19 Plank cvičení k vybudování silného jádra

Prkna, která mají prvky pilates, jógy a strečinku, vyžadují málo místa. Posílí vaše jádro a pomohou vám spálit spoustu kalorií. Všechna prkna zahrnují držení rovné linie od hlavy k patám, ale existuje několik variant prken, které můžete vyzkoušet.

Prkno předloktí je to, co mnoho lidí považuje za standardní pozici prkna:

1. Lehněte si tváří dolů s nataženýma nohama, stehenní svaly stisknuté, lokty ohnuté přímo pod rameny a dlaně položené na podlaze.
2. Položte chodidla na šířku boků a lokty na šířku ramen.
3. Zapojte břišní svaly, pak přitáhněte prsty k holením, abyste zvedli tělo. Mějte předloktí na zemi a předloktím přitlačte podlahu od sebe. Měli byste vytvořit přímku od ramen k patám.
4. Pomalu se kontrolovaně nadechujte a vydechujte a vydržte 30–60 sekund.
5. Vraťte se na zem a přitom držte kolena rovně a zapojte břišní svaly. Jakmile se vrátíte na podlahu, uvolněte svaly.

Plank s rovnými pažemi vypadá jako vrchol push-upu a vyžaduje stabilizaci ramen:

1. Začněte na rukou a kolenou se zápěstím přímo pod rameny a prsty na podlaze.
2. Udělejte jednu nohu dozadu a poté druhou, když zapojíte břišní svaly a narovnáte nohy.
3. Přitlačte podlahu rukama od sebe. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen k patám.
4. Vydržte 30-60 sekund.

Boční prkno je variací typického cviku na prkně pracuje vaše šikmé plochy a přitom stále zapojujete své hluboké svaly jádra. Vaše šikmé jsou svaly po stranách vaší střední části.

Zde je návod, jak udělat boční prkno:

1. Začněte tím, že si lehnete na pravý bok s boky, koleny a chodidly na sebe.
2. Položte pravou ruku na podlahu a tlačte ji od sebe, zatímco zapojujete pravé šikmé svaly a zvednete ji boky směrem ke stropu.
3. Zvedněte levou paži směrem ke stropu a vytvořte pomocí paží tvar T a rovnou diagonální linii od ramen k patám.
4. Vydržte 30-60 sekund, poté vyměňte strany.

Delfíní prkno je jednodušší než tradiční prkno. K udržení rovnováhy můžete použít předloktí, která snižuje tlak na zápěstní klouby:

1. Začněte v pozici prkna na předloktí.
2. Posuňte boky směrem ke stropu, abyste vytvořili tvar obráceného V.
3. Sklopte boky a vraťte se do pozice prkna předloktí.
4. Opakujte pro tři sady po 15 opakováních.

Boční křupání prkna není obvyklé křupat nebo boční prkno. Toto cvičení je kombinací dvou cvičení:

1. Začněte na rovném bočním prkně na pravé straně, s boky, koleny a chodidly narovnanými. Pravé rameno držte přímo na pravém zápěstí.
2. Položte levou ruku za hlavu.
3. Ohněte se přes levou stranu, abyste křupali nahoru a doleva, veďte levé koleno k lokti.
4. Pomalu se vraťte na boční prkno, levou ruku držte za hlavou.
5. Jděte na 30 sekund nebo 10 opakování, poté vyměňte strany.

Prkenný poklep na koleno pracuje na přímém břišním svalu (vaše „six-pack“) a příčném břišním svalu (svaly, které se obtáčí kolem vašeho trupu jako korzet). Postup provedení přesunu:

1. Začněte na prkně předloktí, chodidla na šířku boků a lokty na šířku ramen přímo pod rameny.
2. Vytvořte rovnou linii od ramen k patám.
3. Nakloňte pánev dopředu, boky držte v klidu a obě kolena ohněte směrem k podlaze.
4. Zastavte se na několik sekund, poté narovnejte nohy, abyste se vrátili na prkno předloktí.
5. Opakujte 30-60 sekund nebo 10-12 opakování.

Housenka prkno bude aby bylo cvičení dynamičtější když začnete stát a postupujete dolů na podlahu:

1. Začněte tím, že budete stát s nohama o něco méně než na šířku boků.
2. Předkloňte se v pase a položte ruce na podlahu.
3. Vytáhněte ruce do polohy prkna s rameny přímo nad zápěstími. Měli byste vytvořit přímku od ramen k patám.
4. Udržujte své boky zarovnané s rameny a přitáhněte pravé koleno k hrudi.
5. Zastavte se a poté se vraťte do pozice prkna. Opakujte na levé straně.
6. Dejte ruce zpět k nohám a srolujte se, abyste se postavili. Opakujte shora.
7. Jděte na 30-60 sekund nebo asi 10 opakování.

