10 potravin bohatých na hořčík doporučují odborníci na výživu

Hořčík je důležitý minerál, který podporuje lepší spánek, produkci energie, regeneraci svalů a zvládání stresu. Je také nezbytný pro tvorbu svalů a nervů, zdraví kostí, zdraví mozku a regulaci krevního cukru. Jíst výživnou, celozrnnou stravu přirozeně podpoří váš denní příjem hořčíku. Abychom vám pomohli dostat se na správnou cestu, zde je 10 nejlepších potravin bohatých na hořčík, které doporučují odborníci na výživu.

• Obsah hořčíku na standardní porci: Pražená dýňová semínka obsahují 156 miligramů (mg) hořčíku na porci 1 unce.
• Zdravotní přínosy: Dýňová semínka jsou bohatá na hořčík a prospěšná pro podporu zdravého imunitního systému.
• Jak to jíst: Chcete-li využít nutriční výhody dýňových semínek, posypte jimi saláty a jogurty nebo je přidejte do smoothies.

• Obsah hořčíku na standardní porci: Vařený špenát má 78 mg hořčíku na porci půl šálku. Syrový špenát má asi 23 mg na šálek.
• Zdravotní přínosy: Špenát je skvělým zdrojem hořčíku, minerálu, který pomáhá regulovat srdeční tep a udržuje ho ve stabilním tempu.
• Jak to jíst: Špenát použijte jako listový základ do salátů, přidejte ho do sendvičů nebo smoothies nebo špenát poduste s česnekem a olivovým olejem.

• Obsah hořčíku na standardní porci: Nasucho pražené mandle obsahují 80 mg hořčíku na porci 1 unce.
• Zdravotní přínosy: Mandle jsou dobrým zdrojem hořčíku, který je prospěšný pro regulaci spánku a zlepšuje kvalitu a délku spánku.
• Jak to jíst: „Zkuste přihodit mandle nebo dýňová semínka do salátů nebo jogurtu,“ Grace Derocha, RDN, CDCESŘekl to mluvčí Akademie výživy a dietetiky Zdraví.

• Obsah hořčíku na standardní porci: Vařené černé fazole obsahují 60 mg hořčíku na porci půl šálku.
• Zdravotní přínosy: Černé fazole nabízejí dostatečný zdroj hořčíku, který je prospěšný pro zvládání stresu. Zatímco nedostatek hořčíku je spojován se zvýšeným rizikem stresových poruch, studie ukazují, že samotný stres může vést ke snížení hladiny hořčíku.
• Jak to jíst: „Zkuste fazole použít do obilných misek nebo polévek nebo jako součást omelety,“ řekl Derocha.

• Obsah hořčíku na standardní porci: Obyčejné sójové mléko obsahuje 61 mg hořčíku na porci 1 šálku.
• Zdravotní přínosy: Sójové mléko a potraviny na bázi sóji mají vysoký obsah hořčíku, což je užitečné pro tvorba kostí a zdraví kostí. Ačkoli je zapotřebí další studie, aby se vysvětlilo, zda hořčík může pomoci předcházet a zvládat osteoporózu, studie zjistily pozitivní souvislost mezi dostatkem hořčíku a hustotou kostních minerálů.
• Jak to jíst: Antonella V. Schwarz, PhD, LAT, ATC, CSCS, CISSNodborný asistent Cvičení na Barry University doporučuje kombinovat sójové mléko s celozrnnými cereáliemi, které jsou dalším dobrým zdrojem hořčíku.

• Obsah hořčíku na standardní porci: Avokádo má 22 mg hořčíku na porci půl šálku.
• Zdravotní přínosy: Hořčík, který se nachází v potravinách, jako je avokádo, přispívá k produkci energie ve vašem těle.
• Jak to jíst: „Můžete začít ráno s avokádem na celozrnném toastu,“ řekl Schwarz.

• Obsah hořčíku na standardní porci: Arašídy mají 48 mg hořčíku na porci 1 unce. Arašídové máslo obsahuje 49 mg hořčíku na 2 polévkové lžíce
• Zdravotní přínosy: Arašídy a arašídové máslo jsou skvělými zdroji hořčíku, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Udržování zdravé hladiny cukru v krvi je důležité pro omezení chutě a prevenci chronických onemocnění, jako je např diabetes 2. typu.
• Jak to jíst: „Můžete udělat koktejl z přísad, jako je arašídové máslo, rostlinné mléko nebo jogurt, banán a bobule, a dát si koktejl velmi bohatý na hořčík,“ Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RDřekl senior klinický dietolog na UCLA Health Zdraví.

• Obsah hořčíku na standardní porci: Jeden střední banán obsahuje 32 mg hořčíku na porci.
• Zdravotní přínosy: Banány jsou dobrým zdrojem hořčíku a draslíku, které podporují normální svalovou a nervovou činnost.
• Jak to jíst: Vychutnejte si samotné nebo přidejte plátky banánu do ovesné kaše nebo jogurtu.

• Obsah hořčíku na standardní porci: Hořká čokoláda (70 až 85 % kakaové sušiny) má 65 mg hořčíku na porci 1 unce.
• Zdravotní přínosy: Hořká čokoláda je také bohatá na antioxidanty, které pomáhají chrání vaše buňky před oxidačním poškozením.
• Jak to jíst: Vychutnejte si čtvereček nebo dva hořké čokolády samotné nebo ji spárujte s ořechy nebo šálkem čaje.

• Obsah hořčíku na standardní porci: Chia semínka mají 111 mg hořčíku na porci 1 unce
• Zdravotní přínosy: Chia semínka jsou také plná vlákniny, omega-3 mastných kyselin, bílkovin, antioxidantů a různých minerálů, jako je vápník a fosfor.
• Jak to jíst: Chcete-li zvýšit příjem hořčíku, přidejte 1 polévkovou lžíci chia semínek do ovesné kaše, jogurtu nebo smoothie.