Existují tři hlavní typy tuků omega-3: kyselina docosahexaenová (DHA). Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). DHA a EPA jsou soustředěny v mořských plodech, zatímco ALA lze nalézt v určitých rostlinných potravinách, jako jsou vlašské ořechy.
Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem ALA (obsahují 2,57 gramů na unci), ale jíst jiná jídla přirozeně bohatá na EPA a DHA, jako je mořské plody, je lepší způsob, jak zvýšit vaše úrovně Omega-3 tuky.
Omega-3s: 8,5 gramů ALA na lžíci
Lněný olej je nejbohatším zdrojem rostliny omega-3 na bázi rostlin, který můžete jíst.
Studie ukazují, že lněný olej může mít ochromení srdce a protizánětlivé vlastnosti.
Lněný olej Má nízký bod kouře pouhých 217 stupňů Fahrenheita, takže není vhodný pro vaření. Měl by být považován za doplněk nebo použit jako dokončovací olej pro nádobí, jako jsou saláty.
Omega-3s: 7,26 gramů ALA na polévkovou lžíci
Semena chia jsou vysoké v ALA. Jsou také bohaté na důležité živiny, jako je vlákno.
Pouze 2 polévkové lžíce semen Chia pokrývají asi 35% vašich denních vláken. Vlákno pomáhá podporovat zdraví střev pohyby střev Pravidelné a pohodlné a podporu růstu prospěšných bakterií ve tlustém střevě.
Vlákno také podporuje zdravé hladiny cholesterolu, což může snížit riziko srdeční choroby.
Omega-3s: 4,4 gramů ALA na 2-tablespon
Stejně jako lněný olej jsou lněná semínka vysoká v ALA.
Lněná semínka mají vysoký obsah vlákniny a hořčíku, což jsou živiny, které podporují zdraví srdce a zdravou regulaci cukru v krvi.
Studie 2022, která zahrnovala 19 mužů Diabetes 2. typu zjistili, že ti, kteří jedli 15 gramů lněná semínka Před snídaní zažila ve srovnání s kontrolní skupinou 17% snížení cukru po jídle.
Omega-3s: 1,5 gramů DHA a 0,938 gramů EPA na polévkovou lžíci
Olej z tresčích jater je vynikajícím zdrojem DHA a EPA. Konzumace zdrojů EPA a DHA je nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu krve těchto esenciálních mastných kyselin.
Kromě DHA a EPA obsahuje olej z tresčích jater také vysoké úrovně Vitamin acož je nezbytné pro vidění, imunitní funkci, kognitivní funkci a reprodukční zdraví.
Omega-3s: 1,24 gramů DHA a 0,59 gramů EPA na 3-unce porci
Losos je vysoký v DHA a EPA. Je také bohatý na proteinDraslík, B12, B6, selen a silný karotenoidní antioxidant astaxanthin.
Astaxanthin je pigment, který má buněčné vlastnosti. Studie ukazují, že pravidelně konzumace potravin bohatých na astaxanthin, jako je losos, může podporovat zdraví mozku a chránit před podmínkami souvisejícími s věkem.
Omega-3s: 0,94 gramů DHA a 0,77 gramů EPA na 3-unce porci
Sleď se často doporučuje jako zdravý výběr mořských plodů, protože je mnohem nižší v těžkém kovu rtuť než větší ryby, jako je tuňák, mečoun, tilefish a král makrely.
Merkur se může v těle hromadit a poškodit zdraví, takže výběr mořských plodů s nižší hladinou rtuti může snížit expozici rtuti.
Omega-3s: 0,74 gramů DHA a 0,45 gramů EPA na 3-unce porci
Sardinky jsou vynikajícím zdrojem omega-3. Ve skutečnosti jsou to tak dobrý zdroj, že konzumace více sardinek by mohla snížit vaši potřebu doplňků omega-3.
Sardinky také poskytují protein, vápník, draslík, železo, hořčík, zinek a další živiny, které jsou důležité pro zdraví.
