zdraví

Jak starý je příliš starý na to, abyste vyzvedli běh? Tady je to, co říká věda

Pravděpodobně jste to slyšeli běh je na vašich kolenou tvrdý-a dokonce to může způsobit dlouhodobé poškození. Ale je to pravda?

Běh je relativně vysoce dopadová aktivita.

Pokaždé, když se vaše noha při běhu kontaktuje po zemi, vaše tělo absorbuje sílu, která odpovídá asi dvakrát až třikrát vaše tělesné hmotnosti.

Je snadné si představit, že se toto zatížení jde přímo do vašich kolen, a to tak nějak. Vaše kolena absorbují během běhu třikrát více zatížení než chůze.

Ale to není špatná věc.

Ve skutečnosti může běh pomoci udržet vaše kolena silná a zdravá – tady je to, co říká důkazy.

Navrženo tak, aby se stále pohybovalo

Vaše tělo není jen hromada kostí a chrupavky, která se při každém kroku opotřebovává. Je to živý dynamický systém, který roste a přizpůsobuje se v reakci na zátěže, která jsou na něm umístěna.

A potřebuje náklad, aby udržoval fungování.

Běh je relativně vysoce dopadová aktivita

Běh je relativně vysoce dopadová aktivita (Getty obrázky)

Váš kolenní kloub je neuvěřitelně silný a navržen tak, aby se pohyboval. Chrupavka uvnitř kolena je silná, flexibilní pojivová tkáň, která polší a chrání kosti kolenního kloubu.

Existuje dobrý důkaz, který ukazuje, že když je někdo odstraněn – například během prodlouženého odpočinku nebo imobilizace – jejich kosti a chrupavka se začnou zhoršovat.

Dopad běhu na kosti a chrupavku

Víme, že běh dočasně snižuje tloušťku chrupavky kolena. To se vrací k normálu pár hodin po dokončení běhu.

Vědci navrhli, že to může být důležitý proces, který usnadňuje živiny pohybující se do chrupavky, což jí může pomoci přizpůsobit se a zesílit.

Na podporu této myšlenky, důkazy ukazují, že běžci mají tendenci mít silnější chrupavku než nekupci-zejména v kolenou.

Běžci mají také tendenci mít lepší hustotu minerálních kostních minerálů než non-runners. Bylo dokonce navrženo, že čím více běžíte, tím lépe chráníte se proti rozvoji osteoartróza (Ačkoli k tomu potvrzuje další výzkum).

To vše poukazuje na to, že běh je dobrý pro zdraví a dlouhověkost vašich kolen – ještě předtím, než vezmeme v úvahu mnoho známých výhod, které má pro srdce a metabolické zdraví.

Ale jsem příliš starý na to, abych začal běžet?

Bohužel (alespoň podle mého vědomí) neexistuje žádný silný důkaz zkoumající, co se stane, když zvednete běh později v životě. Jiné výzkumné linie však naznačují, že je to pravděpodobně bezpečné a efektivní.

Studie 2020 prokázala, že starší dospělí (65 let a starší), kteří začínají s vysokou intenzitou skokového tréninku (známý jako „plyometrický“ trénink), nejen vidí zlepšení síly a funkce, ale také je považují za bezpečné a příjemné.

Výzkum naznačuje, že vyzvednutí běhu později v životě je pravděpodobně bezpečné a efektivní

Výzkum naznačuje, že vyzvednutí běhu později v životě je pravděpodobně bezpečné a efektivní (Getty/Istock)

A vzhledem k tomu, že tento typ tréninku vede k mnohem vyššímu zatížení kloubů než běhu, dává nám to dobrý náznak, že zahájení běhu v pozdějším životě bude také bezpečné a efektivní.

Stále byste však měli začít pomalu.

Jako jakýkoli typ cvičeníVaše svaly a klouby potřebují čas, aby se přizpůsobily nové zatížení, které se na ně umístí.

S ohledem na to je nejlepší začít s intervaly, kde chodíte na krátkou dobu, pak na krátkou dobu jog. Pak můžete postupně zvyšovat svou běžeckou vzdálenost v průběhu času a dávat svému tělu čas na přizpůsobení se.

Proč tedy přetrvává špatná pověst Running?

Věřím, že tento mýtus stále přetrvává, protože navzdory všem svým zdravotním přínosům dostane každý rok téměř polovina běžců nějaké zranění – a zranění kolena patří mezi nejčastější.

Převážná většina z nich je však známá jako „nadměrná“ zranění, způsobená spíše problémy s řízením zátěže než samotným spuštěním. To znamená, že jsou způsobeny tím, že lidé běží příliš rychle, aniž by se jejich těla přizpůsobili a posílili.

Veškeré cvičení přichází s rizikem zranění, takže nikdy úplně nevyloučíme šanci na zranění. Ale s ohledem na běh může několik věcí pomoci.

Veškeré cvičení přichází s rizikem zranění

Veškeré cvičení přichází s rizikem zranění (Getty/Istock)

Nejprve se ujistěte, že postupujete pomalu. Velké hroty v tom, kolik a jak často běžíte, mohou vést k zraněním. Snažte se tedy nezvýšit počet najetých kilometrů o více než několik kilometrů týdně.

Za druhé, ujistěte se, že budete jíst dost na podporu vašeho běhu. Běh je činnost, která spaluje hodně energie. Musíte také mít k dispozici dostatečnou energii, abyste se zajistili, že se po spuštění správně zotavíte.

Jíst dost uhlohydráty A protein, který vyhovuje vašim potřebám energie a zotavení, může pomoci zabránit nadměrnému zranění, jako jsou zlomeniny stresu. Některé výzkumy naznačují, že se dostatečně dostanete vápník a Vitamin d může udělat totéž.

Konečně existují určité důkazy, které naznačují, že běh na trávě znamená menší dopad než běh na tvrdších površích, jako je beton. Takže provedení několika svých týdenních běhů na trávě, když poprvé startujete, může být dobrý způsob, jak vám pomoci přizpůsobit se zátěži.

Pro většinu z nás budou zdravotní přínosy běhu daleko převažovat nad riziky – zejména pokud to vezmete pomalu, vybudujete sílu a stále poslouchá své tělo.

Hunter Bennett je přednášejícím cvičební vědy na University of South Australia.

Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.

Zdrojový odkaz

Related Articles

Back to top button