Tento Výhled přírody je redaktně nezávislý, vyrobený s finanční podporou z Avadel.
Zdravá strava a pravidelné cvičení jsou již dlouho základem řízení hmotnosti. Výzkum však ukazuje, že role spánku, která pomáhá regulovat hormony chuti k jídlu a příjem kalorií, je stejně důležitá. Esra Tasali, specialista na spánek na University of Chicago Medicine v Illinois a ředitel Sleep Center Uchicago, hovořil Příroda O tom, proč by dostatečný spánek mohl být zásadní pro hubnutí a údržbu.
Jak jste skončili studiem spánku a hubnutí?
O podpoře vědecké žurnalistiky
Pokud se vám tento článek líbí, zvažte podporu naší oceněné žurnalistiky předplatné. Zakoupením předplatného pomáháte zajistit budoucnost působivých příběhů o objevech a myšlenkách, které dnes formují náš svět.
Moje spánková cesta začala asi před 25 lety. Absolvoval jsem plicní trénink a rozhodl se specializovat se na spaní. Také jsem trénoval v endokrinologii, takže pro mě bylo přirozené studovat vztah mezi spánkem a metabolickými chorobami, včetně obezity a diabetu.
Řekl byste, že spánek je pro tělo stejně důležitý jako pro mozek?
Absolutně! Spánek je neoddělitelně spojen s naší biologií a je důležitý pro každou buňku v těle. Práce na University of Chicago zpochybnila pohled zaměřený na spánek. Již v roce 1999 jsme zveřejnili příspěvek, který ukázal, že zdraví mladí muži, kteří neměli obezitu nebo diabetes, když se v laboratorním prostředí zbavili spánku, vykazují známky prediabetu. A nyní máme výzkum, který ukazuje, že spánek je nezbytný pro regulaci metabolismu, chuti k jídlu a hormony.
Proč nás nedělá dostatek spánku náchylnější k přírůstku hmotnosti?
Nedostatek spánku zvyšuje náš pohon k jídlu. Existují dva hlavní důvody, proč by se to mohlo stát. První je, že když jsme deprimováni spánek, centra odměn našeho mozku jsou aktivnější a přimějí nás hledat odměny. Patří mezi ně jídlo, zejména vysoce kalorické, nezdravé jídlo. Naše schopnost potlačit impuls k jídlu je snížena.
Druhým mechanismem, které zvyšuje příjem kalorií, je nadmořská výška v hormonech chuti k jídlu. Nejznámějším je Ghrelin, „hladový hormon“, který je hlavně vylučován žaludkem. Pokud nespíte dost, úrovně tohoto hormonu bude vyšší a budete se cítit hladověji a konzumovat více kalorií. Z dlouhodobého hlediska to vede k přírůstku hmotnosti. V roce 2022 jsme ukázali v reálném prostředí, zatímco lidé pokračovali ve svých každodenních činnostech ve svém domácím prostředí, že pokud rozšiřujete spánek v průměru 1,2 hodiny za noc a sledujete příjem energie u dospělých, kteří mají nadváhu, snížili svůj příjem o 270 kalorií denně.
Kolik hodin spánku by se měli lidé zaměřit, pokud se snaží zhubnout?
V naší studii jsme se zaměřili na 8,5 hodiny času v posteli. Takže cíl nejméně 8 hodin v posteli – a nejméně 7 hodin spánku – by byl pro dospělého dobrým začátkem. Zdá se však, že jakékoli zvýšení doby spánku pomáhá. Je zajímavé, že jsme zjistili souvislost mezi prodloužením doba trvání spánku a snížením příjmu kalorií. Dokonce i dalších 30 minut spánku snížilo počet spotřebovaných kalorií.
Mnoho lidí by chtělo více spát, ale měl by to potíže s tím. Jaký druh zásahu spánku jste ve studii použili?
Personalizovali jsme pokyny pro spánek-hygienu-to znamená, že jsme je přizpůsobili podle plánu a specifických potřeb každého člověka. Jedna strategie, která pracovala pro téměř všechny účastníky, bylo trvat na tom, že v určitém čase odkládají elektronická zařízení, aby neslyšeli ty pípnutí a dings, které je přitahují do sociálních médií, textových zpráv nebo e-mailů.
Pomáhá hubnutí apnoe, ve kterém je přerušeno dýchání člověka během spánku?
Ano-pro lidi se spánkovým apnoe snižuje 10% snížení indexu tělesné hmotnosti závažnost apnoe asi o jednu třetinu. A pokud zhubnete a zlepšujete spánkovou apnoe, může to snížit riziko diabetu 2. typu, nebo je méně závažné, pokud ji již máte. Fragmentovaný, nízkou kvalitní spánek spojený se spánkovým apnoe však může sloužit riziko obezity. Takže existuje určitá obousměrová interakce mezi nadváhou a spánkovou apnoe.
