Přihlásit se na jarní maraton se zdá jako skvělý nápad, dokud neopadne počáteční nadšení a neuvědomíte si, že se svými nejdelšími běhy budete prodlévat v hloubkách ledna a února.
Žádný blok maratonského tréninku není nikdy snadný, ale vypořádat se se studeným větrem, ledem nebo jen vlhkou šedou oblohou může být obzvlášť těžké. Pokud však získáte správnou sadu a správné myšlení, všechna ta dřina v nejchladnějších měsících ve skutečnosti způsobí, že samotný závodní den bude ve srovnání s tím jako vánek.
Získejte správnou výbavu
Zdolávání běhů v chladném počasí je o správné výbavě. To nemusí znamenat utratit jmění nebo pořídit si úplně nový šatník – často jde jednoduše o kombinaci těch správných vrstev.
Existuje staré pořekadlo, že byste se měli oblékat na běh, jako by bylo o 15-20 stupňů tepleji, než ve skutečnosti je, protože se samozřejmě zahřejete. Je však třeba respektovat i mrazivé podmínky – zvláště chladný, štiplavý vítr, kvůli kterému se můžete cítit mnohem chladněji. Dobré vrstvy znamenají, že se můžete během běhu přizpůsobit a jednu vrstvu sundat, pokud vám začne být příliš teplo.
Začněte s opravdu dobrou základní vrstvou, která odvádí pot od těla. Není nic horšího než propocená vrstva v mrazu, která zadrží rychle chladivý pot hned vedle vás. Měkké, pohodlné merino nebo merino-mix je zlatým standardem: Základní vrstva Tracksmith’s Brighton stojí za každý cent.
Ve studeném větru, dešti nebo plískanicích budete také pravděpodobně potřebovat dobrou bundu – ale pokud nemáte co do činění s opravdu extrémními lijáky, voděodolnost může být lepší než voděodolná. To proto, že ten druhý nebývá příliš prodyšný, takže se zahřejete uvnitř bundy, která se brzy začne cítit jako přenosná trouba.
Přistupovat, přistupovat
Když běháte v mrazu, možná zjistíte, že zatímco se vaše jádro a tělo příjemně zahřejí, vaše končetiny začnou být ve skutečnosti chladnější. Váš oběhový systém upřednostňuje vaše těžce pracující plíce a nohy a výsledkem mohou být zmrzlé ruce, obličeje, uši, dokonce i studené nohy (doslova a někdy i přeneseně). Pokud máte špatný krevní oběh, může to být ještě horší.
Dobrá čelenka nebo vycpávka kolem hlavy se může zdvojnásobit jako čelenka, udrží vlasy mimo vaši tvář a také udrží vaši hlavu a uši v teple. Pokud je opravdu chladno, silnější fleecový pásek nebo čepice s fleecovou podšívkou vám pomohou udržet teplo. Můžete také nosit několik buffů: jeden kolem hlavy, jeden kolem krku.
Pořízení správných rukavic také změní hru. V závislosti na tom, jak nízko klesne teplota, můžete dokonce zdvojnásobit tenkou vnitřní rukavici, kterou nosíte pod silnějším párem. Někteří lidé zjišťují, že rukavice ve stylu rukavic pomáhají jejich rukám zůstat v teple, nebo nosí pod rukavicemi standardní pár. Jen se ujistěte, že máte dostatek prostoru v kapse nebo vestě na nošení vrstev, které vám začnou být příliš horké.
Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že ačkoli se to může zdát spíše jako problém s horkým počasím, mnoho běžců zjišťuje, že nošení více vrstev během zimního tréninku může ve skutečnosti vést k většímu tření pokožky. Možná je to proto, že třená kůže má ještě menší šanci dýchat pod vrstvami než v teplejších podmínkách.
Problém je v tom, že jakmile se oblast třese, zdá se, že se to opakuje znovu a znovu. Snažte se tedy tření v první řadě vyhnout, nebo jej zastavte včas pomocí vazelíny nebo jiných přípravků proti odírání, nebo dokonce nanášením preventivních náplastí na puchýře.
Výběr správných bot
V závislosti na tom, kde běháte, možná nebudete muset výběr bot přizpůsobovat počasí. Ale pokud je pravděpodobné, že podmínky budou ledové, zasněžené nebo velmi blátivé, pak se možná budete chtít podívat na trailové boty, které mají lepší přilnavost.
Snažte se ujistit, že jste řádně otestovali boty, ve kterých plánujete závodit. Nejdůležitější věcí je pohodlí – to, co při krátkém běhu působí jako malé horké místo nebo bezvýznamné odření, se může během několika hodin proměnit v agónii.