Omega-3s: 0,366 gramů DHA a 0,216 gramů EPA na unci
Ančovičky mohou být malé, ale jsou plné živin, včetně omega-3.
Obsahují také působivé množství vitamínů a minerálů, včetně vápníkCož je důležité pro zdraví srdce a kostí a je nezbytný pro transport kyslíku, produkci energie a syntézu hormonů.
Omega-3s: 0,59 gramů DHA a 0,43 gramů EPA na 3-unce porci
Makrela je mastná ryba, která je vysoká v omega-3 a plná proteinu, vitamínu D, B12, selenu, hořčíka B6.
Uvědomte si, že by se mělo zabránit králi Mackerel, protože má vysoký v rtuti. Atlantická makrely má velmi nízký v rtu a je to zdravá možnost mořských plodů.
Omega-3s: 0,44 gramů DHA a 0,40 gramů EPA na 3-unce porci
Pstruh je bohatým zdrojem omega-3 a je také vysoký obsah vitamínu D, vitamínu rozpustný v tucích, který reguluje zánět, podporuje imunitní zdraví a podporuje absorpci vápníku.
Pstruh je jedním z mála potravin vysoko Vitamin d. Tříhořezová porce pokrývá 81% vašich denních potřeb.
Omega-3s: 0,14 g Ala, 0,23 g DHA a 0,30 g EPA na 3-unce porci
Ústřice jsou dobrým zdrojem omega-3. Mají také vysoký obsah bílkovin a vitamínů a minerálů, jako je B12, zink a selen.
3-uncí porce ústřic pokrývá 47,4% vašich denních potřeb pro selenMinerál, který hraje kritickou roli ve funkci imunitní a štítné žlázy a působí jako silný antioxidant v těle.
Omega-3s: 0,47 gramů DHA a 0,18 EPA na 3-unce porci
Ačkoli obsahuje méně omega-3 než Fattier Fish, konzumace mořského basa může pomoci zvýšit váš příjem omega-3.
Mořský bas má vysoký obsah bílkovin a je dobrým zdrojem vitamínů a minerálů Vitamin B6. B6 je potřebný pro imunitní funkci, neurotransmiterovou syntézu a tvorbu hemoglobinu, složky přenášející kyslík červených krvinek.
3-uncí porce mořských basů pokrývá 23% vašich denních potřeb vitamínu B6.
Omega-3s: 0,60 gramů DHA a 0,48 gramů EPA na polévkovou lžíci
Kaviár je pochoutka mořských plodů, která je plná omega-3. Je to také dobrý zdroj vitamínů a minerálů, jako B12živina, která je nutná pro produkci červených krvinek, neurologické funkce, metabolismus a syntézu DNA.
Lineční lžíce kaviáru pokrývá více než 100% vašich denních potřeb B12.
Omega-3s: 0,12 gramů DHA a 0,12 EPA na 3-unce porci
Krevety má také vysoký obsah bílkovin a dobrým zdrojem astaxanthinu, výkonného Antioxidant To chrání buňky před oxidačním poškozením.
Omega-3s: 0,54 gramů DHA a 0,2 gramů EPA na 3-unce porci
Tuňák je varianta mořských plodů stabilních s policemi, která je vysoká v Omega-3s.
Tuňák je také vysoký v jiných živin, jako jsou B6, B12, selen, hořčík a vitamín E, všechny jsou nezbytné pro zdraví.
Vlašské ořechy jsou vysoké v ALA, rostlinné omega-3 mastné kyselině. Přestože vlašské ořechy poskytují ALA, existuje spousta dalších potravin, které jsou v ALA vyšší a obsahují DHA a EPA.
Lněná semínka, lněná semínka a semena chia jsou lepšími zdroji ALA než vlašské ořechy, zatímco mořské plody jako losos, sardinky a pstruh obsahují vysoké hladiny DHA a EPA.
