Hustota kostí udává, kolik vápníku a dalších minerálů tvoří vaše kosti. Když mají vaše kosti více minerálů, mají vyšší hustotu kostí, což znamená, že jsou silnější a méně pravděpodobné, že se zlomí.
Nízká hustota kostí může vést k osteoporóze, trvalé změně struktury a síly vašich kostí.
Cvičení se zátěží, která vyžadují, aby vaše svaly pracovaly proti gravitaci, mohou pomoci zlepšit hustotu kostí. Tato cvičení vyvíjejí tlak na vaše kosti a stimulují růst kostí.
Chůze je cvičení s nízkým dopadem na zátěž, které může prospět zdraví vašich kostí. To, jak chodíte, může být rozdíl, přičemž rychlejší chůze je efektivnější.
Například jedna studie sledovala lidi, kteří prošli menopauzacož způsobuje vyšší riziko osteoporóza kvůli nižší hladině hormonu estrogenu. Studie zjistila, že svižné procházky po dobu 30 minut denně alespoň tři dny v týdnu mohou pomoci snížit ztrátu kostní hmoty a zlepšit zdraví kostí. Chůze v pomalejším tempu nemusí zlepšit hustotu kostí.
Tanec je další posilovací cvičení, které nabízí kombinaci kardiovaskulárních (aerobních) a posilovacích pohybů.
Výzkum naznačuje, že tanec může zlepšit hustotu kostí. Jedna studie zjistila, že lidé s nízkou hustotou kostí, kteří se účastnili pravidelného aerobního tanečního programu třikrát týdně, se setkali měření vyšší hustoty kostí po 24 týdnech. Měli také nižší riziko zlomenin a pádů.
Chcete-li najít ten správný taneční kurz nebo program pro vás, zaměřte se na takový, který vás udrží v pohybu po celou dobu. Dobrou volbou může být například zumba. Můžete také požádat svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení.
Odporový trénink zahrnuje přidávání odporu k pohybu pomocí volných vah, posilovacích strojů, popř odporové pásy.
Přidání odporu během cvičení zvyšuje stres na vaše svaly a kosti, což vyžaduje, aby pracovaly tvrději. Tento typ tréninku signalizuje kostem, že potřebují posilovat rychleji, a zlepšuje hustotu kostí.
Odborníci doporučují, aby všichni dospělí absolvovali alespoň dvě cvičení na posílení svalů týdně. Chcete-li začít s tréninkem odporu, zvažte rezervaci lekce s osobním trenérem v místní posilovně. Začněte s lehkými váhami a postupujte nahoru.
Cvičení s vlastní vahou jsou dalším typem odporového tréninku. Namísto použití volných závaží, strojů nebo odporových pásů poskytuje odpor vaše tělesná váha.
Shyby a shyby jsou příklady cvičení s vlastní vahou. Rutiny jako např jóga a Pilates může být také prospěšné. Pokud však již máte nízkou hustotu kostí, může být důležité vyhnout se ohýbání nebo kroucení póz.
Trénink rovnováhy je jakékoli cvičení, které zlepšuje vaši rovnováhu. Možná to nezvýší hustotu kostí, ale je důležité začlenit do rutiny cvičení, abyste snížili riziko nízké hustoty kostí.
Například balanční cvičení mohou pomoci snížit riziko pádů, což je běžná příčina zlomenin a zlomenin kostí u lidí s osteoporózou nebo nízkou hustotou kostí. Výzkumy naznačují, že účast na pravidelném tréninkovém programu může také pomoci snížit strach z pádu a zlepšit kvalitu života.
Příklady cvičení pro trénování rovnováhy zahrnují chůzi po nestabilním povrchu, chůzi pozadu a chůzi ve výpadech. Tai chi je forma cvičení, která zahrnuje pomalé, jemné pohyby a balancující pozice. Výzkum zjistil, že toto cvičení může pomoci zlepšit rovnováhu a snížit riziko pádů u starších lidí.
Doporučení, která cvičení dělat a jak často je dělat, se mohou lišit podle vaší věkové skupiny.
Většina lidí s věkem přirozeně ztrácí hustotu kostí a svalovou hmotu. Starší dospělí jsou vystaveni vyššímu riziku osteoporózy než mladí dospělí a děti. Každodenní cvičení je účinný způsob, jak zlepšit zdraví kostí a svalů a snížit riziko zlomenin.
Odborníci doporučují následující pokyny pro cvičení podle věkové skupiny a dalších faktorů:
- Dospělí: 150 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut cvičení vysoké intenzity týdně plus cvičení na posílení svalů dvakrát týdně
- Starší dospělí: 150 minut cvičení týdně, včetně kardiovaskulárního cvičení, cvičení rovnováhy a posilování svalů
- Těhotné osoby: 150 minut středně intenzivního cvičení týdně
- Dospělí s chronickým zdravotním stavem nebo postižením: 150-300 minut cvičení střední intenzity nebo 75-150 minut cvičení vysoké intenzity týdně
- Malé děti (3-5 let): Fyzická aktivita prostřednictvím hry po celý den, každý den
- Děti a dospívající (ve věku 6–17 let): Jedna hodina fyzického cvičení každý den
Před zahájením nového cvičebního režimu je důležité promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče.
Pokud máte nízkou hustotu kostí, měli byste se také vyvarovat cvičení, která by mohla zvýšit riziko zlomenin (zlomení kostí). Lidé s rizikem osteoporózy se možná budou muset vyhnout následujícím typům cvičení:
- Skákání
- Běh
- Běhání
- Jakékoli kroucení nebo náročné jógové pozice
Hustota kostí je měřítkem toho, jak husté nebo silné jsou vaše kosti. Hustota kostí a svalová hmota mají tendenci klesat s věkem, ale můžete pomoci zlepšit hustotu kostí cvičením.
Zaměřte se na cvičení, která vyžadují, aby vaše svaly a kosti pracovaly proti gravitaci. Příklady zahrnují rychlou chůzi, tanec a odporový trénink s použitím vybavení nebo vlastní tělesné váhy.
Pokud máte nízkou hustotu kostí nebo osteoporózu, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče o tom, které cvičební programy jsou pro vás bezpečné.
