Dieta „Mind“ je dobrá pro kognitivní zdraví – tady je to, co byste si měli dát na talíř

Dlouho existují důkazy o tom co jíme Může ovlivnit naše riziko demence, Alzheimerovy choroby a kognitivní pokles v průběhu stárnutí. Může však některá strava vlastně udržovat mozek silné a nižší riziko demence? Důkazy naznačují, že tzv. „Mind Diet“ by mohla.

The Dieta mysli (který znamená zásah středomořského spuštění pro neurokognitivní zpoždění) kombinuje dobře zavedený Středomořská strava s „Pomlčka “dieta (Dietní přístupy k zastavení hypertenze). Zahrnuje však také některé specifické dietní úpravy založené na jejich výhodách pro kognitivní zdraví.

Středomořská strava i dieta pomlčka jsou založeny na tradičních vzorcích stravování ze zemí, které hraničí s Středozemním mořem.

Oba zdůrazňují, že jíst spoustu rostlinných potravin (jako jsou ovoce, zelenina, ořechy a semena), nízkotučné mléčné výrobky (jako je mléko a jogurty) a libové proteiny včetně ryb a kuře. Obě stravy zahrnují velmi malé červené a zpracované maso. Dieta pomlčky však klade větší důraz na konzumaci potravin s nízkým obsahem sodíku, méně přidané cukr a méně nasycených a trans-tuků, aby se snížil krevní tlak.

Obě stravy jsou dobře prozkoumány a ukázaly se, že jsou účinné prevence nemocí souvisejících s životním stylem – včetně kardiovaskulární onemocnění a hypertenze. Ukázalo se také, že pomáhají chránit neurony mozku z poškození a Benefit Kognitivní zdraví.

Dieta mysli sleduje mnoho základních principů obou stravy, ale klade větší důraz na konzumaci více potravin, které obsahují živiny, které podporují zdraví mozku a zabraňují kognitivnímu poklesu, včetně:

• Flavonoidy a polyfenoly Nalezeno v ovoci, zelenině, čaji a tmavé čokoládě
• folát Nalezeno v listových zeleninách a luštěninách
• N-3 polynenasyceno mastné kyseliny Nalezeno v mastných rybách, ořechech a semenech.

Na dietě mysli bylo provedeno mnoho studií a důkazy o přínosu pro zdraví mozku tohoto dietního přístupu jsou docela přesvědčivé.

Například jedna studie se zeptala 906 starších dospělých o jejich obvyklé stravě – dává jim „skóre mysli“ na základě počtu potravin a živin, které pravidelně spotřebovávají, které jsou spojeny s nižším rizikem demence. Vědci našli souvislost mezi lidmi, kteří měli skóre vyšší mysli a Pomalejší kognitivní pokles Když sledoval téměř o pět let později.

Další studie 581 účastníků zjistila, že lidé, kteří úzce následovali buď dietu mysli nebo středomořskou stravu po dobu nejméně deseti let Méně známek amyloidních plaků v jejich mozku při zkoumání post mortem. Amyloidní plaky jsou klíčovým znakem Alzheimerovy choroby. Vyšší příjem listových zelených se objevil nejdůležitější dietní složce.

A Systematické revize Z 13 studií o dietě mysli také zjistila pozitivní souvislost mezi dodržováním diety mysli a kognitivním výkonem a funkcí u starších lidí. Jeden článek zahrnutý v recenzi dokonce prokázal a 53% snížení rizika Alzheimerovy choroby u těch, kteří dodržovali stravu.

Je důležité si uvědomit, že většina tohoto výzkumu je založena na observačních studiích a dotaznících frekvence potravin, které mají jejich omezení ve výzkumu kvůli Společnost Reliabilliy a zaujatost účastníka. Do přezkumu byla zahrnuta pouze jedna randomizovaná kontrolní studie. Zjistilo se, že ženy, které byly náhodně přiděleny, aby sledovaly stravu mysli po kontrolní stravě po krátkou dobu, ukázaly a Mírné zlepšení paměti a pozornosti.

Výzkum v této oblasti je pokračujícíDoufejme tedy, že brzy budeme lépe porozumět výhodám stravy – a přesně vědět, proč je to tak prospěšné.

Nezapomeňte na svou stravu

Pokyny pro veřejné zdraví ve Velké Británii doporučuje lidem Sledujte vyváženou stravu udržovat dobré celkové zdraví. Dieta mysli však nabízí cílenější přístup pro ty, kteří doufají, že se postarají o své kognitivní zdraví.

Zatímco vedení veřejného zdraví povzbuzuje lidi, aby denně jedli nejméně pět částí ovoce a zeleniny, dieta mysli by doporučila vybrat Listová zelená zelenina (jako je špenát a kale) a bobule za jejich kognitivní výhody.

Podobně, zatímco vedení Spojeného království říká, že si vybírá nenasycené tuky oproti nasyceným, dieta mysli výslovně doporučuje, aby tyto tuky pocházely z olivového oleje. Důvodem je Potenciální neuroprotektivní účinky tuků nalezených v olivovém oleji.

Pokud chcete chránit svou kognitivní funkci, jak stárnete, zde jsou některé další malé, jednoduché swapy, které můžete každý den provést, abyste více sledovali Dieta mysli:

• Upgradujte svá jídla posypáním ořechů a semen na obiloviny, salátech nebo jogurtech, aby se zvýšila vlákna a zdravé tuky

• Jezte duhu ovoce a zeleniny, s cílem naplnit polovinu talíře těmito potravinami

• konzervovaná a zmrazená jídla jsou stejně jako živiny bohaté Jako čerstvé ovoce a zelenina

• Pečete nebo zeleninu a masa namísto smažení, aby se snížil příjem tuku

• Rozhodněte se pro poly-nenasycené tuky a oleje v salátech a obvazech-jako je olivový olej

• Alternativy masa nebo masa s impulzy, cizrna nebo fazole.

• Použijte konzervovaný losos, makrely nebo sardinky v salátech nebo jako zdroje bílkovin pro plánování jídla

Tyto malé změny mohou mít smysluplný dopad na vaše celkové zdraví – včetně zdraví mozku. S rostoucími důkazy spojujícími stravu s kognitivní funkcí mohou i malé změny vašich stravovacích návyků pomoci chránit vaši mysl, jak stárnete.

Aisling Pigot je přednášející, Dietetics, Cardiff Metropolitan University. Sophie Davies je přednášející v oblasti výživy a dietetiky, Cardiff School of Sport and Health Sciences, Cardiff Metropolitan University

(Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si původní článek zde )