Mnoho lidí rádo absolvuje většinu svých tréninkových jízd v a pohodlná, podpůrná, polstrovaná botaa nechte si karbonem pokovenou závodní botu na samotný den, ale pokud to uděláte, ujistěte se, že jste řádně otestovali i to druhé. Totéž platí pro celou vaši sadu pro závodní den: Může se zdát, že je to dobrý nápad dopřát si na velký den zcela nové věci, ale nikdy byste neměli závodit v ničem nevyzkoušeném nebo novém.
Pokud jde o nákup běžeckých bot, kupte si pár, který podporuje to, jak běháte, a ne to, jak byste chtěli běhat, nebo proto, že vypadají lákavě. Jakmile budete vědět, co hledáte, nakupujte – na internetu je k dispozici několik skvělých nabídek.
Máme také průvodce po nejlepší běžecké boty pro supinaci (také známé jako pod pronací).
Běhání uvnitř
Mohou nastat dny, kdy je běhání venku rušivé nebo dokonce nebezpečné. Nevyplatí se riskovat uklouznutí na černém ledu nebo běh v riskantních podmínkách. To je případ, kdy buď vlastní běžecký pás, nebo přístup k němu v posilovně může být záchranou.
Běh na běžeckém pásu však jistě přináší své vlastní výzvy. Je to všechno velmi dobré, když zaběhnete 40-50 minut na běžeckém pásu, ale pokud váš tréninkový plán vyžaduje 2,5 hodiny, je to jedna velká dřina! Ale jde to, když si to odbouráte (rada platí samozřejmě i pro venkovní běhy).
Pokud například váš maratonský trénink vyžaduje dvě hodiny v lehkém tempu, rozložte to. Střídejte dvě tempa každých 20 minut (nebo v jiném časovém úseku, který vám vyhovuje). I když je rozdíl mezi těmito dvěma tempy nepatrný, je to mentální trik, díky kterému bude váš tréninkový den méně skličující. Všechno je to o podvádění, i když víte, že to děláte. Stejně tak místo toho, abyste se děsili hodiny na běžeckém pásu, řekněte si, že děláte 6 x 10 minut. Zní to hloupě, ale funguje to.
Pokud musíte hodně trénovat uvnitř, zkuste běhat nebo běhat s mírným sklonem. To bude mít dva efekty: znovu rozbít váš běh, ale také pokusit se replikovat venkovní terén, který, bohužel, jen zřídkakdy bývá palačinkový.
Mnoho běžců si klade otázku, zda nějaká existuje rozdíl mezi běháním na běžeckém pásu a běháním venku. Obojí má své pro a proti, ale pokud vás běžecký pás udrží v běhu, když se prostě nemůžete dostat ven bezpečně, pak je to pro vás skvělá volba. A máme otestoval obrovské množství z nich, aby našel to nejlepší pro všechny rozpočty a prostory.
Pokud během tréninku vyvinete niggle, můžete také trénovat křížem další kardio zařízení — a nezanedbávejte odporový tréninkcož je opravdu důležitá součást maratonského tréninku.
Zahřejte se a natankujte
I po zahřátí v horké sprše nebo koupeli vám může být stále zima. Zde může pomoci dobrá výbava po běhu. Vaše bolavé a unavené tělo ocení něco měkkého a přiléhavého, jako jsou fleecové vrstvy nebo super měkké mikiny a tepláky. Zabalit se do vyhřívané deky je po zimním běhu jako v ráji.
Ačkoli jsou vědecké důkazy poměrně slabé, mnoho ostřílených běžců také přísahá na hořečnaté soli v horké lázni. Můžete také pomoci urychlit zotavení pomocí pěnového válečku nebo masážní pistole, i když na opravdu bolavé svaly půjdete snadno. Podívejte se na naše průvodce po nejlepší pěnové válečky a nejlepší masážní pistole.
Trénujte hlavu i tělo
Téměř jistě nastane bod (nebo několik) během vašich tréninkových jízd, kdy si budete, byť jen na chvíli, zoufat, že někdy budete schopni splnit své cíle v den závodu. Každý, bez ohledu na úroveň, to v určitém okamžiku cítí.
Pokud je to váš první maraton, možná dokonce pochybujete, že ho zvládnete. Připomeňte si, že trénujete nejen fyzicky, ale i psychicky. Pokud dokážete zvládnout 20 mil do ledového větru v šedivém, pochmurném dni sami nebo jen s kamarádem či dvěma, pak 26,2 mil v den závodu – kdy budete osvěženi, nabiti, odpočinuti a podporováni davy – se upřímně budete cítit snadněji.
Pokaždé, když bojujete proti ďáblovi na rameni, který vám říká, že je příliš zima, jste příliš unavení nebo máte jiné věci na práci, a přesto vylezete a utečete, vybudovali jste si ten malý kousek odolnosti navíc. Je snadné se až příliš soustředit na samotný závodní den a zapomenout na všechnu tvrdou práci, kterou jste během tréninku vynaložili.
