměrem, a tím síla zvyšuje fyziologické adaptace.
https://www.youtube.com/watch?v=v709ajkv-gm
Sady: 3-4 Opakování: 3-5
Poznámka: Lawrence předepisuje pomocí váhy, která je 85 % nebo více vašeho jednorázového pasti Max Trap Bar Deadlift.
– Stojte uvnitř rámu naložené pasti nebo šestihranné tyče.
– Závěs dolů, aby chytil držadla pasti, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř a vaše paže jsou rozšířeny v souladu se středem nohou.
– Udržujte hrudník nahoru, ramena dozadu a jádro pevně, projíždíte skrz midfoot, abyste se postavili rovně. Vzhledem k těžší hmotnosti by to nemělo být tak rychlé jako skákání pasti.
– Obraťte tento pohyb a ovládejte hmotnost zpět do výchozí polohy a poté opakujte.
Výhody mrtvého tahu pasti
Při cvičení existuje mnoho lidí, kteří věří, že síla je základem všeho. Koneckonců, nemůžete provést pohyb, které vaše tělo není dostatečně silné, aby fyzicky tolerovalo.
Z tohoto důvodu Lawrence zjistí, že je důležité u svých sportovců vytvořit dobrou základní úroveň síly a pro dosažení toho je jen málo lepších cvičení než těžký pasti.
„Ačkoli kondicionování síly a fyzická příprava je nyní pevným příslušenstvím v bojových sportech, mnoho boxerů má relativně nízký věk tréninku,“ říká. „To znamená, že jejich vystavení správně strukturované pevnosti a kondicionování je relativně nízké.
Dodává: „Proto pouze provádění (výbušných) cvičení, která se zaměřují na pravou stranu křivky síly-rychlosti (graf demonstrující inverzní vztah mezi požadovanou silou a rychlostí generovanou ve svalových kontrakcích) by se pravděpodobně lépe obsluhovalo se základem základní síly.“
Maximální síla je největší množství síly, které vaše svaly mohou snížit. Vývoj tohoto vývoje prostřednictvím cvičení s vysokým zatížením s nízkým zatížením je klíčovou součástí při „budování celého sportovce“.
„Síla a síla vyvinutá prostřednictvím mrtvého tahu pasti se přímo promítá do zlepšené síly děrování,“ říká Lawrence. „Budováním silného základu ve spodním těle a jádru mohou boxeři generovat větší sílu s každým úderem.“
„Zjistil jsem, že lišta pasti umožňuje zvednout větší zatížení, a toto zvýšené zatížení může vést k většímu vývoji maximální pevnosti a také přispívat ke zlepšené míře vývoje síly, což je pro údernou energii rozhodující.“
Může to znít zřejmé, ale zvedání těžkých závaží také učí vaše tělo, mozek a centrální nervový systém, jak to udělat: zvednout těžké hmotnosti a generovat velké množství síly.
„Zvyšuje nábor motorových jednotek, zejména rychle se škubnutí, a zlepšuje rychlost, jakou jsou tato vlákna aktivována, což má za následek větší údernou sílu a rychlost,“ vysvětluje Lawrence.
Další výhodou mrtvého tahu pasti je to, že sportovcům umístí příznivé postavení.
„Pastiční lišta je považována za bezpečnější variantu mrtvého tahu než konvenční mrtvý tah s nižší technickou součástí pro kouč,“ říká Lawrence. „Zvýšené kliky na pasti umožňují více upringový postoj, což usnadňuje udržování neutrální páteře a udržení zasunuté lopatky. Také snižuje zatížení páteře v důsledku pasti, což umožňuje boxerovi umístit váhu blíže k jejich těžišti.
Dodává: „Typický postoj boxera znamená, že mají tendenci představovat dopředu hlavu a zaoblenou polohu ramen, takže budování síly a stability zadního ramene je klíčové. S pastí, která umožňuje zatažení, by to mohlo být považováno za výhodu.“
Lawrence však říká, že jednou nevýhodou tohoto kroku je, že nabízí méně vývoje zadního řetězce než konvenční mrtvý tah – faktor, který může být základem pro puristy powerliftingu, kteří lidi tlačí k tomuto tradičním výtahu. Ale vzhledem k mnoha výhodám je to stále jeho nejlepší výběr pro boxery.
„Také to používám, když se zaměřujeme na obou rychlostí síly (Pohybující se mírnými hmotnostmi co nejrychleji) s trojitým prodloužením pasti a pevností rychlosti (pohybující se velmi vysokou rychlostí proti největšímu zatížení, s nimiž si můžete udržovat) s skokem pasti, takže trénování pasticího baru Deadlift přináší sportovci povědomí, když začneme surfovat na křivce silové rychlosti s jinými cvičeními. “
Dazn je domovem bojových sportů, vysílá více než 185 bojů ročně od nejlepších promotérů na světě, včetně MatchroomQueensberry, Zlatý chlapec, MisfitsPFL, BKFC, sláva a další.
Roční předplatné spořiče je jednorázovou cenou 119,99 GBP / 224,99 $ (za 12 měsíců přístup), to je pouhých 64p / 1,21 $ za boj.
K dispozici je také měsíční možnost Flex Pass (kdykoli zrušit) za 24,99 GBP / 29,99 $ měsíčně. Předplatné zahrnuje týdenní přehlídky časopisů, komplexní bojovou knihovnu, exkluzivní rozhovory, dokumentární dokumenty v zákulisí a podcasty a vody. Pro ceny ve vaší zemi, více informací a zaregistrujte se, klikněte sem.
