Hořčík hraje ve vašem těle kritickou roli, včetně regulace hladiny cukru v krvi a krevním tlaku, udržování zdraví kostí a podpory nervové funkce. Tento nezbytný minerál je koncentrován do zeleniny, fazolí, ořechů a semen. Některé ořechy a semena jsou vyšší hořčík než ostatní a jsou chytrými volbami pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem.
Hořčík: 210 miligramů (mg) na 3 polévkové lžíce nebo 50% denní hodnoty (DV)
Semena konopí jsou jedním z nejlepších zdrojů hořčíku, které můžete jíst. Mají také vysoký obsah bílkovin, zdravé tukyvlákno a několik vitamínů a minerálů, včetně B6 a zinku.
Studie ukazují, že přidání semen konopí do vaší stravy může být přínosem pro zdraví několika způsoby, včetně Snížení rizikových faktorů srdečních chorob jako lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) cholesterol („špatný“ cholesterol) a krevní tlak.
Tip: Zkuste posypat konopná semena na ovesné vločky, chia pudink, jogurt a saláty.
Hořčík: 154 mg za unci, 37% DV
Dýňová semenanebo Pepitas, zabalte působivé množství proteinu, přičemž jedna unce poskytuje 8,45 gramů.
Tato malá semena vám mohou pomoci vyhovět vašim denním potřebám jiných vitamínů a minerálů, například zinekCož je rozhodující pro imunitní funkci, syntézu DNA, růst a vývoj a zdraví kůže.
Tip: Dýňová semínka jsou chutná jako občerstvení nebo přidávají do pečeného zboží, směsi stezek, müsli a salátů.
Hořčík: 107 mg za unci, 25% DV
Zatímco Brazilské ořechy Obsahují působivé množství hořčíku, jsou nejznámější pro svůj obsah selenu. Pro tuto živinu přináší jen jedna brazilská ořech více než 100% DV.
Selen je nezbytný pro funkci štítné žlázy, metabolismus, produkci DNA a imunitní odpověď. Je to také silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením volných radikálů.
Tip: Protože brazilské ořechy mají extrémně vysoký selen, měli byste omezit svůj příjem na dva denně, abyste se vyhnuli přílišné spotřebě tohoto minerálu.
Hořčík: 95 mg za unci, 23% DV
Semena chia jsou vynikajícím zdrojem selenu, s unce pokrývající 23% vašich denních potřeb.
Jsou také vysoké vláknos 9,75 gramů na unci, přibližně 35% DV. Vlákno je nezbytné pro trávicí zdraví, protože podporuje pravidelné a pohodlné pohyby střev a podporuje růst prospěšných bakterií ve střevě. Jíst potraviny bohaté na vlákninu mohou také pomoci snížit hladinu lipidů v krvi, včetně LDL cholesterolu.
Semena Chia jsou inteligentní volbou pro zdraví srdce, protože mají vysoký obsah vlákniny a hořčíku, které mohou snížit rizikové faktory srdečních chorob, jako jsou vysoká krevní lipidy a krevní tlak.
Tip: Použijte semena Chia k výrobě chia pudinku s vysokým obsahem vlákna, kterou si můžete užívat jako uspokojivá snídaně nebo svačinu.
Hořčík: 82,8 mg na unci, 20% DV
Občerstvení na kešu bohaté na hořčík je dobrá volba pro lidi ve stresu.
Hořčík je nezbytný pro vaše tělo stresová reakceTakže nemáte dostatek, může negativně ovlivnit vaši schopnost zvládnout stres. Stres zvyšuje ztrátu hořčíku močí a zvyšuje riziko vzniku Nízké obchody hořčíku. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jsou často stresovaní, mají nižší hladinu krve hořčíku.
Klávesové kešu jsou také dobrým zdrojem srdečních tuků a vitamínů a minerálů, jako je zinek, měď a železo.
Tip: Zkuste spárovat kešu kešu tmavá čokoláda a sušené třešně pro sladké, ale zdravé občerstvení.
