Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků pro zlepšení cvičení a fyzické výkonnosti. Mezi možné vedlejší účinky způsobené kreatinem patří přibývání na váze, nevolnost, průjem, svalové křeče a nesnášenlivost tepla.
Nejčastěji hlášeným vedlejším účinkem kreatinu je nárůst hmotnosti. K tomuto nárůstu hmotnosti dochází, protože kreatin přináší vodu do vašich svalů. Nárůst vody (také známý jako zadržování vody) může vypadat, že jste přibrali.
Kreatin je „osmoticky aktivní“, což znamená, že když máte kreatin ve svalových buňkách, přináší s sebou vodu. To může způsobit zadržování vody a vést k nárůstu hmotnosti. Kreatin může také pomoci zvýšit vaši svalovou hmotu, což může vést ke změnám vaší hmotnosti. Pravděpodobně však pro tento nárůst svalové hmoty používáte kreatin.
Jakékoli známky přibírání na váze by měly vymizet po prvním 1 až 2 týdnech užívání kreatinu. Zadržování vody je pravděpodobnější, pokud užíváte „nabíjecí“ dávku kreatinu. Nasycovací dávka je vyšší dávka kreatinu, užívaná k maximalizaci množství kreatinu uloženého v těle.
Obvyklá nasycovací dávka je 20 až 25 gramů denně po dobu 5 až 7 dnů. Typická denní udržovací dávka kreatinu (3 až 5 gramů denně) s menší pravděpodobností způsobí zadržování vody.
Nevolnost a průjem jsou dva gastrointestinální (GI) vedlejší účinky hlášené při užívání kreatinu. Ty jsou hlášeny častěji během fáze zatížení kreatinem.
Nevolnost je pravděpodobně způsobena velkým množstvím požité vody a kreatinu, zatímco průjem je pravděpodobně způsoben tím, že kreatin vtahuje vodu do vašich střev.
Svalové křeče a svalová ztuhlost jsou také hlášeny jako vedlejší účinky kreatinu. Mnoho studií uvádějících toto bylo provedeno u sportovců, kteří také užívali různé doplňky a překračovali doporučenou dávku kreatinu.
Vědci si původně mysleli, že křeče byly způsobeny dehydratací. Studie však neprokázaly, že je to pravda. Některé studie dokonce prokázaly, že kreatin pomáhá zmírnit svalové křeče.
Je zapotřebí více výzkumu na toto téma, abychom pochopili, jak kreatin ovlivňuje svaly.
Při užívání kreatinu se můžete cítit přehřátí, zejména v teplém prostředí. Předpokládá se, že tento pocit (nazývaný také nesnášenlivost tepla) je způsoben doplňkem.
Studie se však rozcházejí v tom, zda je to pravda. Je pravděpodobnější, že nesnášenlivost tepla je způsobena cvičením nebo fyzickou aktivitou. Tento vedlejší účinek vyžaduje další výzkum.
Přestože vedlejší účinky kreatinu nejsou nebezpečné nebo běžné, mohou být obtěžující. Chcete-li snížit riziko těchto nežádoucích účinků, zvažte provedení těchto věcí:
- Zůstaňte hydratovaní: Udržování hydratovaného těla snižuje riziko nežádoucích účinků. Být hydratovaný také způsobuje, že budete více močit (čůrat), což pomáhá eliminovat přebytečnou tekutinu ve vašem těle.
- Úsek: Uvolněte svalové křeče a ztuhlost pravidelným protahováním před a po cvičení. Opatrné protahování, když máte svalové křeče nebo ztuhlost, může také pomoci s nepříjemným pocitem.
- Jezte méně soli: Nadměrný příjem soli může zvýšit riziko zadržování vody. Pokud si všimnete, že zadržujete více vody než obvykle, zvažte snížení příjmu soli.
Pokud máte nějaké dotazy nebo obavy ohledně vedlejších účinků kreatinu, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče.
