Mnozí z nás se obracejí na sudoku, Wordle nebo aplikace pro trénink mozku, které zaostřují naši mysl. Výzkum však stále více ukazuje jeden z nejlepších způsobů, jak posílit paměťZaměření a zdraví mozku je cvičení.
Náš nový výzkum přezkoumal údaje od více než 250 000 účastníků ve 2 700 studiích. Zjistili jsme, že cvičení pomáhá zvyšovat funkci mozku – ať už jde o chůzi, cyklistika, jóga, tanec nebo dokonce hraní aktivních videoher, jako je Pokémon Go.
Pohyb vašeho těla zlepšuje, jak si myslíme, rozhodujeme, pamatujete si věci a zůstávají soustředěni – bez ohledu na váš věk.
Co říká věda
Naše recenze přispívá k rostoucímu množství výzkumu, který ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje tři klíčové oblasti funkce mozku:
Provedli jsme zastřešující přehled, což znamená, že jsme se podívali na výsledky více než 130 vysoce kvalitních výzkumných recenzí, které již kombinovaly nálezy z mnoha cvičebních studií. Tyto studie obvykle zahrnovaly lidi zahajující nový strukturovaný cvičební program, nejen sledování cvičení, které již dělali.
Pro posouzení účinků na poznání, paměť a výkonné funkce využily původní studie řadu testů funkcí mozku. Jednalo se o věci, jako je zapamatování seznamů slov, řešení hádanek nebo rychlé přepínání mezi úkoly – jednoduché činnosti navržené tak, aby spolehlivě měřily, jak dobře mozek funguje.
Vylepšení byla malá až střední. Cvičení vedlo v průměru k znatelnému zvýšení poznání, s mírně menšími, ale stále smysluplnými zisky v paměti a výkonné funkci.
Výhody se ukázaly ve všech věkových skupinách, i když děti a dospívající viděli hlavní zisky v paměti.
Lidé s poruchou hyperaktivity s nedostatkem pozornosti (ADHD) vykazoval větší zlepšení ve výkonné funkci po fyzické aktivitě než jiné skupiny populace.
Mozek začal reagovat poměrně rychle – mnoho lidí zažilo vylepšení po pouhých 12 týdnech zahájení pravidelného cvičení.
Obecně platí, že největší výhody byly pozorovány u těch, kteří dělají nejméně 30 minut cvičení po většinu dní v týdnu, zaměřující se na celkem asi 150 minut týdně.
Co se děje v mozku?
Činnosti, jako je chůze nebo cyklistika, mohou zvýšit velikost hippocampu, část mozku zodpovědného za paměť a učení.
V jedné studii starší dospělí, kteří dělali aerobní cvičení po dobu jednoho roku, zvýšili svůj hippocampus o 2 procenta, což účinně zvrátilo jedno až dva roky zmenšení mozku.
Intenzivnější cvičení, jako je běh nebo trénink intervalu s vysokou intenzitou, může dále posílit neuroplasticitu-schopnost mozku přizpůsobit se a znovu se zapojit. To vám pomůže naučit se rychleji, přemýšlet jasněji a zůstat mentálně ostře s věkem.
Další důvod, proč se pohybovat
Světová populace stárne. Do roku 2030 bude jeden ze šesti lidí ve věku starších 60 let. S tím přichází rostoucí riziko demence, Alzheimerovy choroby a kognitivního poklesu.
Zároveň se mnoho dospělých nepohybuje dostatečně. Jeden ze tří dospělých nesplňuje doporučené úrovně fyzické aktivity.
Dospělí by se měli zaměřit na nejméně 150 minut mírného cvičení – jako je rychlá chůze – každý týden nebo nejméně 75 minut intenzivnější činnosti, jako je běh.
Je také důležité začlenit cvičení na posílení svalů, jako je zvedání závaží, do tréninku nejméně dvakrát týdně.
Každodenní pohyb se počítá
Nemusíte provozovat maratony ani zvedat těžké závaží. Naše studie ukázala činnosti s nižší intenzitou, jako je jóga, Tai Chi A „Exergames“ (aktivní videohry) mohou být stejně efektivní – někdy ještě více.
Tyto činnosti se zapojují do mozku i těla. Například Tai Chi vyžaduje zaměření, koordinaci a zapamatování sekvencí.
Exergames často zahrnuje rozhodování v reálném čase a rychlou reakci na narážky. To školí pozornost a paměť.
Důležité je, že tyto formy pohybu jsou inkluzivní. Mohou být provedeny doma, venku nebo s přáteli, což z nich činí skvělou volbu pro lidi všech úrovní fitness nebo pro ty s omezenou mobilitou.
Přestože už můžete dělat hodně každodenního života – jako je chůze místo řízení nebo přenášení nákupních tašek domů – je stále důležité najít čas na strukturované cvičení, jako je zvedání závaží v tělocvičně nebo dělat pravidelnou třídu jógy, abyste získali plné výhody pro váš mozek a tělo.
Aplikace skutečného života
Pokud jste prarodič, zvažte hraní sportovního virtuálního tenisu Wii nebo bowlingu se svým vnoučatem. Pokud jste teenager se známkami ADHD, zkuste taneční třídu a zjistěte, zda to ovlivňuje vaši koncentraci ve třídě. Pokud jste zaneprázdněný rodič, můžete být jasnější, pokud můžete mezi schůzkami stisknout 20minutovou videorenci jógy.
V každém z těchto případů nejste jen aktivní, dáváte svému mozku cenné vyladění. A na rozdíl od většiny aplikací nebo doplňků pro trénink mozku přináší cvičení daleko k dosažení výhod, včetně zlepšeného spánku a duševního zdraví.
Pracování a školy se začínají brát na vědomí. Během pracovního dne se zavádějí krátké přestávky na pohyb, aby se zlepšilo zaměření zaměstnanců.
Školy, které začleňují fyzickou aktivitu do třídy, zaznamenávají zlepšení pozornosti studentů a akademického výkonu.
Cvičení je jedním z nejmocnějších a nejpřístupnějších nástrojů, které máme pro podporu zdraví mozku. Nejlepší ze všeho je, že je zdarma, široce dostupný a nikdy není pozdě začít.
Ben Singh je výzkumným členem spojenecké zdraví a lidského výkonu na University of South Australia. Ashleigh E. Smith je docentem v oblasti zdravého stárnutí na University of South Australia. Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
