6 cvičení, která přirozeně pomáhají zmírnit bolest plantární fasciitidy

Cvičení, která protahují lýtko a posilují chodidlo, mohou pomoci zmírnit zátěž na plantární fascii, zlepšit flexibilitu a podpořit hojení u lidí s plantární fasciitidou.

Základní cvičení na plantární fasciitidu, lýtka zaměřte se na lýtkové svaly a Achillovy šlachy. Jejich posílení může snížit zátěž na plantární fascii, poskytnout lepší podporu klenbě chodidla a zlepšit celkovou mechaniku chodidla.

Nejlepší je dělat to pomalu a ovládat je, abyste dosáhli dobré kontrakce a prošli celým rozsahem pohybu. Toto cvičení můžete také provádět na schodech pro větší protažení a intenzitu.

• Postavte se s nohama asi na šířku ramen a pomalu zvedněte paty ze země, až se zvednete na špičaté prsty.
• Držte ve zvednuté poloze několik sekund a poté spusťte paty zpět s kontrolou.
• Proveďte několik opakování, dokud nepocítíte svalovou únavu, a poté si odpočiňte, než uděláte další sérii.

Klenbové výtahy pracují na zodpovědném svalstvu podporující klenbu chodidla. Zacílení na tyto svaly a jejich posílení může snížit zátěž na plantární fascii. To je zvláště užitečné, pokud jsou ploché nohy nebo špatná podpora klenby hlavními faktory přispívajícími k vašim příznakům.

• Začněte sedět nebo stát s nohama na podlaze.
• Nyní, aniž byste krčili prsty na nohou, zkuste zvednout klenbu chodidla zatlačením prstů do země a aktivací svalů klenby.
• Vydržte 10 sekund a opakujte několikrát pro každou nohu.

Toto cvičení posiluje podpůrné svaly klenby chodidla a pomáhá zlepšit flexibilitu plantární fascie. Oba tyto mohou snížit bolest, pokud jsou pravidelně prováděny v průběhu času.

• Vezměte si ručník a položte ho na podlahu před sebe.
• Posaďte se na židli s nohama na zemi a pomocí prstů uchopte ručník a sviňte ho směrem k sobě, několikrát jej skrčte, než změníte strany.

V souladu s myofasciálním uvolněním můžete použít lakrosový míček k zacílení plantární fascie a zmírnění příznaků. To také pomáhá zvýšit pohyblivost nohou.

• Sedněte si nebo stůjte a umístěte míč pod nohu.
• Jemně vyvíjejte tlak a rolujte nahoru a dolů, ze strany na stranu, zaměřte se na citlivé oblasti.
• Opakujte několikrát denně a také jako zahřátí před dalším cvičením nohou.

Chůze na patách a špičkách pomáhá posilovat svaly na chodidlech a nohou, což zlepšuje celkovou funkci chodidla a uvolňuje část napětí v plantární fascii. Je to účinné pro zlepšení síly klenbymechanika nohou a rovnováha.

• Začněte chůzí na špičkách dopředu na určitou vzdálenost a poté jděte také dozadu.
• Nyní choďte na patách stejnou vzdálenost vpřed a vzad a vzad.
• Buďte opatrní, abyste to dělali pomalu a kontrolujte to záměrně. Můžete to také udělat ze strany na stranu pro další výzvu.

Protahování lýtek a Achillových svalů pomáhá při plantární fasciitidě, protože tyto oblasti jsou často těsné. Jejich uvolnění pomáhá snížit namáhání fascie. Může být vysoce efektivní, když se provádí důsledně spolu s dalšími cvičeními, protahovacími cviky a manuální terapií.

• Postavte se čelem ke zdi a zatlačte do ní dlaně jednou nohou dopředu a jednou nohou dozadu.
• Přední koleno mírně ohněte, zadní nohu držte rovně nataženou dozadu s patou přitlačenou k zemi.
• Vydržte po dobu 30-60 sekund a upravte vzdálenost pro zvýšení nebo snížení protažení před výměnou nohou.

• Spravovat opakování: Vzplanutí plantární fasciitidy je běžné, proto je nezbytná průběžná prevence. I po zlepšení příznaků pokračujte pravidelná protahovací a posilovací cvičenízmírněte úroveň své aktivity a postupně se vraťte do plného pohybu, aniž byste toho dělali příliš brzy.
• Důsledně se zahřívejte: Před aktivitou se vždy zahřejte a pro větší podporu používejte vlastní ortopedické vložky.
• Upřednostněte podporu oblouku: Správná podpora klenby je zásadní pro zvládnutí plantární fasciitidy. Ujistěte se, že vaše tenisky nebo každodenní obuv poskytují dostatečnou strukturu a stabilitu.
• Vyberte si podpůrnou obuv: Vyberte si boty s pevnou podrážkou pro stabilitu, dostatečné odpružení a silnou podporu klenby. Obuv by měla být dostatečně pružná, aby umožňovala přirozený pohyb chodidla a zároveň poskytovala ochranu, aby se zabránilo opětovnému zranění.