Batáty plné draslíku a vitamínů A a C jsou stejně výživné jako všestranné. Se sezónou v plném proudu, zde je návod, jak dietologové řekli, že je doporučují připravit pro maximální přínos pro zdraví.
Sladké brambory jsou ve srovnání s mnoha druhy zeleniny bohaté na sacharidy, obsahují asi 9 gramů cukru ve středně velké řízku. Ale pokud chcete snížit potenciální nárůst hladiny cukru v krvi – zvláště pokud máte prediabetes nebo diabetes 2. typu – vaření může pomociřekl Seema Shah, MPH, MS, RD.
„Vaření sladkých brambor může snížit jejich glykemický index,“ vysvětlila s odkazem na rychlost, jakou jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Když se batáty uvaří, některé škroby se rozloží, čímž se podpoří tvorba rezistentního škrobu, který zpomaluje vstřebávání cukru a může pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi.
Jeden snadný nápad: přeměňte vařené sladké brambory na rozmixovanou polévku. Shah doporučuje kombinovat je s mrkví, cibulí, celerem a vývarem. „Po svaření všech ingrediencí a rozmixování přidám spoustu koření a špetku kokosového mléka,“ řekla. Zdraví.
Pražení vyniká jako způsob vaření, který zvyšuje kvalitu sladkých brambor přirozenou jako dezert – bez přidání jakéhokoli cukru.
„Dávám přednost pečení sladkých brambor, protože je zkaramelizuje více než jiné metody, což pomáhá vyzdvihnout přirozenou sladkost.“ Sarah Schlichter, MPH, RDNRekordní dietolog u Komise pro sladké brambory v Severní Karolíně, řekl Zdraví. Vaření při vysokých teplotách, kolem 400 °F nebo vyšších, způsobuje chemické reakce, které přeměňují některé škroby ze sladkých brambor na cukry.
Pražení ve zdravých olejích, jako je olivový nebo avokádový, také přidává mononenasycené tuky – druh spojený s kardiovaskulárními přínosy, jako je nižší cholesterol a snížené riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Slupka ze sladkých brambor se nemusí vždy stát oblíbenými recepty, ale je zcela jedlá – a stojí za to si ji ponechat. ve skutečnosti Shah doporučuje nechat ji působit pro extra podporu vlákniny a živin. Na 100 gramů obsahuje batát se slupkou 3,3 gramu vlákniny ve srovnání s 2,5 gramy ve stejném množství oloupané dužiny. Kůže také poskytuje extra hořčík, fosfor a draslík.
Pokud nechcete jíst celou hlízu i se slupkou, zkuste ji nechat na menších kouscích. Pečené, neloupané kousky sladkých brambor ochucené podle vaší chuti mohou být příjemnějším způsobem, jak si užít výhody.
Široký, dlouhý tvar sladkých brambor z nich dělá ideální prostředek pro nádivku dalšími zdravými ingrediencemi. Začněte pečením sladké brambory do měkka. Když je dostatečně vychladlý, aby to zvládl, registrovaný dietolog Caroline Thomason Bunn, RDdoporučuje naplnit ho vaším oblíbeným proteinem, jinou zeleninou a prospěšnými tuky, jako je nakrájené avokádo nebo sýr.
Nacpat si hlízy minimálně zpracovanými potravinami přinese nejvíce výhod—výzkum ukazuje, že strava složená převážně z celých potravin zlepšuje kardiometabolické zdraví a podporuje hubnutí.
Když si myslíte, že „smoothie“, sladké brambory nemusí být první ingrediencí, která vás napadne – ale ve skutečnosti se spárují lépe, než byste čekali, poznamenal Sclichter.
“Míchání vařených sladkých brambor nakrájených na kostky do smoothies je skvělý způsob, jak přidat spoustu živin“ řekla Zdraví.
Pokud jste si k večeři udělali vařené nebo pečené batáty, uložte si je do uzavřené nádoby v lednici. Poté je smíchejte s mraženým banánem pro krémovou texturu a extra dávku draslíku, nedostatečně konzumované živiny, která je spojována s nižším krevním tlakem.
Další tip, jak udělat vaše smoothie co nejvýživnější: Zahrňte zdroj tuku, jako je jogurt, mléko nebo mandlové máslo, abyste zajistili, že absorbujete vitamín A rozpustný v tucích ze sladkých brambor.
