6 druhů potravin s vysokým obsahem vápníku pro silnější kosti

Protože vaše tělo přirozeně nevyrábí vápník samy o sobě, pro optimální zdraví je důležité získat dostatečné množství vaší stravy. Vápník vám pomůže udržovat silné kosti a zuby, pohání svaly a podporuje funkci nervů a hormonů.

Zatímco mléčné výrobky jako mléko a jogurt jsou dobře známými zdroji vápníkMnoho typů ryb, rostlinných potravin a opevněných produktů také obsahuje tento základní minerál.

Mléčné výrobky patří mezi nejbohatší zdroje vápníku. Obsahují také vysoce kvalitní proteinkterý staví a zachovává svaly. Potraviny jako jogurt a kefir nabízejí probiotika přátelská mezi střevami a mléko je často obohaceno vitaminem D. To znamená, že výrobci přidávají během výrobního procesu do mléka vitamín D do mléka. Mléčné výrobky také obsahují živiny jako draslíkZinek, hořčík a fosfor.

Zde je obsah vápníku populárních mléčných výrobků:

• Cheddar sýr: 120 mg na řez, nebo asi 11% doporučené denní hodnoty (DV)
• Obyčejný, plnotučné mléko řecký jogurt: 260 mg na šálek, nebo asi 20% dv
• Plnohodnotné mléko: 300 mg na šálek nebo asi 23% DV

Složky na bázi sóji, jako je tofu, se často připravují pomocí síranu vápenatého, sůl, která pomáhá udržovat texturu a strukturu rostlinného proteinu. Produkty tofu vyrobené z této soli jsou dobrými zdroji vápníku.

Není také neobvyklé, že sójové mléko bude opevněno jak vápníkem, tak vitamínem D, takže spotřebitelé, kteří nejí mléčné výrobky, si tyto důležité živiny nechybí. Obsah vápníku se liší v závislosti na značce.

Sójové produkty, jako je následující, vám mohou pomoci splnit vaše denní požadavky na vápník:

• Sójové mléko obohacené vápníkem: 300 mg na šálek nebo asi 18% DV
• Sójové boby (vařené): 261 mg na šálek, nebo asi 20% DV
• Tofu Vyrobeno ze síranu vápenatého: 434 mg na polovinu šálku nebo asi 33% DV

Konzervované ryby, jako losos a sardinky, jsou skvělými zdroji vápníku. Na rozdíl od tuňáka jsou tyto ryby konzervovány svými kosti, které obsahují vápník a vitamín D. Kosti jsou tak měkké a jemné, že jsou snadné (a bezpečné) žvýkat.

Jíst mastné ryby třikrát týdně je skvělý způsob, jak do vaší stravy zahrnout omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat zánět ve vašem těle.

Zkuste začlenit jednu z níže uvedených možností pro cenově dostupnou dávku vápníku:

• Konzervovaný krab: 114 mg na 6,5-oz může, nebo asi 9% DV
• Konzervované sardinky: 286 mg na 2,65-oz může, nebo asi 22% DV
• Konzervovaný sockeye losos: 197 mg na 3 oz, nebo asi 15% DV

Listové zelené jsou plné živin, včetně vitamínů A, C, E a K, železoa vlákno. Jsou také zdrojem vápníku bez mléka. Zde je obsah vápníku v některých listových zelených:

• Collard Greens: 327 mg na vařené šálky, nebo asi 25% DV
• Kale: 177 mg na vařené pohár nebo asi 14% DV
• Špenát: 141 mg na vařené šálek, nebo asi 11% DV

Některé ořechy a semena také obsahují vápník. Mandle a Sezamová semena—Po včetně mandlového másla a tahini, pasty vyrobené ze sezamových semen – doručují minerál spolu s Antioxidanty Jako vitamin E. Antioxidanty jsou látky, které brání nebo zpožďují poškození buněk způsobené sloučeninami nazývanými volnými radikály.

Následující matice a semena jsou obzvláště bohaté na vápník:

• Mandle: 96 mg na jednu čtvrtinu poháru nebo asi 7% DV
• Semena Chia: 90 mg na lžíci nebo asi 7% DV
• Tahini: 127 mg na 2 polévkové lžíce, nebo asi 10% DV

Ve Spojených státech se vápník často přidává do šťáv, potravin, jako jsou snídaňové obiloviny, mléčné výrobky a rostlinné mléko. Myšlenka je taková, že tento proces může pomoci snížit prevalenci stavů korelovaných s nízkým příjmem vápníku, včetně křižovatky u dětí a preeklampsie u těhotných žen. Mezi běžná opevněná jídla patří:

• Obožňovaná studená snídaně Cereálie: Až 150 mg na šálek, nebo asi 12% DV
• Obožňovaná pomerančová šťáva: 300 mg na šálek nebo asi 23% DV
• Fortified Wheat mouka: 67 mg na ½ šálku, nebo asi 5% DV

Od roku 2016 stanovila americká správa potravin a léčiv doporučenou denní hodnotu vápníku na 1 300 miligramů (MG) ve věku 4 a více let.

Doporučené dietní příspěvky (RDA) jsou vyvíjeny Radou pro potraviny a výživu na Institutu medicíny národních akademií. RDA jsou navrženy tak, aby splňovaly nutriční požadavky většiny lidí. Liší se v závislosti na věku a pohlaví člověka. Toto jsou RDA pro vápník:

• 0-6 měsíců: 200 mg
• 7-12 měsíců: 260 mg
• 1-3 roky: 700 mg
• 4-8 let: 1000 mg
• 9-13 let: 1 300 mg
• 14-18 let: 1 300 mg
• 19-50 let: 1 000 mg
• Muži ve věku 51-70 let: 1 000 mg
• Ženy ve věku 51-70 let: 1 200 mg
• 71+ let: 1 200 mg

Nedostatek vápníku může vést k symptomům, jako je slabost svalu a křeče, jakož i k necitlivosti a brnění. Těžčí případy mohou přispět k poruchám nálady, ohrožené vidění a kardiovaskulárním onemocněním (CVD), které ovlivňují srdce nebo krevní cévy.

Chronický, nedostatečný příjem vápníku může také vést k nízké hustotě minerálů kostí. To je vidět v podmínkách, jako jsou křižovatky, které zjemňují a oslabují kosti, často vidět u dětí. Je to také vidět u osteopenie a osteoporózy, podmínkách, které tenké a oslabují kosti u dospělých.