Považujte kroutící se kolenní prkno za pomalé horolezec s pár zvraty navíc:

1. Začněte na prkně s rovnými pažemi, ramena přímo nad zápěstími. Vytvořte rovnou linii od ramen k patám.
2. Udržujte ramena stabilní a poté otočte spodní část těla doleva.
3. Přiveďte pravý bok k podlaze a poté se vraťte do středu.
4. Otočte spodní část těla doprava a přiveďte levý bok k podlaze. Návrat do středu.
5. Přitáhněte levé koleno k pravému lokti. Pauza, pak se vraťte na prkno. Přitáhněte pravé koleno k levému lokti. Pauza, pak se vraťte na prkno.
6. Pokračujte ve střídání kyčlí a diagonálních tahů kolen.
7. Jděte na 30-60 sekund nebo 10-12 opakování.

Přidat a odporové pásmo do svého prkna, aby pracovala i ramena. Zaměříte se na stabilitu horní části těla spolu s jádrem.

Postup provedení přesunu:

1. Umístěte mini smyčkový pásek kolem předloktí, těsně nad zápěstí.
2. Dostaňte se na prkno s rovnými pažemi s rameny přímo přes zápěstí. Měli byste vytvořit přímku od ramen k patám.
3. Vykročte levou rukou doleva tak daleko, jak jen můžete. Pozastavte se a poté jej vraťte do vzdálenosti na šířku ramen.
4. Vykročte pravou rukou doprava tak daleko, jak jen můžete. Pozastavte se a poté jej vraťte do vzdálenosti na šířku ramen. Pokračujte ve střídání.
5. Jděte na 30-60 sekund nebo 10 opakování na stranu.

Jednonohé prkno vyžaduje větší sílu jádra:

• Začněte na prkně s rovnými pažemi, s rameny přímo nad zápěstími a chodidly na šířku boků nebo mírně širší.
• Vytvořte rovnou linii od ramen k patám a poté zvedněte pravou nohu. Vydržte několik sekund.
• Položte pravou nohu zpět dolů a opakujte s levou nohou.
• Pokračujte ve střídání po dobu 30-60 sekund nebo 10 opakování na stranu.

Zapojte záda v akci plank při budování vaší stability:

1. Začněte v pozici planku s rovnými pažemi, ramena přímo nad zápěstím a chodidla na šířku boků nebo mírně širší. Vytvořte rovnou linii od ramen k patám.
2. Zapojte břišní svaly, poté zmáčkněte horní zádové svaly a vytáhněte levý loket dozadu a nahoru.
3. Držte paži u těla a dlaň přibližujte k hrudnímu koši.
4. Pomalu narovnejte paži zpět dolů k podlaze.
5. Opakujte s pravou paží a poté pokračujte ve střídání. Zvedněte současně opačnou nohu, abyste ještě více otestovali svou základní sílu.
6. Jděte na 30-60 sekund nebo osm až 10 opakování na stranu.

Tato variace funguje na vašem rovnováhu a sílu jádra:

1. Začněte v pozici prkna s rovnými pažemi.
2. Udržujte svou páteř rovně a zapojte břišní svaly, když přitahujete opačnou ruku a nohu k sobě (např. pravou ruku a levou nohu), pak se natáhněte zpět.
3. Proveďte 12-15 opakování na každou stranu.

A push-up je nakonec pohyblivé prkno. Tento pohyb vám pomůže zpevnit hrudník při práci s břichem:

1. Zaujměte pozici push-up nebo rovnou planku s rameny přímo nad zápěstími a chodidly na šířku boků.
2. Vytvořte rovnou linii od ramen k patám. Ohněte lokty a spusťte hrudník k zemi, udržujte přímku.
3. Zatlačte zpět nahoru, otočte nohy a otočte doprava.
4. Zvedněte pravou paži směrem ke stropu a vytvořte boční prkno na levé straně.
5. Položte ruku zpět dolů, abyste se vrátili do polohy prkna. Opakujte push-up.
6. Udělejte boční prkno na pravé straně. Opakujte push-up a pokračujte ve střídání bočních prken.
7. Cvičte 30-60 sekund nebo celkem 10-12 opakování.