Nejde tedy jen o délku spánku, ale také kvalita spánku, která hraje roli v metabolismu a riziku cukrovky?
Ano, pomalý spánek, často nazývaný hluboký spánek, je klíčovým znakem kvality spánku. Tato fáze spánku pomáhá s konsolidací paměti, obnovou na buněčné úrovni a opravou tkání a čištění z metabolických odpadních produktů. Má také důležitou roli v metabolismu a hormonálním uvolňování. Například k velkému pulsu sekrece růstových hormonů dochází během spánku s pomalým vlnovým spánkem.
Naše experimentální práce ukázala, že pokud zbavíte zdravé mladé dospělé spánku s pomalým vlnou-na úrovně viděné u starších dospělých nebo u lidí se spánkovým apnoe-vykazují známky prediabetu po pouhých třech dnech. Toto zjištění otevřelo oblast výzkumu, která se zaměřila na roli kvality spánku v riziku cukrovky. A údaje vycházející z velkých populačních studií naznačují, že dospělí, kteří dostanou dostatečný pomalý spánek, mají nižší budoucí riziko vzniku diabetu. Nalezení způsobů, jak získat dostatek spánku s pomalým vlnou, se tedy zdá být důležité, zejména pro mladší lidi.
Může nositelná technologie pomoci lidem lépe spát?
Nositelné výrobky umožnily lidem, aby si více uvědomili své potřeby spánku a vzorů tím, že jim pomohli pasivně sledovat jejich spánek. Ale nemusí nutně vědět, co dělat s těmito informacemi, které dostávají o svém vlastním spánku. To, co chybí, jsou vedena, personalizovaná řešení ke zlepšení spánku pro každého jednotlivce. To je to, na čem pracujeme v naší nové studii. Myslím si, že, stále více s nositelnými, lidé začnou vidět, jak je jejich spánek spojen s jinými zdravotními parametry, jako je srdeční frekvence, krevní tlak a saturace kyslíku. Mohli by si všimnout, že zlepšení těchto metrik koreluje s lepším spánkem, což může zase vést ke změně ke zdravějšímu chování spánku.
Jak důležité si myslíte, že spánek je ve větší oblasti strategií hubnutí?
Dostatek spánku by mohl opravdu pomoci řešit epidemii obezity. Jeho dopad by mohl být obzvláště skvělý pro mladší lidi. Víme, že epidemie obezity je ještě výraznější, než tomu bylo u dětí a mladých lidí. Teenageři jsou z různých důvodů deprimováni ze spánku, včetně těžkého využití elektroniky, sociálních médií, videoher a na některých místech, časných časů, které začínají proti teenagerům přirozeným cirkadiánním rytmům. Aby kompenzovaly tuto ztrátu spánku, zvyšují příjem potravy, protože mají tendenci být hladší a oslovují nezdravé potraviny, čímž je dávají na vysoce rizikovou trajektorii pro přibývání na váze. Zastavení této spirály na hmotnosti, než začne, má v raném věku zdravější spánkové návyky obrovské důsledky veřejného zdraví pro prevenci nebo obrácení obezity.
Nové léky na hubnutí, známé jako agonisté GLP-1, jsou účinné proti obezitě. Je stále důležité zdůraznit důležitost spánku při udržování zdravé váhy?
Navzdory rostoucímu zájmu o pozitivní účinky agonistů GLP-1 stále existuje mnoho nejistoty ohledně jejich dlouhodobých biologických účinků a o tom, jak nakonec změní stravovací návyky lidí a chování životního stylu. Díky tomu se cítíte méně hladoví, ale také přicházejí s vedlejšími účinky a jsou docela drahé. Navíc, když zastavíte tyto léky, rychle znovu získáte váhu. Dostatečný spánek může také způsobit, že se budete cítit méně hladoví a pomoci vám jíst zdravější potraviny; Dobrou zprávou je, že spánek je zdarma, nemá žádné vedlejší účinky a má mnoho dalších výhod pro celkové zdraví a pohodu.
Více než jedna třetina dospělých z USA se pravidelně nedostane dostatek spánku, což silně zvyšuje jejich riziko chronických stavů, včetně obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Odhaduje se, že nedostatek spánku bude stát americkou ekonomiku téměř půl bilionu dolarů ročně. Takže pevně věřím, že vzdělávání veřejnosti o důležitosti přiměřeného spánku při udržování zdravé váhy je zásadní pro prevenci obezity a omezování epidemie chronické onemocnění.
Tento rozhovor byl upraven pro délku a jasnost.
