Slyšeli jste o vitaminu D – je to doplněk, o kterém se odborníci shodují, že bychom jej mohli užívat, zejména v zimě. Je to však proto vitamín D technicky to není vitamín, je to hormon. Konkrétně jde o hormon, který naše tělo vyrábí v reakci na vystavení slunci – takže když jsou dny kratší a tmavší, vytváříme ho méně.
Hladinu můžeme doplnit také tím, že jíme potraviny, které obsahují vitamín D, ale máme tendenci přijímat pouze asi 10 procent našeho příjmu prostřednictvím jídla. Co se tedy stane, když je sluneční záření omezené a pouze 10 procent – nebo pravděpodobně méně – vašeho celkového vitamínu D pochází z jídla?
NHS radí, že: „Nedostatek vitaminu D může vést k deformacím kostí, jako je křivice u dětí, a bolesti kostí způsobené stavem zvaným osteomalacie u dospělých.“ Je to proto, že vitamín D pomáhá tělu regulovat hladinu vápníku a fosfátu a udržuje kosti, zuby a svaly zdravé. Pomáhá také regulovat naši náladu a spánek.
Nízké hladiny byly spojeny s poruchami nálady, jako je úzkost a deprese, a nedostatek tohoto základního hormonu může přispět k příznakům sezónní afektivní porucha (SAD), která podle Royal College of Psychiatrists postihuje tři procenta populace. NHS uvádí toto číslo někde mezi jedním z 20 lidí, což se blíží pěti procentům.
NHS také doporučuje, že i když můžete mít příliš mnoho vitamínu D, pravděpodobně budete mít nedostatek vitamínu D – zvláště pokud ho během zimních měsíců ve Spojeném království nedoplňujete. Pokud však nepociťujete jasné příznaky nedostatku, může být těžké zjistit, zda jsou vaše hladiny suboptimální, zdravé nebo skutečně příliš vysoké.
Požádal jsem tým odborníků, aby vysvětlili, co způsobuje nedostatek vitaminu D, důležité příznaky, na které je třeba si dávat pozor, a nebezpečí spojená s nedostatkem a nadbytkem.
Také jsem se jich zeptal, jak sledovat hladiny a jak nejlépe a nejbezpečněji získat více vitamínu D v závislosti na vašich potřebách, životním stylu a zdravotním stavu. Přečtěte si fakta a nejlepší způsoby, jak si udržet hladinu, abyste zůstali tuto zimu zdraví a šťastní.
Co způsobuje nedostatek vitaminu D?
Existuje několik příčin nedostatku vitaminu D. Ty se pohybují od stárnutí po stravu a nemoci. Vzhledem k tomu, že sluneční světlo je naším hlavním přirozeným zdrojem vitamínu D, krátké zimní dny a oblačnost jsou jednou z primárních příčin poklesu naší hladiny vitamínu D.
Odborník na výživu Maz Packhamzakladatel Výživná výživavysvětluje, že: „V pokožce syntetizujeme vitamín D v reakci na UV záření – konkrétněji na UVB – takže není divu, že mnozí z nás ve Spojeném království trpí nedostatkem nebo nedostatkem v důsledku sezónních faktorů.“
Pečení na slunci bez ochrany však není nezbytně nutné nejbezpečnějším způsobem doplňte své hladiny, protože to může způsobit poškození kůže a potenciálně vést k problémům, jako je spálení a úpal v krátkodobém horizontu a rakovina kůže v dlouhodobém horizontu. Dermatologové se shodují, že i když SPF blokuje některé UVB, neblokuje dostatečně, aby drasticky narušil hladinu vitamínu D, takže byste jej měli stále nosit, abyste chránili svou pokožku před poškozením sluncem po celý rok.
Nutriční terapeut Eva Kaliník poukazuje na to, že ačkoliv v zimě zažíváme ve Spojeném království méně hodin denního světla a to přímo ovlivňuje naši hladinu vitaminu D, „dokonce i ti, kteří žijí ve slunečnějších podnebích, mohou mít nedostatek“. Proto je tak důležité individuální testování.
Podle National Institutes of Health mají jedinci s tmavší pletí větší pravděpodobnost nižší hladiny vitaminu D než ti se světlejší kůží. To vše souvisí s hladinou melaninu v kůži. Jedinci se světlejšími odstíny pleti mají méně melaninu, což jim umožňuje absorbovat UVB záření efektivněji a produkovat vitamín D efektivněji než ti s větším množstvím melaninu. Úroveň vašeho nedostatku může záviset na tom, kde na světě se nacházíte, na vaší expozici dennímu světlu, na odstínu vaší pleti a na vašem životním stylu.
Přečtěte si více: Jak zjistit, zda je doplněk dobrý – co funguje a co ne?
Některé skupiny jsou také vystaveny vyššímu riziku nedostatku než jiné. „Vitamin D hraje roli v reprodukci a rovnováze glukózy,“ vysvětluje Hannah Aldersonováregistrovaný BANT odborník na výživu a hormonální specialista. Vysvětluje, že z tohoto důvodu mají lidé s cukrovkou a pacienti s hormonálními stavy, jako je PCOS (syndrom polycystických ovarií), větší pravděpodobnost nedostatku.
„Prevalence nedostatku vitaminu D u žen s PCOS je kolem 67-85 procent,“ říká. Zatímco u starších osob se prevalence deficitu pohybuje kolem 37 procent pro osoby ve věku 60 let a více, podle studie studie 2019. Po covidu by čísla mohla být klidně vyšší.
