Americký životní styl je rušný, ale sedavý. V průměrném dni, jeden ze čtyř lidí strávit osm hodin sezením u stolu, skoro tři hodiny před televizí a kolem půl hodiny dojíždění do a z práce.
A projevuje se to i na jejich zdraví – pouze čtvrtina dospělých v USA dostává federálně doporučených 150 minut týdně cvičení. Nějaký 117 milionů žijí s jednou nebo více chronickými nemocemi, kterým lze předcházet, a výzkumníci z Harvardu uvádějí tolik jako 70 procent dospělých by mohlo být považováno za obézních podle rozšířených pokynů.
Ale zatímco dlouhodobý cvičební plán je dobrý a dobrý, někteří odborníci na fitness a zdraví radí začít s malou zkratkou.
Existuje milion různých možností a cenových bodů: od švihadla za 15 dolarů za pět minut skákání každý den (o kterém jsem psal minulý měsíc) na 700 USD přikrývky do infračervené sauny.
„Cvičení je skvělé pro ty, kteří to mohou a chtějí dělat, ale ‚cvičení‘ není nutné pro zdravotní přínosy. Jakákoli fyzická aktivita je zdravá a fyzická aktivita je to, co děláme v každodenním životě,“ řekl I-Min Lee, profesor medicíny na Harvard Medical School. The Independent. „Nepotřebujeme ‚cvičit‘, abychom získali zdravotní výhody.“
Cheat day, každý den
Pouhých pět minut lopaty při práci na zahradě, vysávání koberce v obývacím pokoji a dokonce i drhnutí dlaždic ve sprše může pomoci 150kilovému člověku spálit 150 kalorií za hodinu. říká American Heart Association.
Ale opravdu záleží na tom, co chcete získat. Některým lidem, kteří mohou shodit nějaké to kilo, může běh se zátěžovou vestou pomoci rychleji spálit více kalorií.
Jiní se mohou obávat o mobilitu a mohli by k rutině přidat závaží na ruce a kotníky. Postupné zvyšování množství hmotnosti bude pomáhají zlepšit svalovou sílumetabolismus, hustota kostí a předcházení zranění.
Nebo možná sílí. Běh po schodech v exoskeletu – roboticky vypadající nositelný „oblek“ vyrobený z plastu a kovu – může zesilovat pohyb, který buduje sílu a vytrvalost v průběhu tréninku. Investice do nákladů je však skutečná – průměrná cena je 1 500 USD, ale natáhne se až na 4 000 USD.
Domácí trampolíny – trend, který si v pandemii získal popularitu – nabízí způsob s nízkým dopadem na posílení síly a zdraví srdce.
Změní ale pár minut denně? „V těchto případech není důležitá délka cvičení – je to intenzita,“ Lékaři UCLA Health vysvětlili.
Robin Arzón, viceprezident Pelotonu pro fitness programování, také řekl v a prohlášení že stačí 15 minut jakéhokoli cvičení. „Tyto rychlé rutiny mohou být stejně účinné pro kardiovaskulární zdraví a naši schopnost zvýšit sílu a vytrvalost při zachování soustředění,“ poznamenala.
Pokud jste však na nějakou dobu nebyli se cvičením, odborníci na fitness doporučují nejprve přijmout opatření.
„Přemýšlejte o čase a práci, kterou jste potřebovali, abyste se dostali na předchozí úroveň kondice,“ řekl atletický trenér Jason Cruickshank. „Nejsi k sobě fér, když si myslíš, že skočíš zpátky na stejné místo.“
jen tak dál
Důslednost je klíčová a lidé mohou zůstat na vrcholu cvičení tím, že odstraní rozhodování. Rozložte si cvičební oblečení předem a nastavte si na telefonu budík, abyste dodrželi plán.
Máte pocit, že vaše práce je to, co vás brzdí? Podložky na chůzi mohou zaneprázdněným pracovníkům pomoci splnit jejich cíle při chůzi a židle s pedály udrží nohy aktivní při dlouhém sezení. Nejdražší podložky se pohybují od 400 do 1 400 USD, i když některé jsou kolem 100 USD. Šlapací křesla se také liší v ceně, obvykle se prodávají za 200 až 1 000 $.
