Pokud pravidelně nepraktikujete jógu nebo neučiníte místo pro zahrnutí plíc nebo motýlů jako součást vaší obvyklé rutiny, Možná se příliš natahujete každý den. Pro mnoho lidí je protahování vyhrazeno pro konkrétní okamžiky, jako je před tréninkem nebo když se svaly cítí obzvláště pevně.
Je však moudré protahovat se tak zřídka, zejména proto, že stárnutí přirozeně snižuje mobilitu a flexibilitu? A které úseky skutečně stojí za to?
Zdraví Požádali odborníci na ortopedii, léčbu bolesti a fyzikální terapii, aby se podělili o své postřehy – spolu s jejich nejvyššími doporučeními protahování.
Než se dostaneme do když Měli byste se protahovat, je důležité pochopit, co se ve skutečnosti děje během všeho dosažení a pózování.
Protahování zapojuje dva hlavní tělesné systémy: muskuloskeletální systém a nervový systém. Když se poprvé začnete protahovat, vřeteno reflex zpočátku způsobí, že se sval stahuje. Jak se úsek drží déle, Svaly a šlachy se začínají prodlužovat. V tomto okamžiku se zapojily specializované receptory ve svalové tkáni – zvětšené golgi šlachy a svalové vřetena.
Tyto receptory „sledují napětí a délku těchto svalů a odesílají zpětnou vazbu do našeho nervového systému o tom, co je bezpečné a vhodné,“ řekl Raj Desai, MDLékař s certifikací na desce a rehabilitaci a intervenční léky proti bolesti v Los Angeles.
V průběhu času pomáhá natahování trénujte nervový systém, aby toleroval větší rozsah pohybu, přidáno Joseph Hribick, PT, DPTKlinický asistent profesor fyzikální terapie na Libanon Valley College. Jinými slovy: čím více se natahujete, tím více jste může úsek.
Stručně řečeno, hodně. „Protahování.“ Snižuje těsnost svalů, zlepšuje mobilitu kloubů a pomáhá nám správně pohybovat se, “ Hribick řekl.
Výzkum zjistil, že souvislost mezi jednou relací akutního protahování a snížením tuhosti a že akutní protahování může zlepšit rozsah pohybu.
Na tom záleží, pokud jde o udržování funkčnosti, jak stárneme. „Nejde o to, kdo se může dotknout nohou nebo rozdělit,“ řekl Desai. „Je to víc o tom, že si můžete překročit nohy, aby si oblékli si boty, nebo se můžete dostat k něčemu, abyste něco získali?“
Ale zatímco se natahování jasně má velké výhody, existují některé věci, které to nemusí dělat.
Podle prohlášení o konsensu 2025, které zahrnuje 20 odborníků, nemusí pravidelné protahování samo o sobě spolehlivě zabránit poraněním kostí nebo kloubům souvisejícím s tréninkem, Zlepšit držení tělanebo podpořit zotavení po cvičení.
A to nemusí být úplnou opravou pro veškerou bolest a ztuhlost, což by také mohlo být způsobeno svalová slabostpoznamenat Vijay Jotwani, MD, Lékař pro primární péči o sportovní medicínu v Houstonu Methodist. „Protahování je podle mého názoru sekundární,“ řekl. „Pro někoho, kdo se snaží dostat do formy, začněte.“ Cvičení posilování tělesné hmotnosti“
I když natahování nesplňuje svůj humbuk v každé oblasti, odborníci silně souhlasí, že to stále stojí za to.
Ačkoli pravidelné protahování není spolehlivým způsobem, jak zabránit všem zraněním souvisejícím s cvičením, řekl Hribick Dynamické protahování – tj. Protažení pohybem, jako jsou kruhy paží nebo houpačky nohou – před aktivitou může pomoci snížit vaše riziko.
Doporučuje statické protahování nebo držení úseku a pobývání po dobu minuty nebo déle, po wormouT pro podporu zotavení a dlouhodobé flexibility. „Pro většinu lidí je mírná intenzita nejbezpečnější a nejúčinnější,“ poznamenal.
Ale Denně se táhne – bez ohledu na to, zda je před nebo po cvičení – může být také prospěšné, jak v krátkodobém, tak v průběhu času.
„Pět až 10 minut natahování ráno může opravdu působit proti jakékoli tuhosti, kterou cítíte, ať už je to ve vašich bocích, vašich ramenou nebo o zádech,“ řekl Desai.
Kromě toho může denní protahování v dlouhodobém horizontu pomoci odrazit problémy s bolestí a mobilitou související s věkem. „Pokud byste měli začít den natažením kloubů a natažením hamstringů, budete moci minimalizovat bolest, která spolehlivě pochází z těch celoživotních, degenerativní změny,“ řekl ortopedický chirurg se sídlem v Miami v Miami Georgiy Brusovanik, MD.
Inspirováno k přidání denního natahování do vaší rutiny, ale nejste si jisti, kde začít? Úseky, které si vyberete, by měly záviset na vašem věku, fyzické schopnosti a na které oblasti těla vyžadují největší pozornost.
To znamená, že většina z nás tráví příliš mnoho času sezením a díváním se dolů na telefony a notebooky. Abychom pomohli působit proti nepohodlí, které to může způsobit v celém těle, Hribick doporučuje zaměřit se na následující oblasti:
Zatímco protahování může způsobit mírné nepohodlí nebo trochu „dobré“ bolesti, nikdy by to nemělo být opravdu bolestivé. Pokud se během protažení cítíte ostrou bolest, nebo pokud se těsnost po několika relacích nezlepšuje, je nejlepší konzultovat ortopedický nebo sportovní lékař nebo fyzioterapeuta. Problém by mohl souviset s nesouvisejícím podmínkou, že natahování samostatně nepomůže, například artritida.
