Prediabetes je, když je vaše hladina cukru v krvi pravidelně vyšší než normální, ale není dostatečně vysoká, aby byla považována za diabetes. Zvyšuje riziko diabetu 2. typu.
Můžete pomoci spravovat hladinu cukru v krvi prediabetes a snížit riziko vývoje Diabetes 2. typu Prostřednictvím fyzické aktivity, léků a řízení toho, co jíte.
Když jíte, hladina cukru v krvi stoupá. Kolik to zvyšuje, částečně závisí na tom, co jíte a kolik. Po určitých tipech na stravu může pomoci podpořit normální hladinu cukru v krvi, která pomáhá spravovat prediabetes.
Výběr potravin hustých živin s vláknem, libovým proteinem a nízkým glykemickým indexem může pomoci zvládnout prediabetes.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vlákno je typ uhlohydrátů. Potraviny s mnoha z toho mohou pomoci zpomalit trávení, což pomáhá vstříkat hladinu cukru v krvi a klesá pomaleji a zůstat stabilní. Pomáhá vám také cítit se plnější déle, což je důležitý aspekt řízení hmotnosti, který může také zlepšit vaše výsledky s prediabetes.
Je důležité jíst nejméně 14 gramů vlákniny za každých 1000 kalorií, které jíte.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které je třeba zvážit začlenění do vaší stravy, zahrnují:
- Celá zrna: Celozrnná chléb nebo cereálie, ječmen, ovesné otruby, bulgur
- Fazole a čočka: Navy fazole, dělený hrášek, pinto fazole, fazole mung, čočka
- Ořechy a semena: Pistácie, lískové ořechy, Slunečnicová semenadýňová semena, lněná semínka, semena chia
- Ovoce a zelenina: Avokádo, kiwi, pomeranče, fíky, růžičkové klíčky, špenát, sladké brambory
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Protein je v mnoha ohledech prospěšný. Pomáhá budovat svaly a podporuje zdravou hmotnost a normální hladinu cukru v krvi.
Kolik proteinu potřebujete záviset na svalové hmotě, úrovni aktivity, potřebách kalorií a dalších zdravotních podmínkách. Obecným doporučením je získat alespoň 0,8 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti nebo získat 10% nebo více vašich celkových kalorií z proteinu.
Je důležité zvážit stravu jako celek. Například stejný obsah bílkovin ve stravě s různými kalorií, carb nebo tukovými složeními může tělo ovlivnit jinak.
Potraviny, které jsou dobrým zdrojem bílkovin, mohou zahrnovat:
- Maso: Kuře, krůtí, ryby a libové hovězí maso
- Mléko: Nízkotučné mléko, jogurt a sýr
- Fazole a čočka: Černé fazole, cizrna, sójové boby, červená čočka a zelená čočka
- Ořechy a semena: Mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, lněná semena, semena chia a dýňová semena
- Další zdroje: Tofu, vejce, tempeh a edamame
Potraviny s nízkým glykemickým indexem
The Glykemický index (Gi) řadí potraviny s uhlohydráty podle toho, jak moc ovlivňují hladinu cukru v krvi ve srovnání s čistým cukrem (glukóza). Potraviny s vysokým obsahem GI mohou způsobit rychle se zvýšení cukru v krvi. Nízko nebo středně GI potraviny mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilnější.
Potraviny, které mají nižší glykemický index, zahrnují, ale nejsou omezeny na:
- Fazole: Fazole ledvin, černé fazole, fazole námořnictva a cizrna
- Celá zrna: Celozrnná chléb, hnědá rýže, bulgur, ječmen a quinoa
- Ovoce a zelenina: Mrkev, listová zelená zelenina, jablka, pomeranče a grapefruit
- Mléko: Mléko a jogurt
Jíst potraviny společně může také změnit jejich dopad. Potraviny s vysokým obsahem vlákna s potravinami nebo potravinami s vysokým obsahem vlákniny s bílkovinami a tukem pomalé trávení. To pomáhá hladiny hladiny cukru v krvi pomalu a vytrvale, takže můžete jíst výživná jídla, která mohou mít vyšší glykemický index.
Potraviny s přidanými cukry mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Když je v průběhu času konzumujete přesahující, mohou také narušit vaši pravidelnou hladinu cukru v krvi a zvýšit riziko prediabetes a diabetes 2. typu.
Potraviny a nápoje obvykle vysoký obsah cukru zahrnují:
- Sladské nápoje, jako je soda, ovocné šťávy, energetické nápoje a slazená káva nebo čaj
- Bonbóny a gumičky
- Pečené zboží, jako jsou koláče a sušenky
- Snídaně obilovin s přidaným cukrem
- Konzervované ovoce v sirupu
- Med
Při nákupu balených potravin pomáhá číst označení o výživě. Zkuste si vybrat možnosti, které obsahují 5% nebo méně denní hodnoty (DV) pro přidaný cukr.
Vyvážená jídla se složitými uhlohydráty, bílkovinami a zdravými tuky mohou pomoci podporovat zdravou hladinu cukru v krvi.
Snídaně
Následující jsou nápady na snídani:
- Míchaná vejce s nasekanou zeleninou, jako je mrkev, paprika a brokolice
- Celozrnný toast přelitý sýrem ricotta, avokádem, rajčaty a nasekanými vejcemi vařených tvrdě
- Ovesné vločky s řeckým jogurtem, plátky banánů, semeny chia a vaše oblíbené ořechy
Oběd
Zde je několik nápadů na oběd, které mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin:
- Falafel vyrobený z cizrny, zabalený do plochých chlebů s rajčaty a cibulí, podávaný s ponořením jogurtu
- Kuřecí kuskus salát se špenátem, přelitý plátky jablek a mandlemi a oblečený směsí citronové šťávy, balsamického octa a olivového oleje
- Pečené ryby s chřestem, přelité parmazánem
Večeře
Snadné a plní nápady na večeři mohou zahrnovat:
- Tofu vařené se sezamovými semeny a olivovým olejem, podávaným na restované špenátu se sójovou omáčkou
- Hovězí makarony a sýr vyrobený z libového mletého hovězího masa, rajčatové omáčky a čedar
- Bell Pepper Nachos vyrobený z paprik naplněných skartovaným kuřetem, fazolemi a roztaveným sýrem čedar, podávaný s salsou ponořením
Zdravá, personalizovaná strava je důležitou součástí léčby prediabetes. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků mohou podporovat normální hladinu cukru v krvi tím, že se vyhýbají hrotkám a pomáhají vám cítit se plnější déle.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o přidání potravin, jako jsou celá zrna, štíhlé proteiny, mléčné výrobky, ořechy, semena, ovoce a zeleninu do vaší stravy s prediabetes.