Ale chůze vám nemusí připadat jako herkulovský úkol.
Přidání k počtu kroků je stejně snadné, jako když si pustíte novou epizodu svého oblíbeného podcastu, pak se vydáte na procházku po sousedství, naobědváte se v obchodě se sendviči pár bloků dále od kanceláře nebo se rozhodnete jít dlouhou cestou domů.
Zkuste najít něco, co upoutá vaši pozornost kolem 30 minutdoporučené množství mírného cvičení, které každý den potřebujete, abyste zhubli.
Ale pokud se dostanete do posilovny, spojte tento flám Netflix s časem na stacionárním kole nebo běžeckém pásu. Můžete se nechat chytit svými oblíbenými pořady a zlepšit zdraví svého srdce, plic, kostí a svalů.
Levné a veselé
V každém případě, pokud máte peníze, vyzkoušejte bláznivý fitness cheat.
To by mohlo znamenat podložku na jógu s umělou inteligencí, která zajistí, že držíte správnou pozici pro chytřejší protažení, nebo nějaké Jetboots za 1 500 $, které snižují bolestivost a zlepšují krevní oběh po namáhavém tréninku. Ležení na podložce s červeným světlem za 1 200 dolarů slibuje zotavení svalů a úlevu od bolesti.
Systém domácí posilovny může vidět, že utratíte několik tisíc dolarů – například za kolo, chytré fitness zrcadlo nebo veslařský trenažér – ale mnohé z těchto kdysi trendy strojů se mohou stát pasé příliš rychle.
Beth Czerwonyová, dietoložka registrovaná v Cleveland Clinic, varovala před drahými výstřelky.
„Když zkouší nový způsob, jak cvičit nebo zlepšovat své zdraví, mohou se připravit na neúspěch, protože tyto metody možná nedělají správně (buď pomocí módních doplňků nebo drahého vybavení nebo dokonce používají nesprávnou formu při cvičení) nebo mohou mít zdravotní stav, který by tuto metodu narušoval,“ řekla.
Přesto existuje spousta levných možností. Když přišlo na mých pět minut skákání přes švihadlo každý den, rozhodl jsem se pro 15 dolarů duhová LED verze, pro zpestření zážitku. A jen za pár dolarů navíc mohou vážená švihadla o hmotnosti až 5 liber rychle vytvarovat horní část těla a jádro.
Lidé, kteří se snaží zdokonalit perfektní push-up, by se mohli rozhodnout pro speciální vycpávky, které jim pomohou s pozicí a úchopem za pouhých 25 dolarů. Vycpávky snižují namáhání zápěstí a rukou a rukojeti se otáčejí, aby lépe zabíraly různé části horní části těla.
Vibrační desky pomáhají zlepšit krevní oběh, budování svalů a hubnutí za méně než 100 USD. Mayo Clinic říká mohou dokonce snížit bolesti zad a ztrátu kostní hmoty, stejně jako zlepšit sílu a rovnováhu u starších dospělých.
Získejte rozptýlení
Zkuste podvádět na tom fitness cheatu. Pokud je pro vás těžké být konzistentní s cvičením nebo, dobře, že je to prostě nuda, kombinujte to s jinými věcmi.
Hrajte si s balónem, jako jste to dělali, když jste byli malí, nebo tancujte na písničky, které zvednou váš srdeční tep na 171 tepů za minutu: tempo, které vám usnadní fyzickou práci a zlepší zdraví srdce.
Seznamte se s přítelem na svižné procházce nebo joggingu a udělejte si cestu několik kilometrů.
Sledujte svůj pokrok, abyste se mohli soustředit. A pro další zábavu si v aplikaci pro sledování cvičení Strava zmapujte pěší trasu nebo běh, který nakreslí malý obrázek. Vaši spoluběžci to ocení.
