Nejlepší jídla k jídlu před každým typem tréninku – od kardio po silový trénink

To, co jíte před tréninkem, může mít velký dopad na vaši energii, výkon cvičení a zotavení.

Avšak vaše Před tréninkem občerstvení Měl by být přizpůsoben typu cvičení, do kterého se zapojujete.

Mluvili jsme s odborníky, abychom se přesně dozvěděli, co jíst před různými typy tréninků, takže můžete své tělo podpořit pro optimální výkon.

Co jíst

Zkuste konzumovat vyvážené jídlo, které obsahuje uhlohydráty, bílkoviny a zdravé tuky několik hodin před tvým Tréninkové trénink. Pokud nemáte čas na jídlo, zvažte občerstvení zaměřené na carb blíže k tréninku.

• Jídlo: Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCESdoporučuje pečené sladké brambory, kuřecí prsaa salát avokádo-walnut.
• Snack: Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDNPreventivní kardiologická dietolog doporučuje řecký jogurt s bobulemi a oves.

Proč to funguje

Studie ukazují, že konzumace jídla bohatého na bílkoviny do tří až čtyř hodin před tréninkem na pevnost může podpořit růst svalů a zvýšit zotavení svalů.

„Primárním cílem silového tréninku nebo vzpírání je růst svalů,“ řekla Rose-Francis. Pohánění sacharidů vám pomůže poskytnout energii k síle během vaší silné tréninkové relace, zatímco protein bude podporovat budování svalů a zotavení svalů.

Kdy to jíst

Zkuste mít vyvážené jídlo několik hodin před tréninkem nebo zapalovanějším občerstvením bohatým na carb do hodiny před tréninkem.

Co jíst

„Pro kardio cvičení vytrvalostního typu, jako je běh nebo cyklistika, se zaměřte na stravování snadno stravitelných uhlohydrátů s malým množstvím bílkovin a minimálním vláknem nebo tukem,“ vysvětlil Routhenstein.

Udržujte svůj tuk a příjem vláken nízký Kardio cvičení Pomáhá zabránit nepohodlí žaludku.

• Jídlo: Routhenstein doporučuje jíst větší jídlo, jako jsou ovesné vločky s ovocem, jednu až tři hodiny před tréninkem na kardio.
• Snack: Pokud potřebujete rychlé občerstvení blíže k tréninku, Routhenstein navrhuje a banán Pro rychlou podporu sacharidů.

Proč to funguje

„Zatímco svaly mohou používat tuk, bílkoviny a/nebo uhlohydráty pro palivo, pro vytrvalostní trénink, konzumace potravin bohatých na uhlohydráty před cvičením je prospěšné pro výkon,“ řekla Rose-Francis. Sacharidy poskytují snadno dostupný zdroj paliva pro vaše svaly a mohou se zpozdit únava Během tréninku.

„Sacharidy pomáhají vytvářet vaše ukládání uhlohydrátů, čemu říkáme obchody s glykogenem, které podporují vaši vytrvalost,“ dodal Routhenstein.

Kdy to jíst

Pokuste se jíst jídlo bohaté na carb tři až čtyři hodiny před během, nebo se můžete pohánět rychlou občerstvení s vysokým obsahem sacharidů, jako je banán nebo rozinky30 až 60 minut před během.

Co jíst

„Tréninkový trénink s vysokou intenzitou nebo cvičení ve stylu bootcamp vyžaduje rychlou i trvalou energii, takže kombinace Složité uhlohydráty a mírný protein je nejlepší, s lehčímu tuku a vláknem, aby se zabránilo trávicímu nepohodlí, “vysvětlil Routhenstein.

„Během HIIT ztratíte vodu i klíč.“ elektrolyty jako je sodík, draslík, vápník a hořčík, “řekla Rose-Francis. Aby nahradila ztracenou tekutinu a elektrolyty, doporučila zůstat hydratované a výběr potravin bohatých na minerály.

• Jídlo: Rose-Francis doporučuje občerstvení bohaté na minerály, jako je čokoládové mléko, které poskytuje vápník; solené ořechy, které dodávají sodík a hořčík; a banány, které poskytují draslík.
• Snack: Routhenstein se rád popírá o ovoce Smoothie Vyrobeno z proteinového prášku, což je výplň a výživné občerstvení před tréninkem.

Proč to funguje

„Sacharidy poskytují rychle působící palivo a protein podporuje zotavení svalů po intenzivních intervalech,“ řekl Routhenstein.

Výběr potravin bohatých na elektrolyty před praktikováním vám může pomoci vystoupit nejlépe během tréninku HIIT. Elektrolyty jsou klíčové pro rovnováhu tekutin, funkce svalů a správné nervové signalizace, z nichž všechny jsou nezbytné pro špičkový atletický výkon.

Kdy to jíst

Zkuste jíst vyvážené jídlo dvě až tři hodiny před tréninkem HIIT, nebo se před cvičením vynořte s vysokým karbovým občerstvením, jako je ovocný koktejl, banán nebo polovina arašídového másla a želé sendviče.

