Typická ranní miska rolovaných ovesných vloček obvykle poskytuje asi 5,4 gramů bílkovin v porci (půl šálku suchých ovesných vloček). Ale je snadné toto číslo zvýšit a přiblížit se svým denním bílkovinným cílům, když do ovesných vloček přidáte další potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Farion_O / Getty Images
- Obsah bílkovin: 25 gramů v jedné odměrce sójového proteinového prášku nebo jedna třetina šálku syrovátkového proteinového prášku
Přidání kopečku proteinový prášek k ovesným vločkám je jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Prášky mohou být vyrobeny ze syrovátky, kaseinu a vaječných bílků. Existují také rostlinné možnosti, včetně hrachu a sóji.
Proteinové prášky se dodávají ve sladkých příchutích, jako je vanilka a čokoláda. Ty se mohou dobře míchat s ovocem, ale pokud nechcete změnit chuť ovesných vloček, může být lepší variantou neochucený produkt.
Při přidávání prášku do ovesných vloček dbejte na to, aby se netvořily hrudky. Neházejte odměrku přímo do horké vody, protože by mohla zrnit. Místo toho nejprve smíchejte proteinový prášek s malým množstvím teplé vody nebo mléka, abyste vytvořili pastu. Poté tuto pastu vmíchejte do ovesné kaše poté, co ji sundáte z ohně.
svehlik / Getty Images
- Obsah bílkovin: 3,6 gramů z bílků z jednoho velkého vejce
Kapalný vaječné bílky nabídnout ke snídani doplněk s vysokým obsahem bílkovin a bez tuku.
Díky bílkům nebude vaše ovesná kaše chutnat jako vejce. Mizí v zrnkách a vytvářejí nadýchanou, objemnější konzistenci. K tomuto objemu dochází proto, že se proteiny během vaření rozvinou a zachytí vlhkost.
Aby se bílky nesrazily, dusící se ovesné vločky průběžně míchejte a pomalu přilévejte vejce. Teplo směs zhoustne, aniž by přidala výraznou vaječnou příchuť.
pamela_d_mcadams / Getty Images
- Obsah bílkovin: 14,9 gramů v 6-uncové nádobě plnotučného mléčného řeckého jogurtu
Míchání Řecký jogurt do horkého ovsa dodává krémovitost a pikantnost. Navíc řecký jogurt obsahuje více bílkovin než běžný jogurt, takže je skvělou volbou pro přidání do ovesných vloček.
Do misky ovesných vloček přidejte kapku jogurtu nebo ji po uvaření vmíchejte. Počkejte, až ovesné vločky mírně vychladnou, protože vysoké teplo může způsobit oddělení nebo sražení jogurtu.
bigacis / Getty Images
- Obsah bílkovin: 12,5 gramů na půl šálku malého tvarohu
Bez ohledu na to, jakou ovesnou kaši připravujete, tvaroh může být skvělým doplňkem. Sýřenina se při zamíchání do horké ovesné kaše mírně rozpustí a dodá krémovou texturu a slanost.
Pokud nejste příznivci textury tvarohu, dejte ho předtím do mixéru přidat do receptů (včetně ovesných vloček).
AtlasStudio / Getty Images
- Obsah bílkovin: 3,5 gramů v jedné lžíci arašídového másla
Tento základ ze spíže dodává misku ovesných vloček bohatou, ořechovou chuť. Arašídové máslo je také energeticky vydatné a obsahuje 0,8 gramu vlákniny na polévkovou lžíci. Díky obsahu vlákniny a bílkovin může arašídové máslo zvýšit pocit sytosti nebo pocit plnosti a podpořit regulaci hmotnosti. Může dokonce podporovat zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi, i když je zapotřebí více výzkumu.
Vmíchání arašídového másla do teplé ovesné kaše by mělo způsobit, že se rozpustí a umožní rovnoměrné rozložení. Můžete také zkusit přidat do ovesných vloček práškové arašídové máslo, které poskytuje podobné množství bílkovin, ale má méně tuku než standardní arašídové máslo.
Dostatek bílkovin ve vaší stravě je nezbytný pro růst a vývoj buněk v průběhu vašeho života. Dospělí by měli denně zkonzumovat přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti – to je asi 56 gramů pro někoho, kdo váží 155 liber. Však, množství bílkovin, které potřebujete se liší v závislosti na faktorech, jako je věk a kolik cvičíte.
Výzkumy naznačily, že rozložení příjmu bílkovin do celého dne vede k lepším výsledkům při budování svalů – například jíst všechny denní bílkoviny k večeři se nedoporučuje. To znamená, že přidání bílkovin do vaší ranní ovesné kaše vám může pomoci splnit tyto proteinové cíle zdravým způsobem.
Více jíst bílkoviny při snídani byl spojen s většími pocity sytosti nebo plnosti. Tělo tráví bílkoviny pomaleji než samotné sacharidy. To zpomaluje uvolňování cukru do krevního řečiště, což vám pomáhá vyhnout se prudkým skokům cukru v krvi, které by jinak mohly vyvolat hlad.
Oves je navíc také skvělým zdrojem vlákniny – další živiny, která vás zasytí – takže konzumace ovesných vloček s extra bílkovinami vás může nabít až do oběda.