Pracuj si vnitřní strany stehen a šikmé s bočním prknem s vnitřním zvednutím stehen:

1. Začněte na bočním prkně na pravé straně, ramena a boky naskládané. Postavte nohy těsně před levou. Měli byste vytvořit přímou diagonální linii od ramen k patám.
2. Zvedněte levou paži přímo nahoru ke stropu.
3. Při zvedání přes patu zvedněte pravou nohu co nejvýše a poté se vraťte na podlahu.
4. Jděte na 30 sekund nebo osm až 10 opakování, poté vyměňte strany.

Tato variace cvičení bočního prkna vyžaduje extra rotaci z horní části těla:

1. Začněte na bočním prkně na pravém předloktí, s ramenem přímo nad loktem a rameny, boky a chodidly narovnanými.
2. Zatlačte přes pravé předloktí, abyste zvedli boky.
3. Natáhněte levou paži směrem ke stropu.
4. Vezměte levou paži pod tělo a otočte ramena směrem k podlaze.
5. Natáhněte levou paži zpět nahoru, znovu srovnejte ramena a opakujte.
6. Jděte na 30 sekund nebo osm až 10 opakování, poté vyměňte strany.

Přidání činky do vašeho prkna zapojí vaše břicho a zároveň posílí vaše záda:

1. Začněte na prkně s rovnými pažemi, přičemž každá ruka drží činku. Vaše ramena stále jdou přímo přes zápěstí, s nohama mírně širšími než na šířku boků.
2. Otočte se na nohou a vytáhněte pravou paži nahoru a nad hlavu.
3. Ohněte loket a otočte se doprava. Činka by měla být zarovnána s ramenem nahoře a s rukama tvořit tvar T.
4. Zastavte se a poté se pomalu otočte zpět směrem k podlaze. Vraťte se na prsty a položte činku zpět na zem s rameny přes zápěstí.
5. Opakujte na levé straně a poté pokračujte ve střídání.
6. Jděte na 30-60 sekund nebo osm až 10 opakování na stranu.

Přidání skoku ke standardnímu prknu přidává další výzvu pro stabilitu vašeho jádra:

1. Začněte s prknem s rovnými pažemi nebo předloktím.
2. Jemně skákejte nohama dovnitř a ven, jako byste to dělali se stojícími skákacími zvedáky.
3. Přistaňte měkce a udržujte pánev pevnou a rovná záda.
4. Opakujte jednu minutu, případně až pět minut, jak budete silnější.

Přidání míče k vašemu prknu znamená, že vaše jádro tvrdě pracuje, abyste zůstali stabilní na nestabilním povrchu:

1. Položte holeně a vršky nohou na stabilizační míč s rukama na zemi v poloze prkna, rameny přímo nad zápěstími.
2. Zapojte jádro, zmáčkněte hýžďové svaly a vytáhněte pánev dopředu, abyste udrželi přímku od ramen k patám.
3. Vydržte 30-60 sekund.

Udržování silné držení těla je klíčem k udržení břišních svalů během tohoto pohybu. Zatlačte do míče předloktím, zmáčkněte hýždě a zapojte nohy:

1. Klekněte si před stabilizační míč s předloktími a lokty na míči, ruce sepněte.
2. Přetočte míč dopředu, abyste natáhli nohy a vytvořili na míči pozici prkna na předloktí se zastrčenými prsty. Ramena by se měla naskládat přímo přes lokty, hrudník zvednutý z míče a krk v linii s vaší páteří.
3. Zpevněte břišní svaly a mírně natáhněte pánev dopředu.
4. Udržujte své boky stabilní a předloktím udělejte malé kruhy doprava, jako byste míchali hrnec.
5. Jděte 20-30 sekund v každém směru.

Prkna jsou cvičením na posílení jádra. Silné jádro má několik výhod, včetně:

• Buduje svalykterý v klidu spaluje více kalorií než tuk
• Snižuje stres u vás klouby
• Pomáhá provádět silné pohyby
• Zlepšuje rovnováhu a držení těla
• Stabilizuje vaše tělo

Prkna jsou obecně bezpečným cvičením. Promluvte si s lékařem, který vám pomůže určit, zda jsou prkna pro vás vhodná, pokud máte již existující zdravotní potíže, včetně následujících:

• Zotavují se po operaci břicha
• Vyvinout zranění nebo bolest ramene
• Máte vysoce rizikové těhotenství, které zahrnuje onemocnění srdce nebo plic, preeklampsii (vysoký krevní tlak) nebo těžkou anémii
• Máte problémy se zápěstím, jako např syndrom karpálního tunelukteré mohou způsobit bolestivé příznaky