Co jíst

I když není vždy nutné jíst před tréninkem s nízkou intenzitou, jako je jógaRychlé občerstvení může být pro některé lidi užitečné.

Například lidé, kteří zažívají nízká hladina cukru v krvi Možná bude muset chytit rychlou občerstvení před jejich třídou jógy nebo na krátkou procházku.

„U jógy nebo jiných tréninků s nízkou intenzitou obvykle nepotřebujete plné jídlo předem, zejména proto, že jíst příliš blízko vaší praxe může vést k nepohodlí nebo kyselému refluxu, zejména během inverzí nebo představuje, které komprimují břicho,“ řekl Routhenstein.

• Snack: Pokud potřebujete něco před tréninkem s nízkou intenzitou, Routhenstein doporučuje lehké občerstvení, jako je malá část jogurtu s bobami.

Proč to funguje

Pokud jste jedli v posledních několika hodinách, pravděpodobně nepotřebujete jídlo ani svačinu před svou třídou jógy s nízkou intenzitou. Pokud je však třída intenzivnější, například a Horká jóga Nebo třídu jógy, možná nebudete chtít jít do svého tréninku s lačným žaludkem.

Výběr lehčích občerstvení, jako je toast, jogurt s bobulemi nebo ovocem, vám může poskytnout zvýšení energie, kterou potřebujete, aniž byste vás vážili nebo způsobili nepohodlí během určitých pozic.

Kdy to jíst

Pokud potřebujete něco jíst před svou třídou jógy, před tréninkem si můžete asi hodinu lehké občerstvení.

Někteří lidé rádi cvičí brzy ráno, než měli něco k jídlu. I když to může fungovat pro některé lidi, jiní mohou před ranním cvičením potřebovat trochu paliva.

„Někteří lidé fungují lépe.“ prázdný žaludekzatímco ostatní těží z trochu paliva, “řekl Routhenstein.

Pokud se zapojujete do cvičení s vyšší intenzitou, jako je váha nebo běh, Rose-Francis doporučuje palivo před tréninkem ke zlepšení energie a výdrže.

Co jíst

• Káva: Pokud byste chtěli zůstat ve stavu nalačno, šálek černá káva může pomoci zvýšit vaši energii a může pomoci zlepšit výkon cvičení.
• Snack: Pro lehčí kousnutí před tréninkem, jako je běh nebo cyklistická třída, si vyberte banán nebo kus toastů s trochou džemu, abyste zajistili, že budete mít energii, abyste mohli vystupovat nejlépe.

Proč to funguje

Ačkoli tréninky na lačno mohou během tréninku vést k většímu spalování tuků, studie ukazují, že není žádný rozdíl mezi cvičením nalačnou a krmení, pokud jde o změny složení těla, jako je úbytek hmotnosti nebo změny v tělesný tuk.

Pokud se vám líbí cvičení nalačno a zdá se, že váš výkon netrpí, je obecně v pořádku pokračovat v cvičení bez jídla předem. Ale pokud se během vaší relace cítíte nízko na energii, smazenou nebo unavenou, zvažte nejprve malé občerstvení, které dá vašemu tělu palivo, které potřebuje.

U zdravých dospělých závisí volba, zda jíst před tréninkem nebo zůstat na osobní preferenci a na dobu trvání a intenzity tréninku.

Kdy to jíst

Pokud chcete před ranním cvičením rychlý zdroj paliva, zkuste jíst malé občerstvení asi 30–60 minut před cvičením.

Pokud pracujete večer, ať už potřebujete občerstvení před tréninkem, závisí na tom, jak dlouho to bylo od posledního jídla a intenzity vaší relace.

Pokud je to několik hodin od doby, kdy jste jedli oběd, možná budete chtít chytit Před tréninkem občerstvení. „Po celém dni práce a aktivity může vaše tělo těžit z vyváženého svačinu, aby doplnil energii a podpořil vaše večerní cvičení,“ řekl Routhenstein.

Co jíst

• Lehké jídlo nebo svačinu: Routhenstein a Rose-Francis doporučili lehké jídlo nebo svačinu sestávající z sacharidů a trochu bílkovin, jako je ovocný a bílkovin, půl bagelu s ořechovým máslem nebo rýže s kuřetem.

Proč to funguje

„Sacharidy pomáhají obnovit vyčerpané energetické obchody, zatímco protein podporuje výkon a zotavení,“ vysvětlil Routhenstein. Karby poskytují snadno dostupné palivo pro vaše tělo k napájení tréninku, zatímco protein snižuje rozpad svalů a podporuje zotavení svalů.

Kdy to jíst

Routhenstein doporučil rozhodnout se pro lehké občerstvení, jako je jablko s ořechovým máslem, dvě až tři hodiny před tréninkem, a poté po tréninku vyváženým jídlem, jako je quinoa mísa s zeleninou a losos, podporovat zotavení.

Výživa před tréninkem by měla být v souladu s typem, načasováním a intenzitou vašeho tréninku a zároveň by se také stala ve vašich osobních preferencích.

Správné palivo před cvičením vám může pomoci cítit se během tréninku silnější, urychlit zotavení a podporovat lepší dlouhodobé výsledky.