Když si nalijete sklenici ovocné šťávy, můžete si myslet, že děláte zdravou volbu. Koneckonců, ovocné šťávy, jako pomerančový džus a jablečný džus, jsou dobrým zdrojem určitých živin, jako je vitamín C, a ochranné antioxidační rostlinné sloučeniny.
Ale džus má také vysoký obsah sacharidů a nízký obsah vlákniny, což není vždy dobré pro hladinu cukru v krvi.
Abychom vám pomohli porozumět tomu, jak ovocná šťáva ovlivňuje hladinu cukru v krvi, povídali jsme si s odborníky, abychom zjistili, co se stane s vaší hladinou cukru v krvi, když pijete ovocnou šťávu, jak se liší různé džusy a jak šťávu zařadit do vyvážené stravy.
Ovocná šťáva se vyrábí lisováním čerstvého ovoce, aby se extrahovala jeho tekutina, která odstraní dužinu a většinu vlákniny z ovoce.
Některé živiny, konkrétně vláknina a bílkoviny, podporují zdravé hospodaření s cukrem v krvi tím, že zpomalují trávení a uvolňování cukru do krevního řečiště. „Vláknina pomáhá zpomalit vstřebávání glukózy a bez této vlákniny se cukr ze šťávy dostává do krevního oběhu mnohem rychleji, což vede k skoky v hladinách glukózy v krvi,“ Jennifer Warren, MD, DABOM, DABFMřekl lékařský ředitel Mochi Health Zdraví.
Toto rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi může vést ke krátkému přívalu energie, po kterém následuje „srážka“. Mějte na paměti, že tento skok a následný pád lze zmírnit spárováním ovocné šťávy s potravinami s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, které zpomalují uvolňování glukózy do krevního řečiště, což vede ke stabilnější hladině cukru v krvi.
Výzkum silně spojuje cukrem slazené nápoje, jako je sodake zvýšenému riziku diabetes 2. typu. Ale co 100% ovocná šťáva?
Zatímco některé studie zjistily slabou souvislost mezi vysokou konzumací ovocných šťáv a rizikem cukrovky, 100% ovocná šťáva je s tímto stavem spojena mnohem méně než slazené nápoje. Zdá se, že umírněná konzumace 100% ovocné šťávy nezvyšuje riziko cukrovky nebo negativně neovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Pokud však máte vysokou hladinu cukru v krvi nebo máte stav, který je ovlivněn sladkými nápoji, jako je ztučnění jater, je nejlepší volit nekalorické nápoje, jako je voda, častěji než džus.
„Pokud lidé mají inzulínová rezistenceprediabetes neboli cukrovka, efekt horské dráhy nárůstu a poklesu hladiny cukru v krvi po pití šťávy může být ještě dramatičtější a škodlivější pro zdraví,“ vysvětlil Warren.
Ne všechny šťávy ovlivňují váš krevní cukr stejně. „Často uvidíme, že čisté šťávy, jako je hroznová a jablečná šťáva, zvyšují hladinu cukru v krvi více, zatímco dužnatější šťávy, jako je pomerančová a grapefruitová šťáva a zeleninové šťávy, mají jemnější účinek.“ C. Vivek Lal, MUDrřekl lékař a ředitel klinické inovace Heersink Institute of Biomedical Innovation na University of Alabama v Birminghamu. Zdraví.
Je to proto, že vašemu tělu trvá mnohem déle, než rozloží a vstřebá potraviny, které mají vyšší obsah živin, např vlákniny a bílkovin. Ovocné džusy, které si uchovávají část vlákniny, jako ovocné džusy s dužinou, budou mít tedy obecně menší vliv na hladinu cukru v krvi než čiré džusy.
Stejně tak celé plody, které jsou mnohem lepším zdrojem vlákniny než ovocné šťávy, tedy povedou k pozvolnějšímu zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle.
Navíc džusy s přidanými sladidly budou mít mnohem silnější účinek na hladinu cukru v krvi díky přidanému cukru. Spotřební příliš mnoho přidaného cukru může mít negativní dopad na zdraví a zvyšuje riziko onemocnění, jako je diabetes typu 2, ztučnění jater, srdeční onemocnění a stavy duševního zdraví, jako je deprese.
I přes vysoký obsah přírodního cukru se 100% šťáva může hodit do zdravého jídelníčku. Warren i Lal se však shodli, že by měly být upřednostněny celé plody. Koneckonců, šťáva poskytuje vitamíny a minerály, jako vitamín C a draslíkspolu s fytochemikáliemi, které mohou podporovat a chránit celkové zdraví.
Aby se snížil vliv šťávy na hladinu cukru v krvi, Lal doporučuje spárovat ji s jídly nebo svačinkami s vysokým obsahem bílkovin, zdravé tukya vlákninu.
Při pití šťávy je také nezbytné držet se malých porcí – 4–6 uncí – aby se minimalizoval její dopad na hladinu cukru v krvi a snížil se nadměrný příjem kalorií. Vzhledem k tomu, že šťáva má nízký obsah vlákniny a bílkovin, není tak sytá jako celé ovoce, což usnadňuje její nadměrnou konzumaci.
Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci pít šťávu zdravým způsobem:
- Držte se malých porcí: Omezte příjem šťávy na 4 až 6 uncí, abyste minimalizovali kalorie a jejich vliv na hladinu cukru v krvi.
- Spárujte s jídlem nebo svačinou: Dejte si džus s jídlem nebo svačinou, která obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu, jako je zeleninová míchanice nebo ovesná kaše s chia semínky.
- Zřeďte vodou nebo perlivou vodou: Smíchání šťávy s vodou popř perlivá voda může minimalizovat jeho vliv na hladinu cukru v krvi.
- Vyberte si 100% šťávu nebo čerstvě vymačkanou šťávu: Vyhněte se šťávám vyrobeným s přidaným cukrem a držte se 100% šťávy, kdykoli je to možné.
Ovocná šťáva obsahuje základní živiny, jako je vitamín C, ale její vysoký obsah přírodního cukru a nízký obsah vlákniny mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, zvláště pokud je šťáva konzumována samostatně.
Ovocná šťáva sice ovlivňuje hladinu cukru v krvi, ale její účinek můžete minimalizovat spárováním šťávy s potravinami bohatými na bílkoviny a vlákninu, vyhýbat se šťávám s přidaným cukrem a držet se malých porcí.
Když se džus konzumuje s mírou, může být součástí zdravého životního stylu, ale vždy je nejlepší upřednostňovat čerstvé ovoce, pokud je to možné.
