Vaše ramena jsou složena ze tří primárních svalových skupin: přední, boční a zadní deltoidy. Zadní delty jsou klíčovou skupinou svalů zodpovědnou za stabilitu a rovnováhu kloubů ramen. Jejich posílení může zvýšit vaši sílu horní části těla, zlepšit své držení tělaa snížit riziko poranění ramene.
Chcete -li účinně zacílit a posílit zadní delty, použijte kombinaci Odolní pásmakabelové stroje a činky. Navíc nezapomeňte použít hmotnosti, které jsou vhodné pro vaši aktuální úroveň síly.
Tahy na obličej kabelu jsou základním cvičením, které pracuje na zadních deltech. Kabelový stroj pomáhá udržovat svaly v konstantním napětí.
- Upravte kabelovou řemenici tak, aby byla na úrovni obličeje, a postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
- Popadněte lano s dlaněmi směřujícími směrem dolů a vystoupete zpět o několik stop, abyste vytvořili napětí v kabelu.
- Zapojte své jádro, udržujte kolena mírně ohnutá a vaše držení těla vysoké.
- Vytáhněte kabel směrem k obličeji lokty vysoko a zarovnejte s ušima a vytvořte úhel 90 stupňů.
- Stiskněte si lopatky dohromady a poté pomalu natáhněte ruce zpět do výchozí polohy.
Pull-aparts pásma jsou bezpečným a účinným způsobem, jak zacílit na zadní delty pomocí odporového pásma. Vyberte si odpor, který vám umožní udržovat lokty v průběhu pohybu přímo.
- Postavte se s odporovým pásem před vámi a popadněte konce.
- Přitahujte kapelu od sebe, když také přitáhnete směrem k hrudníku s rovnými pažemi, a ujistěte se, že si sevřete lopatky dohromady.
- Jakmile pás dosáhne vaší hrudi, pomalu zvrátí směr a udržujte lokty rovně.
Léty jsou vynikajícím způsobem, jak zacílit na zadní delty. Nemusíte na ně jít příliš těžce; Zaměřte se spíše na kontrakci než na váhu.
- Popadněte dvě lehčí činky a závěs z vašich boků, aby váš trup přišel rovnoběžně s podlahou.
- S hmotnostmi umístěnými před vámi dohromady přiveďte ruce na stranu směrem ke stropu.
- Při zvednutí váhy se ujistěte, že si budete sevřete lopatky.
- Udržujte pevné sevření činky a obrátí směr.
Toto je další varianta mušek pro vaše zadní delty, ale tentokrát můžete použít stroj na reverzní palubu PEC, který se běžně vyskytuje ve většině tělocvičen.
- Posaďte se dopředu a postavte paže stroje těsně u sebe, abyste spustili set.
- Udržujte pevné přilnavosti k úchytkům a vysuňte ruce stroje na stranu.
- Stiskněte si lopatky, jak vaše paže postupují na tvar T.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Řádek činky se zaměřuje na vaše zadní delty a také pracuje na vašich hlavních zadních svalech.
- Umístěte jedno koleno a odpovídající ruku na lavičku pro podporu, udržujte záda plocha a jádro.
- Popadněte činku s opačnou rukou a zároveň udržujte záda rovně a na úrovni ramen.
- Řaňte činku nahoru k hrudi a stiskněte lopatky dohromady.
- Snižte činku pomalu a opakujte pro požadovaný počet opakování.
LAT se stáhne, provedeno s širokou přilnavostí, zajišťuje, že napětí je pociťováno ve vašich zadních deltech a ne tolik ve vašich latsch. Vytáhněte stroj LAT ve většině tělocvičen.
- Posaďte se dopředu a chyťte tyč daleko směrem k cílům, aby vaše přilnavost byla široká.
- Mírně se podívejte a přitáhněte si lopatky dolů a dozadu, když vytáhnete hmotnost před obličejem směrem k hrudníku.
- Pozastavte se krátce ve spodní poloze, abyste cítili záda a zakázkové smlouvy.
- Pomalu natáhněte lokty zpět do výchozí polohy a opakujte.
Zacílení na vaše zadní delty je nezbytné pro vyvážený vývoj ramen a celkové zdraví ramen. Silné zadní delty mají primární roli ve stabilitě ramene a pomáhají snižovat riziko poranění ramene, jako jsou zranění vašich rotátorových manžet.
Silné zadní delty také přicházejí do hry během činností, které zahrnují tažení a režijní pohyby. Jsou nezbytné pro dobré držení těla a jejich posílení pomáhá snižovat ramena dopředu.
Zadní delty jsou malá svalová skupina a při jejich zpracování je nezbytná správná forma. Ať už používáte pásy, hmotnosti nebo kabely, vždy si vyberte zvládnutelný odpor, který vám umožní cítit spíše skupinu svalů než něco příliš těžkého, což způsobí, že ztratíte připojení mysli.
Pokud potřebujete pomoc s osobním trenérem, poraďte se s osobním trenérem. Konzultujte s fyzioterapeutem, pokud máte bolest nebo nepohodlí, protože vám mohou pomoci upravit vaši aktivitu a prozkoumat, zda existují jiné problémy, které zabraňují správnému umístění.
Silné zadní delty jsou rozhodující pro zdravá a vyvážená ramena. Zaslouží si místo ve vaší cvičební rutině a měli by být zaměřeni na různé cvičení.
Vyzkoušejte tato cvičení a postupně je postupujte přidáním většího odporu, set a opakování v průběhu času.
