Antioxidanty pomáhají odvrátit řadu zdravotních problémů – ale zjistit, kolik toho dostáváte, může být složité

Pokud jde o popis toho, co je antioxidant, je to všechno v názvu: Antioxidanty proti oxidantům.

A to je dobře. Oxidanty mohou poškodit strukturu a funkci chemických látek ve vašem těle, které jsou životně důležité – jako např proteiny a lipidy ve vašich buňkách a vaší DNA, která uchovává genetickou informaci. Zvláštní třídou oxidantů jsou volné radikály ještě reaktivnější a nebezpečnější.

Jako an odborný asistent výživyStudoval jsem dlouhodobý výzkum, který ukazuje, jak k nim vede nerovnováha antioxidantů a oxidantů oxidační strescož je spojené s rakovinou, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a demence a Alzheimerova choroba. ve skutečnosti primární příčinou stárnutí je poškození nahromaděné v průběhu celého života oxidačního stresu.

Jednoduše řečeno: Aby se zabránilo oxidačnímu stresu, lidé potřebují jíst potraviny s antioxidanty a omezit jejich vystavení oxidantům, zejména volným radikálům.

Výzkum: Jídlo, ne doplňky

Nikdo z nás se nemůže vyhnout nějakému oxidativnímu stresu. Jen metabolismus procesy ve vašem těle které vás udržují při životě, jako je dýchání, trávení a udržování tělesné teploty – jsou a zdroj oxidantů a volných radikálů. Zánět, znečištění a záření jsou jiné zdroje.

Výsledkem je, že každý potřebuje antioxidanty. Existuje mnoho různých typů: enzymy, minerály, vitamíny a fytochemikálie.

Zvláštní zmínku si zaslouží dva typy fytochemikálií: karotenoidy a flavonoidy. Karotenoidy jsou pigmenty s barvami žlutá, oranžová a červená; obsahují antioxidanty beta-karoten, lykopen a lutein. Nějaký flavonoidyvolal antokyanyjsou pigmenty, které dodávají potravinám modrou, červenou nebo fialovou barvu.

I když vaše tělo produkuje některé z těchto antioxidantůmůžete je získat z potravin, které jíte, a jsou pro vás lepší než doplňky.

Ve skutečnosti vědci zjistili, že antioxidační doplňky počet úmrtí nesnížila některé doplňky v nadměrném množství přispívají k oxidativnímu stresua může dokonce zvýšit riziko úmrtí.

Je třeba zdůraznit, že v většina těchto studiíbyl podáván pouze jeden nebo dva antioxidanty a často v množstvích mnohem větších než je doporučená denní hodnota. Jedna studie například podávala účastníkům pouze vitamín A a v určitém množství více než 60násobek doporučeného příjmu pro dospělé.

Potraviny bohaté na antioxidanty

Naproti tomu zvýšený příjem antioxidantů z celých potravin souvisí s snížené riziko úmrtí. A i když antioxidační suplementace nesnížil výskyt rakoviny u kuřákůantioxidanty v celozrnných potravinách ano.

Měření antioxidantů v potravinách je ale složité. Rozsáhlý je vyžadováno laboratorní vyšetřenía existuje příliš mnoho potravin na to, abychom je všechny otestovali. Dokonce i jednotlivé potraviny, které jsou přesně stejným druhem jídla – jako jsou dvě jablka Gala – mohou mít různá množství antioxidantů. Kde jídlo byla pěstována a sklizena, jak to bylo zpracováno a jak byla uložena během dopravy a pobytu v supermarketu jsou faktory. Důležitá je také rozmanitost jídla – mnoho různých druhů jablek, např. může mít různá množství antioxidantů.

Nicméně v roce 2018 vědci kvantifikovali obsah antioxidantů více než 3 100 potravin – první antioxidační databáze. Antioxidační kapacita každé potraviny byla určena množstvím oxidantů neutralizovaných daným množstvím potraviny. Vědci měřili tuto kapacitu v milimolech na 100 gramů, tedy asi 4 unce.

U ovoce, které lze snadno najít v obchodě s potravinami, databáze ukazuje, že nejvíce antioxidantů mají borůvky – něco málo přes 9 milimolů na 4 unce. Stejná porce granátových jablek a ostružin má každá asi 6,5 milimolu.

U běžné zeleniny má vařený artyčok 4,54 milimolů na 4 unce; červená kapusta, 4,09 milimolů; vařené červené zelí, 2,15; a pomerančová paprika, 1,94.

Káva má 2,5 milimolu na 4 unce; zelený čaj má 1,5; celé vlašské ořechy, něco málo přes 13; celé pekanové ořechy, asi 9,7; a slunečnicová semínka, něco přes 5. Byliny a koření mít hodně: hřebíček má 465 milimolů na 4 unce; rozmarýn má 67; a tymián asi 64. Ale mějte na paměti, že tato obrovská čísla vycházejí ze čtvrt libry. Přesto jen normální posyp obsahuje silný nutriční úder.

Další tipy

Další způsoby, jak si vybrat potraviny bohaté na antioxidanty: Přečtěte si štítek s nutričními údaji a hledejte antioxidační vitamíny a minerály – vitamíny A, C, E, D, B2, B3 a B9 a minerály selen, zinek a mangan.

Stačí vědět, že štítek má nevýhodu. Výrobci a výrobci potravin nejsou povinni uvádět na etiketě všechny živiny potraviny. Vlastně jediné vitamíny a minerály vyžaduje zákon jsou sodík, draslík, vápník, železo a vitamín D.

Také se zaměřte na jíst duhu. Barevné potraviny mají často vyšší obsah antioxidantů, např modrá kukuřice. Mnoho tmavších potravin je také bohatých na antioxidanty tmavá čokoláda, černý ječmen a tmavou listovou zeleninou, jako je kapusta a švýcarský mangold.

Ačkoli teplo může degradovat oxidanty, většinou k tomu dochází během skladování a přepravu potravin. V některých případech může vaření zvýšit antioxidační kapacitu jídla, jako u zelené listové zeleniny.

Mějte na paměti, že zatímco borůvky, červené zelí a pekanové ořechy jsou skvělé, jejich antioxidační profil bude jiný než u jiného ovoce, zeleniny a ořechů. Klíčem je proto rozmanitost: Chcete-li zvýšit sílu antioxidantů, vybírejte různé čerstvé, chutné, barevné a ideálně lokální potraviny.

(Nathaniel Johnson je odborným asistentem výživy a dietetiky, University of North Dakota)

Tento článek je znovu publikován z The Conversation pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek zde: https://theconversation.com/antioxidants-help-stave-off-a-host-of-health-problems-but-figuring-out-how-much-youre-getting-can-be-tricky-256974.

Publikováno – 19. října 2025 17:05 IST