Sprinting v krátkých výbuchtech během běhů zvyšuje vytrvalost, metabolismus a ztrátu tuku. Tyto zisky přicházejí rychleji než s nepřetržitým cvičením.
Běh poskytuje širokou škálu zdravotních výhod. Tato jednoduchá aktivita může snížit riziko chorobapodpora duševní pohodaa dokonce pomoci zpomalte účinky biologického stárnutí.
Přesto asi 31% lidí Stále se nepodaří zapojit do dostatečné fyzické aktivity, jako je běh. Důvodem nejčastěji pro tento nedostatek je nedostatek dostupný čas.
Co kdyby tedy bylo možné zachytit odměny z běhu za mnohem kratší dobu? To je přesně to, co nabízí interval běh.
Co je interval běží
Interval běh je stylem intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Ačkoli HIIT je praktikován téměř 100 let, stal se obzvláště dobře známý v 90. a 2000. letech s metodami tréninku Tabata (20 sekund energického úsilí následované deset sekund odpočinku) a CrossFit (náročný program, který mísí vzpírání, gymnastiku a kardio).
Definující princip HIIT je střídání mezi krátkými obdobími velmi namáhavé aktivity a intervaly odpočinku nebo lehčího pohybu. Například typické cvičení HIIT může zahrnovat provádění burpees při maximálním úsilí po dobu 30 sekund, odpočívající po dobu 30 sekund a poté několikrát opakování sekvence.
Principy HIIT lze také snadno aplikovat na vaše pravidelné běhy, pokud chcete těžit z výhod tohoto tréninku, ale v kratším časovém rámci.
Metody vyzkoušet
Například s „Metoda 10-20-30“Běžci začínají 30 sekundami jogging nebo chůze, následuje 20 sekund běhu mírným tempem – pak skončí s deseti sekundovým sprintem.
Nebo Metoda „fartlek“ (Švédská pro „rychlostní přehrávání“) je další snadný způsob, jak se dostat do intervalu. To zahrnuje míchání v několika sprintech během jogu namísto toho, abyste si udrželi stabilní tempo.
Kardiovaskulární a metabolické výhody
Interval spuštěné tréninky HIIT může mít řadu výhod – včetně pro váš kardiovaskulární systém, váš metabolismus a složení vašeho těla (kolik tuku máte a kde je uložena).
Například výzkum ukázal, že u lidí s nadváhou a obézními lidmi poskytovaly sprinty ještě větší zisky ve specifickém aspektu kardiovaskulární kondice ve srovnání s těmi, kteří provedli pravidelný, stabilní tempo. Účastníci, kteří provedli sprinty, zaznamenali větší zlepšení v jejich maximu V̇O₂ – množství kyslíku, který je tělo schopen použít k podpoře intenzivního cvičení.
U těch, kteří již pravidelně běží, a 12týdenní pokus zjistili, že přidání tréninků HIIT do týdenního vytrvalostního běhu po dobu 12 týdnů zlepšilo vrchol V̇O₂ ve větší míře, než když provedli delší nepřetržité běhy. V̇O₂ Peak je míra kardiovaskulární kondice, která ukazuje vaši kardiovaskulární kapacitu. Vrchol V̇O₂ je užitečný pro výkon a také snižuje riziko Smrt z jakékoli příčiny.
Zdraví hladiny cukru v krvi a buněk
Výzkum také ukázal, že interval chůze a běh má silnější účinek na vaše Metabolické zdraví – Konkrétně regulace hladin glukózy v krvi, která může pomoci snížit riziko diabetu 2. typu – než nepřetržitá procházka.
HIIT cvičení, jako je Metoda 10-20-30 mají větší účinek na části naše buňky produkující energii (známé jako mitochondrie) než kontinuální cvičení. To znamená větší výdrž a nižší riziko diabetu a Kardiovaskulární onemocnění. Metoda 10-20-30 má také výhodu snížení našeho „Špatný cholesterol“A krevní tlak více než kontinuální běh. To znamená snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění.
A konečně, zatímco kontinuální běh i HIIT se mohou snížit Hladiny viscerálního tuku -nebezpečný tuk uložený kolem našich orgánů-HIIT to může udělat časově efektivnějším způsobem.
V každém z těchto instancí jsou výhody nashromážděny za zlomek doby, kdy by to trvalo s konvenčním během. Používání 18 minut intervalu sprintu třikrát týdně může vést ke zdravotním přínosům.
Jak začít
Pokud chcete vyzkoušet interval, existuje několik různých způsobů, jak můžete začít.
Pokud normálně utíkáte venku, můžete zkusit sprinting z jednoho příspěvku na lampu na další – pak se zotavíte chůzí nebo joggingem k dalšímu lampy, než znovu sprinting. Toto je forma tréninku fartlek.
V prostředí tělocvičny to lze provést pomocí nemotorizovaného běžícího pásu nebo tradičního motorizovaného běžeckého pásu. Posledně jmenovaný má obvykle intervalové tréninkové programy, které si můžete vybrat – umožňující sprinty poté zotavení. To lze také provést při chůzi.
Sprinty mohou být dokončeny po dobu několika sekund až pár minut. Klíčem k běhu intervalu je získat srdeční frekvenci směrem k 90% z vašeho maxima během „intenzivní“ části, abyste získali nejvíce výhod. Ujistěte se, že se dostatečně zotavíte mezi sprinty.
Stejně jako u jakéhokoli cvičebního programu je důležité budovat úroveň aktivity v průběhu času.
Pokud jste byli sedaví několik let, skákání okamžitě do intervalu pravděpodobně není dobrý nápad.
Před zahájením nových cvičebních režimů je také rozumné konzultovat se svým praktickým lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní stavy. Například HIIT může ve skutečnosti zvýšit hladinu cukru v krvi, což má za následek hyperglykémii U osob s diabetem, takže by měli určitě mluvit se svým lékařem, než to zkusí.
Malé změny, velké výhody
Dobrým pravidlem je pokusit se přidat několik sprintů během příštího běhu – ať už několik sekund až minutu. Za dva až tři měsíce pravděpodobně začnete vidět výhody.
Nebo, pokud se nestaráte o vyzkoušení sprintu, můžete udělat „10-20-30“ metoda během vašich běhů nebo zkuste “Jeffing“(Běh trochu, projděte trochu metody).
Zvýšení intenzity i trochu občas během vašich běhů může vést k četným výhodám pro vaše zdraví a kondici.
Napsal Christopher Gaffney, vedoucí přednášející v integrativní fyziologii, Lancaster University.
Přizpůsobeno z článku původně zveřejněného v Konverzace.
Christopher Gaffney dostává finanční prostředky od Ukri, NIHR, North West Cancer Research a Ministerstva obrany.
Nikdy nezmeškáte průlom: Připojte se k zpravodaji Scitechdaily.
