| Živina | Špenát | Kapusta |
|---|---|---|
| Kalorie | 23 | 36 |
| Sacharidy | 3,75 gramu (g) | 5,3 g |
| Protein | 2,97 g | 2,94 g |
| Vlákno | 2,4 g | 4 g |
| Folát | 146 mikrogramů (mcg) nebo 36,5 % denní hodnoty (DV) | 65 mcg nebo 16,3 % DV |
| Vitamín A | 524 mcg nebo 58,2 % DV | 146 mcg nebo 16,2 % DV |
| vitamín C | 9,8 mg nebo 10,8 % DV | 17,8 mg nebo 19,8 % DV |
| vitamín E | 2 mg nebo 13,3 % DV | 1,6 mg nebo 10,7 % DV |
| Vitamín K | 494 mcg nebo 411,6 % DV | 418 mcg nebo 348,3 % DV |
| Vápník | 136 mg nebo 10,5 % DV | 150 mg nebo 11,5 % DV |
| Železo | 3,57 mg nebo 19,8 % DV | 0,84 mg nebo 4,7 % DV |
| Hořčík | 87 mg nebo 20,7 % DV | 25 mg nebo 6 % DV |
| Mangan | 0,9 mg nebo 39 % DV | 0,54 mg nebo 23,5 % DV |
| Draslík | 466 mg nebo 9,9 % DV | 144 mg nebo 3 % DV |
| Lutein a zeaxantin | 11 300 mcg | 4 980 mcg |
Zde je rychlý souhrn nutričního zúčtování:
- Kapusta a špenát obsahovat a podobné množství kalorií, ačkoli kapusta obsahuje o 67 % více vlákniny.
- Pokud jde o výživu, špenát porazí kapustu pro většinu vitamínů a minerálů. Špenát je lepší zdroj folátvitamín A, vitamín E, vitamín Kželezo, hořčík, mangan a draslík.
- Špenát má mnohem vyšší obsah vitamínu A než kapusta. Vitamín A je nezbytný pro zrak, imunitní funkce, kognitivní funkce a reprodukční zdraví.
- Špenát je koncentrovanější v hořčíku a draslíkuminerály, které hrají klíčovou roli při kontrole krevní tlak.
- Špenát má vyšší obsah dusičnanůcož jsou sloučeniny, které uvolňují krevní cévy a podporují zdravou regulaci krevního tlaku.
- Špenát má vyšší obsah karotenoidních rostlinných pigmentů lutein a zeaxanthin. Tyto sloučeniny mají silné buněčné ochranné vlastnosti.
- Kapusta má vyšší obsah vitamínu C a vápníku než špenát.
I když jsou oba výživné, špenát poráží kapustu v mnoha kategoriíchvčetně obsahu vitamínů a minerálů a hladin některých antioxidantů.
Výzkumy to však ukazují obojí je prospěšné pro zdraví. Studie například ukazují, že konzumace zelené listové zeleniny, jako je špenát a kapusta, může snížit riziko některých druhů rakoviny, kognitivního poklesu a onemocnění srdce.
Recenze z roku 2021 zjistila, že vyšší příjem zelené listové zeleniny byl spojen se 7% snížením rizika všech kardiovaskulárních chorob, včetně mrtvice a ischemické choroby srdeční.
Přidání kapusty a špenátu do vaší stravy může také zvýšit příjem základních vitamínů a minerálů antioxidační sloučeniny jako karotenoidy.
Nejlepší je konzumovat různé listová zeleňvčetně kapusty a špenátu. Mezi těmito dvěma však existují určité rozdíly v chuti a struktuře a někteří lidé mohou preferovat jedno před druhým.
Kapusta je vláknitější a má hořkou chuť, zatímco špenát má jemnější chuť a měkčí strukturu.
Pochutnat si můžete na špenátu a kapustě čerstvé nebo vařenéi když kapusta vyžaduje trochu více úsilí, aby byla chutná při konzumaci syrová. Pokud plánujete jíst kapustu syrovou, například v salátu, můžete ji zjemnit tak, že ji pokapete olivovým olejem a poté listy několik minut masírujete mezi prsty. To pomáhá rozkládat vlákna v listech a činí je křehčími.
Špenát a kapustu si můžete vychutnat v:
- Saláty
- Dušené nebo dušené
- Polévky, dušená jídla a pečivo
- Smoothies a domácí šťávy
Špenát a kapusta jsou neuvěřitelně zdravé. Je však třeba zvážit některé nevýhody.
Oxaláty ve špenátu
Některé druhy zeleniny, jako je špenát, jsou vysoký obsah antinutričních sloučenin nazývaných oxaláty. Oxaláty se vážou na minerály, jako je vápník, ve vašem trávicím systému, takže je pro vaše tělo obtížnější je absorbovat.
Z tohoto důvodu je kapusta lepší zdroj vápníku než špenát. Vaření špenátu, například jeho vařením, však může výrazně snížit hladinu oxalátů, což může zlepšit dostupnost živin.
Kromě toho konzumace nadměrného množství potravin bohatých na oxalát může poškodit vaše ledviny tím, že způsobí usazování krystalů šťavelanu vápenatého v ledvinových tubulech, což jsou části ledvin, které jsou zodpovědné za odstraňování odpadu z vašeho těla a navracení důležitých látek do krve. To může vést k poškození ledvin a dokonce selhání ledvin ve vzácných případech.
Goitrogeny v Kale
brukvovitá zelenina, jako je kapusta, obsahují sloučeniny zvané goitrogeny. Goitrogeny mohou blokovat transport jodidu do štítné žlázy, čímž narušují syntézu hormonů štítné žlázy.
Ačkoli vaření snižuje hladiny oxalátů, je to nejlepší vyhněte se konzumaci velkého množství potravin obsahujících strumujako kapusta, zvláště pokud máte onemocnění štítné žlázy.
Kapusta a špenát jsou výživnou zeleninou, která se hodí do většiny zdravých diet.
Pro co největší nutriční přínos je nejlepší konzumovat různé druhy zeleniny, včetně špenátu a kapusty.
Špenát má však obecně vyšší obsah vitamínů, minerálů a některých antioxidantů, jako je lutein a zeaxanthin.