Hořčík: 80,8 mg na 2-tablespon porci, 19% DV
Lněná semínka jsou vysoké u několika vitamínů a minerálů, včetně mědi, selenu a hořčíku. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, přičemž slouží 2-tablespon, která poskytuje téměř 6 gramů, nebo 21,4% DV. Protože mají vysoký obsah vlákniny, lněná semínka jsou dobrou volbou pro Zdraví střev a může zmírnit trávicí problémy, jako je zácpa.
Lněná semínka jsou obzvláště dobrá volba pro lidi s srdeční choroby a diabetes, protože vlákno v těchto semenech pomáhá podporovat regulaci hladiny cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu.
Tip: Posypte lněná semínka na jogurt nebo přidejte půdu nebo celé lněné semeny do smoothies, ovesných vloček a pečeného zboží.
Hořčík: 76,5 mg na unci, 18% DV
Mandle mají vysoký obsah vitamínu E, s 1-uncí porcí obsahující 6,8 miligramů, nebo 45% DV. Vitamin e je silný antioxidant, který chrání vaše buňky před poškozením. Hraje také důležitou roli v imunitní funkci, dilataci krevních cév a prevenci krevních sraženin.
Výzkum ukazuje, že téměř 90% mužů a 96% žen ve Spojených státech nemá ve své stravě dostatek vitamínu E, takže občerstvení na vitamínové e-bojové mandle může mít prospěch většinu lidí.
Tip: Užijte si mandle v pečeném zboží, na vrcholu ovesné vločky a jogurtu a jako občerstvení na živinu.
Hořčík: 63,2 mg na 2-tablespon porce, 15% DV
Sezamová semena Může být malý, ale zabalí působivé množství živin. Sloupná 2-tablespon poskytuje více než 10% doporučeného denního příjmu pro vápník, měď, železo, selen, thiamin a zink.
Sezamová semena mají také antioxidanty, jako jsou karotenoidy a polyfenoly, které chrání před poškozením buněk a regulují zánět.
Tip: Používejte sezamová semena v pečivovém zboží, jako jsou chleby, sušenky a sušenky nebo jako křupavý povlak pro kuře a ryby.
Hořčík: 53,3 mg za unci, 13% DV
Přestože byla technicky klasifikována jako luštěniny, většina lidí považuje arašídy za ořechy.
Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a vitamínů a minerálů, jako je vitamín E a měď. Měď je potřebná pro produkci červených krvinek, syntézu nervových buněk a neurotransmiteru a produkci energie.
Tip: Arašídy jsou variantou výplň občerstvení, zejména když jsou spárovány s ovocem bohatým na vlákna. Arašídy můžete přidat do sladkých a slaných jídel, jako jsou nudle, hranolky a dezerty.
Hořčík: 46,2 mg za unci, 11% DV
Lískové ořechy jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky, vitamíny E a K a další minerály, jako je mangan. Mangan je zapojen do srážení krve, Imunitní odpověďzdraví kostí a metabolismus.
Lískové ořechy jsou také dobrým zdrojem fenolických antioxidantů, jako je kyselina galinová, quercetina kyselina kofeinová, která snižuje zánět a chrání buňky před poškozením, které by jinak mohly vést k onemocnění.
Tip: Lískové ořechy mají mírně sladkou chuť a běžně se užívají v dezertech, jako jsou koláče a sušenky.
Hořčík: 44,8 mg za unci, 10,6% DV
Vlašské ořechy jsou prospěšné pro zdraví srdce, protože mají vysoký obsah živin, které snižují rizikové faktory srdečních chorob, jako je vlákno a hořčík. Jsou také vynikajícím zdrojem Rozpustné vláknokterý je účinný při snižování hladiny cholesterolu.
Ukázalo se, že stravování vlašských ořechů pomáhá snížit celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy, což může snížit riziko srdečních chorob. Občerstvení na vlašských ořechy může také snížit hladinu krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem.
Tip: Vlašské ořechy lze přidat do Snídaně Jako ovesné vločky a jogurt nebo si užívají jako výživné občerstvení.
Hořčík je nezbytný minerál, který hraje důležitou roli ve zdraví, jako je regulace krevního tlaku a udržování zdraví kostí.
Ořechy a semena, jako jsou semena konopí, semena chia, brazilské ořechy, mandle, kešu a dýňová semena, jsou vynikajícími možnostmi pro zvýšení obsahu hořčíku ve vaší stravě.