I když je možné získat nějaký vitamín D prostřednictvím stravy, bude to malé množství. Některé diety však mohou zcela chybět, pokud nejsou začleněny určité potraviny. Alderson radí, že „trochu můžeme získat z jídla – jako jsou houby, mastné ryby, mléčné výrobky a vejce – ale tím to ve skutečnosti nesnížíme.“
Přesto je důležité zařazovat potraviny bohaté na vitamín D po celý rok, abychom zajistili, že budeme jíst pestrou stravu plnou základních živin.
Kalinik vysvětluje, že „někteří lidé trpí nedostatečným vstřebáváním v důsledku špatného zdraví střev a/nebo stavů, jako je Crohnova choroba a celiakie“, a proto je ještě obtížnější doplňovat vitamín D z potravy.
Dodává, že „některé skupiny jsou prostě (více) náchylné k nedostatku vitaminu D, jako jsou lidé určitého věku nebo lidé s tmavší pletí.
Přečtěte si více: „Hormonální vyrovnávání“ není ve skutečnosti věc, říká doktorka Zoe Williamsová – tady je to, co dělat místo toho
Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu D?
Nedostatek se může projevit mnoha způsoby. Kalinik říká, že v první řadě nevysvětlitelná „náchylnost k infekcím a virům“ může být známkou, vzhledem k tomu, že vitamín D je klíčovou složkou robustní imunitní funkce.
Příznaky nedostatku se mohou také projevovat jako „bolest kostí nebo svalová slabost (protože vitamín D pomáhá s rovnováhou vápníku v těle) nebo dokonce špatná nálada a únava, které mohou být často spojeny se SAD.
Pocit únavy je jedním z příznaků, kterých si lidé obvykle všimnou jako první. Během zimy však měnící se hodinyNedostatek vitaminu D může maskovat narušený spánek nebo možná další zdravotní důvody, jako jsou hormonální výkyvy.
Příznaky se mohou navzájem dominovat a únava může vést k častým nemocem, špatné náladě a přibírání na váze. Ztráta kosti se také může stát osteoporózou a osteomalacií, což zvyšuje riziko zlomenin a zlomenin – to může být v pozdějším životě život ohrožující záležitost. V závažných případech nedostatku se mohou objevit záchvaty.
Co mám dělat, když mám nedostatek vitamínu D?
První věc, kterou byste mohli udělat, abyste zjistili, zda trpíte nedostatkem vitamínu D, je vyzkoušet si domácí krevní test – jsou snadno dostupné a dobře ukazují váš aktuální stav. Krevní test vám také může přesně zjistit, jaký máte nedostatek.
Pro komplexnější pohled na váš nedostatek živin a jakékoli hormonální problémy, stejně jako na jakékoli škody způsobené dlouhodobým nedostatkem, je nejlepší navštívit svého praktického lékaře nebo kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče za účelem testování. Váš lékař vám může poradit, jakou nejlepší dávku vitaminu D užívat pro dosažení nejlepších výsledků, a poradit s dalšími léky a změnami životního stylu, které mohou být potřeba.
Některé doplňky vitaminu D jsou silnější než jiné, takže pokud jsou vaše hladiny jen mírně pod doporučenou úrovní, možná budete potřebovat pouze nízkou dávku vitaminu D. U jiných lidí může být zapotřebí mnohem vyšší dávka.
Doplňky vitaminu D obsahují buď vitamin D2 známý také jako ergokalciferol, nebo vitamin D3, známý jako cholekalciferol. Vitamín D3 je často získáván ze živočišných zdrojů, jako je lanolin – který pochází z ovčí vlny a někteří ho považují za nevhodný pro vegany – zatímco vitamín D2 pochází z rostlinných zdrojů, jako jsou houby nebo kvasinky.
Užívání nesprávné dávky vitaminu D může mít nepříznivé účinky, protože je možné přijmout příliš mnoho. „Je velmi těžké se otrávit vitamínem D, ale je to možné, protože je to vitamín rozpustný v tucích,“ říká Alderson. To znamená, že pokud ho přijmete hodně, může se hromadit v těle a potenciálně se stát toxickým. Na to je třeba dávat pozor u různých doplňků, vysvětluje.
Máte-li pochybnosti o svém dávkování, obraťte se na svého lékaře a domluvte si test nebo jej požádejte, aby vám vysvětlil výsledky vašeho domácího testu. Během těhotenství můžete užívat doplněk obsahující vitamín D a není mnoho léků, se kterými by doplňky mohly interagovat. Je však důležité dávat pozor na další doplňky, které užíváte.
Užívání velkých dávek různých minerálů, jako je vápník, zinek a hořčík, současně s vitamínem D může vést k tomu, co je známé jako „minerální konkurence“, kdy živiny soutěží o vstřebávání ve střevě.
Packham dodává, že spolu s užíváním doplňků se můžete pokusit zvýšit hladinu vitamínu D tím, že se budete vystavovat přímému slunečnímu záření. „Zaměřte se na 25 až 30 minut na poledním slunci, protože hladiny jsou hojnější, když je slunce na obloze nejvýše, což činí proces syntézy vitaminu D efektivnější.“
Všichni odborníci doporučují, aby součástí vašeho jídelníčku byly mastné ryby, červené maso a vaječné žloutky. Všichni odborníci však připouštějí, že i když jste provedli všechny výše uvedené kroky, doplnili doplňky vitaminu D od důvěryhodné značky je se vší pravděpodobností tou správnou cestou, zejména během zimních měsíců ve Spojeném království.
Přečtěte si více: Zdravotní přínos chia semínek podle odborníků
