6 Cvičení na ramena pro sílu, velikost a stabilitu

Pravidelný odporový trénink, který zapojí vaše ramenní svaly – především deltoidy, zaoblené svaly, které pokrývají ramenní kloub – vám může pomoci zůstat funkčně fit a vyhnout se bolestivým zraněním. Tato ramenní cvičení vám mohou pomoci rozvíjet sílu ramen, stabilitu a svalovou hmotu.

Výzkum ukazuje, že tlak nad hlavou efektivněji aktivuje přední (přední) a střední (střední) deltový sval než jiné oblíbené cviky na ramena, jako je bench press a let s činkami. Navíc možnost použití činky vám umožní zvedat těžší břemena vybudovat větší sílu a svalové hmoty.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte činku před každým ramenem, dlaněmi ven. Případně můžete použít činku a držet ji před rameny.
2. Udržujte své jádro zapojeno a páteř rovně, natáhněte ruce, abyste přitlačili váhu přímo nad hlavu.
3. Pauza na sekundu, pak pomalu snižte váhu do výchozí polohy.

Tato variace na a standardní push-up zlepšuje funkční sílu a stabilitu v ramenou pouze s využitím vaší tělesné hmotnosti.

Jak na to:

1. Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama o něco širším než na šířku ramen.
2. Udržujte nohy rovně, jděte nohama dopředu tak, aby vaše boky byly zvednuté v pozici psa směřující dolů.
3. S plochými zády a neutrálním krkem ohněte lokty, abyste spustili temeno hlavy směrem k zemi.
4. Protlačte rukama a narovnejte paže, abyste se vrátili do zvednuté pozice.

Je snadné přehlédnout mediální deltoidy. Tradiční „tlačné“ a „tahové“ zvedáky, jako je horní lis a veslování, se primárně zaměřují na vaši přední a zadní (zadní) deltoidy. Boční zdvih může pomoci završit trénink ramen tím, že zapojíte střední deltoidy, které stabilizují rameno a dávají mu tvar.

Jak na to:

1. Uchopte pár činek a postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok. Vaše dlaně by měly směřovat k sobě.
2. Zapojte jádro a s mírným pokrčením v loktech zvedněte paže zhruba do výše ramen.
3. Zastavte se na sekundu a poté pomalu spusťte ruce dolů.

Odporové pásy jsou cenově dostupné, přenosné a vyžadují minimální úložný prostor, takže jsou ideální pro lidi, kteří často cestují nebo cvičí doma. Pruhovaný obličejový tah rozvíjí stabilitu a sílu, zejména v zadních deltových svalech, bez těžkých závaží nebo spousty vybavení.

Jak na to:

1. Připevněte velký odporový pás k tyči nebo nehybnému předmětu ve výšce očí.
2. S rukama přibližně na šířku ramen držte druhý konec odporového pásu. Udělejte krok zpět, dokud nebudou vaše paže nataženy před vámi a na pásce nebude napětí.
3. Udržujte páteř rovně a jádro zapojené, přitáhněte pás k obličeji a stlačte lopatky k sobě.
4. Zastavte se a poté natáhněte ruce zpět do výchozí polohy.

Toto dvoudílné cvičení na ramena s použitím pouze odporového pásu zapojí všechny tři hlavy deltového svalu: přední deltový sval, střední deltový sval a zadní deltový sval.

Jak na to:

1. S jedním koncem velkého odporového pásku smyčkou pod klenbou nohou se postavte s nohama na šířku boků nebo širší.
2. Držte druhý konec odporového pásu rukama přibližně na šířku ramen.
3. Udržujte páteř rovně a jádro zapojené, zvedněte ruce do výšky ramen s rovnými pažemi. Mírně pokrčené lokty jsou v pořádku.
4. V této poloze držte ruce rovně, když pásek odtahujete a roztahujete ruce do stran.
5. Zastavte se na sekundu, pak vtáhněte ruce dovnitř a spusťte je do výchozí polohy.

Pokud hledáte cvičení, které zapojí vše horní část těla a jádro stejně jako ramena, ohnutá řada je vynikající volbou. Předklonění vyžaduje sílu a stabilitu v jádru a spodní části zad, zatímco veslování aktivuje svaly ramen, paží a horní části zad.

Jak na to:

1. Uchopte pár činek a postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok. Vaše dlaně by měly směřovat k tělu.
2. Zavěste se na boky, zatlačte zadek dozadu a spusťte hrudník tak, aby byl váš trup v úhlu 45 stupňů.
3. Udržujte záda rovná, když ohýbáte lokty a veslujte závaží směrem k hrudnímu koši.
4. Pozastavte se na sekundu a poté pomalu spouštějte činky.

Abyste z tréninku ramen získali co nejvíce výhod, zvažte následující rady.

• Nespoléhejte na dynamiku: Vyvarujte se trhání trupem nahoru a dolů během řad s ohnuty nebo kývání rukama během předních, bočních a zadních zvedání. Možná tak získáte více opakování, ale svaly nezapojíte naplno. Místo toho udržujte svůj trup stabilní a myslete na aktivaci ramen při každém opakování.
• Věnujte pozornost držení těla: Vyklenutí dolní části zad během tlaku nad hlavou nebo zaoblení páteře během řady s ohnutím může způsobit bolesti zad a zvýšit riziko zranění. Přemýšlejte o tom, abyste měli hrudník nahoře, záda plochá, krk neutrální a jádro zapojené.
• Nepřehánějte to: Zvedání příliš těžkého břemene může přispět k nesprávné formě a problematickým kompenzacím pohybu. Přílišné zvedání bez dostatečného odpočinku a regenerace může také vést k přetrénování a zranění. Jako u každého cviku začněte s lehkým odporem a postupně zvyšujte zátěž a tréninkový objem.