Když na to přijde Kalestenikaje to všechno o tréninku pouze s tělesnou hmotností.
A v tělocvičně vběhne Sean Keogh HoustonKalistenika je král.
Žádné činky. Žádné posilovací stroje.
„To je vše, co děláme,“ řekl Keogh – ale to stačí k tomu, aby do dveří přicházeli noví členové nadšení z toho, že se budou učit pohyby jako stojky a přítahy.
Keogh a jeho členové mají spoustu společnosti. V těchto dnech tvůrci obsahu, nezávislé tělocvičny a megachainy propagují kalisteniku, prastarou formu fitness, která používá jen málo nebo žádné vybavení a místo toho se spoléhá na tělesnou hmotnost jako odolnost.
v červenci prezident Donald Trump dokonce znovu zavedl prezidentský test zdatnostise záměrem, že mládež po celé zemi bude opět cvičit cviky ze staré školy, jako jsou sedy, kliky a shyby.
Není žádným překvapením, že se tyto neokoukané pohyby vracejí v naší přeplánované společnosti, řekla Anatolia Vick-Kregel, ředitelka programu celoživotní fyzické aktivity na Rice University. „Ne vždy máme čas chodit do posilovny,“ řekla. „Tohle můžete dělat doma nebo ve své kanceláři.“
Další důvod může být ekonomický, řekl Michael Stack, cvičební fyziolog a prezident Aliance fyzické aktivity, koalice skupin, které propagují fyzickou aktivitu. Bez potřebného vybavení jsou programy založené na kalistenice dostupné pro cvičence a ziskové pro tělocvičny, které je nabízejí. Navíc si lidé možná během pandemie zvykli na cvičení s několika málo pomůckami.
„Tento trend se buduje,“ řekl Stack. „Pandemie to rozhodně urychlila.“
Jak účinná je kalistenika?
Existuje spousta výzkumů, které naznačují, že kalistenika může zlepšit vše od svalové síly po aerobní kondici, řekl Vick-Kregel.
„Tělesná hmotnost je fenomenální,“ řekla.
Ale existují limity jeho účinků, řekl John Raglin, profesor kineziologie na Indiana University School of Public Health, Bloomington. „Může to být účinné,“ řekl Raglin. „Ale myslím si, že myšlenka, že může nebo by měla nahradit použití i jednoduchého vybavení, je nesprávná.“
Někdy, řekl Raglin, může použití zařízení skutečně zjednodušit nebo bezpečněji provádět cvičení. Mnoho lidí například dělá kliky s nesprávnou formou.
„Pokud nejste dostatečně silní nebo máte problémy s klouby nebo artritidou, pak může být ležet na lavičce a používat malá ruční závaží bezpečnější a praktičtější,“ řekl.
Vše záleží na tom, jaký je váš cíl
Kromě bezpečnosti lidé, kteří chtějí výrazně zvýšit svou sílu nebo velikost svalů, pravděpodobně uvidí dramatičtější výsledky, pokud budou používat závaží, řekl Raglin. Když tak učiníte, „využívá více vašich svalů a generuje větší sílu, než byste mohli jinak,“ vysvětlil.
Zvedání závaží také poškozuje svalovou tkáň způsobem, který může být produktivní, protože svaly se zvětšují prostřednictvím procesu opravy těla. Postupem času však může vyžadovat větší váhu, aby bylo možné vidět přírůstky. Postupné plošiny, jak si tělo zvyká na cviky, které dělalo dříve.
Není nemožné růst svalů pomocí kalisteniky, řekl Vick-Kregel; je jen těžší neustále zvyšovat úroveň cvičení pro trvalý pokrok bez zvýšení vnější váhy.
„Poté, co uděláte pár tréninků dřepů s vlastní váhou těla, bude vaše tělo potřebovat vnější zátěž, aby zesílilo nebo vybudovalo svalovou tkáň,“ souhlasil Stack.
Jinými slovy, pokud toužíte po vyboulených bicepsech, možná budete potřebovat více než jen kalisteniku, abyste se tam dostali. Ale pokud se jen snažíte rozhýbat a zlepšit své zdraví, vaše tělo pravděpodobně stačí.
Zejména pro zhruba 75 procent Američanů, kteří nesplňují federální pokyny pro fyzickou aktivitu – které vyžadují alespoň 75 minut intenzivní nebo 150 minut mírné aerobní aktivity týdně, plus dvě lekce silového tréninku – je kalistenika skvělou volbou, řekl Stack.
„Tělesná hmotnost je nejjednodušší přístroj, který můžete použít,“ řekl Stack. „Povzbuzoval bych každého, kdo necvičí, aby začal cvičit pouze se svým tělem.“
Jak začít s rutinou kalisteniky
Nejprve zhodnoťte svou aktuální kondici a pohyblivost, řekl Vick-Kregel. S pomocí zrcadla, cvičebního kamaráda nebo trenéra se přesvědčte, zda dokážete dělat cviky jako prkna, kliky a dřepy se správnou formou. Pokud ne, podívejte se na úpravy, jako je provádění kliků z kolen.
Jakmile si budete jisti základy, zaměřte se na provádění kalisteniky po 10 až 30 minutách, dvakrát až třikrát týdně, navrhla. (Pro trochu podrobnější strukturu se můžete podívat na The Five Basic Exercises Plan nebo 5BX, klasický kalistenický program vyvinutý Královským kanadským letectvem v 50. letech 20. století.)
Postupně zvyšujte dobu trvání a intenzitu tréninku, jak budete fit. „Postupný postup je kritický,“ zdůraznil Vick-Kregel.
Až budete zkušenější, můžete kalisteniku provádět s vysokou intenzitou. Keogh tvrdí, že tato cvičení nejsou jen pro začátečníky. Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit obtížnost cvičení s vlastní hmotností v průběhu času, což je činí vysoce náročnými a účinnými, řekl.
Pro pochybovače má Keogh přímou zprávu: „Zkuste to.
